Бицепси су једна од области тела које највише воле да се тонирају, помажући у расту мишићне масе и стварајући лепу анатомију свакодневним вежбама. Вежбе које предлажемо да се раде код куће, уз помоћ нека врста бучице или снаге тела, за повећање бицепса.
Ове вежбе могу да изводе оба пола, увек обезбеђујући ненасилан положај и помажући леђима да се исправи у тренутку заузимања држања. Ако имате бучице код куће, поставићете идеалан циљ, али ако желите да радите са неком врстом тежине, увек можете да је замените неком врстом флаше напуњене песком или водом, или нечим што можете да држите. рукама.лако. Користе се и књиге, као еластичне траке.
Вежбе са бучицама
Нагиб са бучицама или слично
Ова вежба је типична која се може користити и најизводљивија. Стојећи са испруженим рукама и са предметом у руци, покушајте да савијете лакат према бицепсу, од врха до дна. мора да уради 3 сета од по 15 понављања.
концентрисане локне
Ова вежба се препоручује за почетнике, где ће морати да се уради уз помоћ бучице или сл и са седећим ставом.
- Седите у столицу и савијте тело напредали без савијања леђа.
- Узмите тежину једном руком а други га подржавају дланом који му додирује одговарајуће колено.
- Рука која има тежину мора бити савијена одозго надоле, прво се мора испружити до колена или ноге (не до краја), а затим ићи до рамена. Урадићемо 3 или 4 серије од по 15 понављања.
локне са утегом
Ако имате тегове са шипком, можете да урадите ову вежбу уз следећа упутства. То је типична вежба где се дискови са утезима додају како вежбе напредују и резултати током времена.
- морати Устати са мало раздвојеним ногама и у висини кукова. Тхе Леђа морају бити потпуно равна.
- бар се узима држећи га обема рукама. Испружите руке и зглобове повлачећи шипку напред.
- Сада савијте руке до висине рамена где песнице морају да стигну до те тачке.
- Задржите позу неколико секунди и полако се вратите у почетну позицију.
Вежбе уз помоћ тела
Ове вежбе помажу у одржавању мишића одређених делова тела и то снагом сопственог тела. Ову активност можете да вежбате сваког дана КСНУМКС дневне минуте, где током недеља можете приметити његове резултате.
Плоче
Даске су лака вежба за извођење. Иако је једноставан, може се испоставити да је скуп у труду и компликован да буде савршен. Мора одржавати савршену хармонију између руку и леђа.
Заинтересовани смо да појачамо снагу у рукама, али леђа не морају да буду оштећена, па је важно да буду веома чврста. За извођење ове вежбе важно је да језгро је правилно постављен тако да се покрет може правилно извести.
Морате да урадите планк ући у положај за склекове, лицем надоле и са испруженим телом на тлу. Савијте лактове под углом од 90 степени и подржавају тежину на подлактицама. Морате да држите цело труп право, одржавајући замишљену и равну линију од стопала до главе, док подижете тело и поново га спуштате, не додирујући тло.
склекови на столици
То је иста вежба коју смо раније коментарисали. Разлика је у томе ноге морају бити подигнуте на столици. Тело држимо подједнако у правој линији и наопако и са оружје радићемо склекове Горе доле.
В склекови
Морају се изводити исти склекови, али позиционирање коже у облику слова В. У овом случају леђа више нису у правој линији, али ће то бити неопходно подигните задњицу и изведите обрнути В облик. Склекове ћемо радити радећи трицепсе у рукама и раменима.
То можемо јасно видети јачамо руке уз помоћ тежине сопствене тежине. С друге стране, можемо користити и оптерећење од неки предмет или употреба бучица, тако да нема потребе да идете у теретану Али можемо то урадити код куће. Препоручује се извођење ових вежби средњег интензитета два до три пута недељно.