Вежбе и вежбе са ногама Они су основни део рутине које човек мора да прати у теретани. У основи мислимо на рутину састављену од вежби искључиво са машинама, што резултира неким урађене и мишићаве ноге.
Важно је да пре почетка обуке, неопходне технике грејања. У оквиру ове иницијације морате да мобилишете ноге, глежњеве, колена и посебно зглобове, при чему водимо рачуна да не форсирате подручје које није загрејано и на тај начин не изазовете страшне повреде.
Кључеви за претходни тренинг ногу
Загревање ће трајати само мало више од 10 минута тренинга. Требало би да користите кардио 5 минута и истезања зглобова у трајању од још 5 минута. Неопходно је спровести ову контролу тренинга, тако да се базирамо на бољем коришћењу било које технике, активирамо нервни систем за што већу апроксимацију вежби и већ имамо постојећу везу између ума и мишића, тако да покрет до да се изврши каснија повећања интензитета без наношења повреде.
Кораци
У овој вежби ћемо углавном натерати ногу да ради део квадрицепсас. Стојећи са исправљеним леђима и рукама на струку, направићемо корак напред савијајући колено предњег екстремитета док не формира благо прави угао. Затим ћемо се вратити у почетну позицију стварајући силу другом ногом.
Ова вежба се може изводити са бучицом у свакој руци. Морате да изведете десет понављања са сваком ногом, изводећи укупно 20 корака.
Чучњеви
Овај тип вежба То је класика за сваки тренинг. Неколико мишића се може вежбати истовремено и са овим чучњевима можемо користити тегове да то урадимо.
Устаните са обе ноге у ширини рамена. Леђа ћемо поставити равно и са теговима на раменима и држи се руком. Морате почети да савијате ноге и кукове док повлачите задњицу уназад и доле. Затим се морате вратити у почетну позицију и увек држите леђа усправно. Морате да урадите до укупно 6 чучњева.
потисак ногу
Овај покрет се врши захваљујући машини за бодибилдинг. добићемо високо скоро лежећи са леђима и задњицом у контакту са столицом. Ноге постављамо на средњу висину штампе и почињемо да гурамо док потпуно не испружимо обе ноге. Ова вежба нам омогућава да користимо тежину за потискивање, то ћемо моћи да урадимо 3 серије од по 12 покрета у свакој.
Потисак кука
Потиском кука раде се ноге и неки главни мишићи као што су глутеуси, леђа и јачају квадрицепсе и тетиве. Је око покрет за потискивање кука са утегом на врху.
Лећи ћемо лицем према горе на поду, савијајући колена и подупирући сребрне ноге на под, одвајајући обе ноге у висини кукова. Морате подићи глутеус нагоре остављајући стопала и лопатице подржане.
Јачање телади
Може се извести неколико вежби, али ћемо навести функција мултиповер који се успоставља машином за тегове. Морате да подупрете врхове стопала на ивици или високом месту. Након што су готови покрети љуљања горе-доле са тегом притиснутим на рамена, са овом врстом машине или са неким теговима. Покрет се мора изводити полако да би се створио тај притисак у контракцији. може се извести 3 сесије од 12 покрета.
Прегиб ногу седећи
Овај потез ће радити на нози, обично на тетивама. Ради се машином где морате остати да седите. Поставља се жељена тежина и глежњеви ослоњени на подлогу.
Морате узети држаче за лонце рукама и испружи ноге равне. Гураћемо механизам надоле док издишемо, задржавајући контракцију на тренутак. Затим удахните и полако се вратите у почетни положај да бисте безбедно извели вежбу.
Основни савети за тренинг ногу
Тренинг ногу се зове нижи воз. Важно је да га тренирате у оквиру мишићне спортске рутине, од два до три дана у недељи. Довољна су само два дана, где у Први дан ћете тренирати са великом тежином заједно са чучњевима и пресом. Другог дана ће се радити интензивно, али опуштеније, где ћемо користити екстензије квадрицепса на справи и поменути прегиб за тетиве.
Мора се имати на уму да су чучњеви и статични искораци у машини за вишеструке снаге важни, иако нису толико важни да би се много изградило мишића. Не постоји други начин за њихово извођење, јер нуде својеврсно загревање и помажу да се избегну накнадне повреде.