Све више људи се придружује теретани и свету фитнес живота. Кад се придружимо теретани, сретнемо се рутине у теретани унапред подешена која само на почетку може генерисати разне адаптације повећања мишићне масе или губитка масног ткива. Међутим, ако желимо да имамо дугорочнији циљ, морамо знати како да развијемо рутину или напреднија знања.
Стога ћемо вам у овом чланку рећи све што рутине у теретани треба да имају и како су структуриране.
Шта су рутине у теретани
Када одлучимо да уђемо у форму, да ли ћемо добити мишићну масу или изгубити масно ткиво, морамо имати одређене рутине у теретани. У овим рутинама речено нам је које су главне смернице које треба узети у обзир приликом извођења различитих вежби. Вежбама имамо за циљ да изазовемо стимулус у телу и у мишићима који генеришу и нервну и мишићну адаптацију. На крају тело разуме само подражаје, тако да ћемо га морати континуирано стимулисати.
Постоје различите врсте рутинских рутина и о већини се често размишља. Пошто је свака особа различита и постоје различите врсте људи, потребна нам је рутина која нам одговара. Мора се прилагодити не само нашем циљу, већ и морфологији сваке особе и њеног окружења.. Односно, није исто припремити рутину за особу која ради као конобар, него за другу особу која ради у канцеларији. У зависности од нашег животног ритма, можемо толерисати одређени обим и интензитет тренинга.
Варијабле тренинга
Када започнемо са тренингом, морамо узети у обзир неке променљиве. Главни који ометају стварање мишићне масе су следећи: обујам, интензитет и учесталост тренинга. Обим тренинга дефинишемо као број укупних сетова које изводимо на тренингу. Односно, укупно оптерећење које ћемо обучити. Већина почетника требало би да има мањи обим тренинга и, како се прилагођавамо, временом ће се повећавати.
Обим тренинга је једна од променљивих која највише утиче на раст мишићне масе и врло је сложена за израчунавање. Много је фактора који интервенишу и само стручњак може знати толеранцију ове особе. Друга важна ствар у теретани је интензитет. Интензитет је оптерећење са којим радимо. Такође се може оптимизовати кроз опсег путовања, каденца или времена одмора. Интензитет је веома важна променљива за развој мишићне масе. Не можемо да генеришемо нова ткива ако телу не дамо довољан подстицај. Овај подстицај ће бити ефикасан само ако се налазимо у опсегу понављања близу затајења мишића. Отказивање мишића је онај тренутак у којем не можемо сами да изведемо још једно понављање. Није погодно често доћи до отказивања мишића.
На крају, анализирамо фреквенцију. Учесталост је колико пута недељно радимо мишићну групу. На пример, можемо имати рутине у теретани које раде на грудима два пута недељно. Овде бисмо често називали рутину 2 у сандуку.
Уз рутину у теретани или можемо напредовати прилично добро у зависности од тога како је структурирамо. Погледајмо које су главне смернице које би ове рутине требало да имају.
Каква би требала бити рутина у теретани
Једном када знамо које су главне променљиве тренинга, морамо знати какве рутине у теретани треба да имају. Прво од свега је имати разне вежбе за више зглобова које вам помажу да добро радите. Обично су то вежбе са великим опсегом побољшања и са нешто сложенијом техником. Међутим, они су они у којима се може ефикасно и континуирано напредовати.
Међу најчешћим вежбама са више зглобова је бенцх пресс, војна штампа, подбочићи, чучњеви, мртви лифтови, редовиитд. Све ове вежбе истовремено раде на неколико мишићних група. Једном када истакнемо главне вежбе за више зглобова које би требале бити у нашој рутини, наставићемо да их допуњавамо помоћним вежбама. Обично су ове помоћне вежбе оне које аналитички делују на одређену мишићну групу. Такође се називају изолационим вежбама. То су оне вежбе које помажу у изоловању одређене мишићне групе како би нагласили стимулус. Овде налазимо вежбе попут а увијање бицепа, продужење лакта, увијање тетиве, ударац бучицама, Итд
У овим врстама вежби ради се само на једној мишићној групи. Ове вежбе обично служе за довршавање рутине док се не достигне утврђени обим тренинга.
Савети и груписање мишића
Даћемо неколико савета о томе како треба да структурирате рутину у теретани. Обично морате да структурирате своје тренинге тако да можемо да контролишемо умор. Породица се ограничава на све рутине. Не можемо изводити рутину у којој се исцрпљујемо и то угрожава нашу способност опоравка. Стога ћемо структурирати најчешће рутине по мишићним групама:
- Рутине повлачења и гурања: То су они који вежбе вуче раде два дана у недељи и још два дана вежбе гурања. На тај начин не исцрпљујемо своје енергије у претходној сесији и можемо пуцати добрим интензитетом.
- Рутине трупа ногу: Они су они који тренинг деле на горњи и доњи део тела. Обично су то 4 дана, а труп се тренира 2 дана, а нога још 2 дана. Они имају тенденцију да дају врло добре резултате и дају довољно времена за опоравак мишића.
- Рутински Веидер: То је класика сваке теретане. У овој се обично ради по једна мишићна група по сесији. Они имају тенденцију да дају добре резултате ако је врло добро структуриран. Најнормалнија ствар је да се у циљној мишићној групи акумулира пуно обуке.
- Хибридне рутине: То су они који комбинују различите мишићне групе за неколико дана на начин који не угрожава опоравак.
- Рутине целог тела: свакодневно раде све мишиће. Ова рутина мора знати како се програмира или ће имати врло лоше резултате.
Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о рутинама у теретани и о томе како их треба структурирати.