Када тренирамо у теретани, наше руке дају велики приоритет бицепсу. Сигурно смо радили вежбе за бицеп и заборавили још нешто о трицепсу. Овај мишић се састоји од три главе и неопходан је да би наша рука изгледала велико. Такође је занимљиво побољшати се за основне вежбе као што су бенцх пресс и војна штампа. Слаб трицепс вам неће омогућити да побољшате ове основне вежбе. Стога ћемо вам показати како се то ради трицепс позадина, што је основна вежба за побољшање снаге и мишићне масе.
Ако желите да сазнате више о дну трицепса, ово је ваш пост.
Калорични вишак за побољшање мишићне масе
Прва ствар која се мора узети у обзир за развој мишићне масе је енергетски биланс у исхрани. Временом морамо да имамо континуирани калоријски вишак да бисмо напредовали и изградили мишићну масу. Бескорисно је изводити вежбе које су веома добре за стварање мишићне масе, ако немамо овај калоријски вишак. Вишак калорија у исхрани није ништа друго него једење веће од ваше дневне потрошње енергије. На пример, ако вам треба 2500 кцал да бисте могли свакодневно да одржавате своју тежину, можете појести 20% више тих калорија да бисте добили мишићну масу.
Једна од основних вежби која се користи за развој снаге и мишићне масе на трицепсу је дно трицепса. Постоји много начина и варијанти за извођење трицепс падова, али ниједан од њих неће бити ефикасан ако током времена не будемо у сталном калоријском вишку. Морате водити рачуна и о другим променљивим као што су обим тренинга, интензитет, учесталост, време одмора, спавање, и свакодневне физичке активности. Све ове променљиве, заједно са правилним програмирањем у вежбама, учиниће да ваш трицепс расте на зверски начин.
Позадина трицепса
То је вежба која се изводи ради побољшања снаге и перформанси ове мишићне групе. Генерално, радите у малим понављањима са великим интензитетом да бисте створили експлозивност. Треба имати на уму да у свим мишићним групама постоје вежбе у којима радите на нижим понављањима, али са већим оптерећењем. У случају трицепса ова вежба је основна.
То је једна од најефикаснијих вежби за повећање мишићне масе и, да бисте је урадили, Користићемо своју телесну тежину за рад на више мишићних влакана. Ако требате да добијете снагу у рукама, можете започети извођење овог покрета на клупи или користити помоћно средство на машини. У трицепс дипс машини постоје тегови који вам помажу да подигнете и не искористите у потпуности телесну тежину. Једном када будете имали довољно снаге да подигнете тело, доћи ће време када ћете моћи да изводите толико понављања која нису ефикасна.
Не заборавимо да опсег понављања за појаву хипертрофије треба да буде између 6 и 20 и са интензитетом близу отказивања мишића. У тренутку када имамо пуно снаге у овој врсти вежбања, исто се дешава и са подбрадацима. У овом тренутку ћемо морати да додамо терет свом телу. Тај баласт може савршено бити компресорски прслук због којег тежимо 10 килограма више и превазилазимо нови отпор. Такође можемо користити ланац за који ћемо везати диск тежином и више нас кошта подизање телесне тежине.
Неопходно је познавање технике у овој вежби како се не бисмо повредили.
Техника на фонду трицепса
Рећи ћемо вам како се правилно врши фонд за трицепс како би се избегле повреде.
- Уђите на машину и препустите се рукама да вам висе по боку пре него што ухватите паралеле са палчеви окренути ка унутра.
- Завезаћемо зглобове иза вас како би се лактови савили. Не смемо осигурати да су лактови поравнати са подлактицама.
- Ако користимо машину морамо поставити одвојена колена на платформу. У супротном, можемо прекрижити ноге како бисмо добили већу стабилност у успону и паду.
- Када извршимо прво понављање, мораћемо полако да спуштамо док бицепс не додирне подлактицу како бисмо били сигурни да је трицепс максимално истегнут. У овој врсти вежбања можете да радите са различитим опсезима покрета да бисте се више фокусирали на образац кретања. Међутим, читав асортиман је као што је поменуто.
- Руке треба да се врате у почетни положај, уговарање и стезање тужних док то радимо.
У идеалном случају, почните да понављате ову вежбу у серија од 3-4 са понављањем до 10. Како побољшавамо своју технику и снагу, можемо повећавати број серија или понављања. Као што смо већ поменули, доћи ће време када ћемо имати пуно снаге и добре технике и ову вежбу ћемо морати радити са баластом. А има много људи који могу да понове мноштво станова који су ефикасни за хипертрофију. У случају када користите помоћ за пењање, напредак се заснива на смањењу терета који вам олакшава пењање.
Овом вежбом можете да радите и на трбушном и лумбалном делу јер помажу у стабилизацији целокупне руте.
Различите вежбе
Ова вежба такође има неке варијације. Могу се радити на клупи или на специјализованој машини. Машина има две ручке које можемо заузети у три положаја: неутрална, лежећа и лежећа. Свака врста хвата има своје предности и свој утицај на део поменуте мишићне групе. Овде обично не морамо ходати каишем јер ћемо поднети велике количине тежине.
С друге стране, можемо га користити и у банкама, али његов опсег побољшања је много мањи. На клупи не би требало да носимо телесну тежину и ускоро ће нам требати дискови које ћемо поставити на стомак да бисмо створили већи отпор.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о фундусу трицепса и његовом извршењу.