фаце-пулл

El повлачење лица То је једна од најмање извођених вежби у теретанама. Можда је то због чињенице да не јача мишиће огледала, односно оне које показујете када сте испред друге особе, већ леђа и рамена. Обично радије радимо на стомаку, грудима и рукама.

Међутим, то је вежба. веома здраво. Побољшава замке, задње делтоиде и ромбоиде. Тако јача наша леђа, помаже нам да имамо правилно држање, даје нам стабилност и чак побољшава наше перформансе када радимо друге вежбе. Штавише, релативно је лако покренути И не захтева велику тежину. Због тога је доступан свима, па чак и ви уради то код куће. Да бисте то укључили у своју рутину, ми ћемо вам објаснити како то учинити, као и предности повлачење лица, као и грешке које треба избегавати.

Цомо хацер повлачење лица

Ова вежба Ради се са колотуром и шипком или неким ужадима. Препоручујемо ово друго, јер прво има ограничења. У стази руке не искориштавају све могућности кретања. Можете то радити и стојећи или седећи, аспект на који ћемо се вратити касније.

С друге стране, као што смо рекли, тежина мора бити довољна да би вежба била тешка. Али не претерано јер би те повукло напред и урадио би то на погрешан начин. Важније је да прво савладате технику, а затим да бринете о повећању тежине која ће одолети вашем напору.

Такође када хватате ужад имате различите могућности постављања руку. Можете их ставити у лежећи, лежећи или неутрални положај, у зависности од тога колико вам је вежба удобна. ипак, саветујемо вам да то радите на склоности, односно са спуштеним рукама, јер олакшава кретање нагоре.

За извођење повлачење лица, станите испред котура, али мало даље од њега, и ухватите уже сваком руком. Следећи, повуците конце до лица (зато се и зове повлачење лица) савијање у лактовима и то тако да шаке буду у висини образа. Останите у том положају неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај држећи напетост у рукама.

Веома је важно да лактови су виши од руку, у средњем положају између ових и рамена. Такође, да бисте олакшали кретање, можете стајати са благо савијеним коленима и благо напред. Исто тако, битно је да обе руке раде у исто време. То јест, кретање оба је истовремено.

Ако добро урадите вежбу, радићете зглобове лактова, али, пре свега, добићете спољна ротација рамена леђа која води до спајања лопатица. Можете изводити сетове од по дванаест понављања. У том смислу, имајте на уму да мишићне групе на којима радите имају много влакана која се споро трзају. Зато им је потребно довољно понављања да би вежба урадила свој посао. Сходно томе, чак и сетови од двадесет понављања.

Са друге стране, повлачење лица допуна вежби за груди омогућавајући вам потпуни тренинг ваших мишића.

Грешке које треба избегавати

Као и код других рутина тренинга, ако урадите погрешно повлачење лицаТо ће вам донети више штете него користи. Или бар, нећете добити резултате које желите. Због тога морате узети у обзир које су најчешће грешке приликом извршавања да бисте их избегли.

На првом месту је важно, као што смо рекли, то лактови су изнад зглобова. Али, када сте постављени у тај положај, немојте их подизати или спуштати током покрета. Држите их стално у том положају. У идеалном случају, требало би да имају путању паралелну са тлом.

Друго, никад се не гурај. Неће вам помоћи да рукама добијете замах, а затим их опустите. Покрет мора да захтева а стални и уједначени напор. Због тога се не препоручује преоптерећење тежине. Ако је претерано, то ће управо захтевати непожељно повлачење.

Коначно, не примењујте превелику брзину на вежбу. То није његова функција. Као што смо рекли, напор мора бити уједначен и одржаван. Стога је најбољи начин да се то постигне полако. Усредсредите се на осећај тежине и напетости током кретања вежбе. И не заборави остати у коначном положају максималног истезања низова пре почетка враћања.

Предности повлачење лица

Након што смо вам објаснили како да извршите повлачење лица и грешке које треба да избегавате, показаћемо вам како вам ова тренинг рутина користи. Најважније је то јача мишиће задњи део рамена као и они који су одговорни за његову ротацију. Исто тако, побољшава постурално понашање овог дела вашег тела.

Али такође има естетске предности, јер вам омогућава да постигнете мишићавија леђа. И чак фаворизује развој предњих мишића. Мора постојати равнотежа између ових и позади. Када изводите, на пример, вежбе од притиснути клупа, антагонистички мишићи такође раде. А ово су, управо, оне на полеђини. Стога и они морају бити јаки да издрже такав рад.

Алтернативе за повлачење лица

За крај, у случају да вам се чини монотоним повлачење лица, показујемо вам неке алтернативе да их комбинујете. На пример, можете изводите вежбу седећи, као што смо вам већ рекли. Међутим, уверите се да то радите истом техником као да стојите.

Ову вежбу можете да урадите и са а опсег отпора уместо ременице. Можете га поставити око стуба или шипке и направити повлачење лица на исти начин. Поред тога, овај систем вам омогућава да добијете а Стална напетост, што побољшава резултате.

Такође можете да урадите вежбу једном руком и комбинујући га другом. На тај начин ћете побољшати једнострану функцију и са њом ћете бити користи вашој мишићној равнотежи. Коначно, добра алтернатива за повлачење лица је позив веслом до браде, који се изводи са стандардном олимпијском шипком и ради исте мишиће, као и други.

У закључку, сада знате како правилно извршити повлачење лица. Такође знате грешке које не би требало да правите. И, изнад свега, јасно вам је користи за ваше тело да укључите ову вежбу у свој рутине у теретани сваки дан.