Квадрицепс Они су део мишића нашег тела где стварају стабилност нашој свакодневној покретљивости. Они су одговорни за креирање покрета на ногама и зато морамо да бринемо о њима. За ово се можемо побринути за ово подручје знајући неке вјежбе ојачати ове мишиће.
Квадрицепс најјачи су мишићи и са већом виталношћу тела. Ако их одржавамо у доброј форми, то може значити да се колена не плаше тегоба попут остеоартритиса. И то није само једна од предности, будући да су укључени у избегавајте много траума повезаних са ногама и остатак тела.
Како можемо да се бринемо и јачамо квадрицепсе?
Ако волите јачање квадрицепса, требали бисте знати да су они један од најлепших делова када је у питању тонирајте своје тело. Али ако желите да их одржите у врхунској форми, следеће вежбе ће вам помоћи да их добијете. у савршеном стању.
Чучњеви
Не можете пропустити ову врсту вежбе да бисте могли да ојачате квадрицепсе. Дефинитивно један је од најефикаснијих а то ће помоћи да се мишићима да већа робусност и ојачају доњи зглобови. Чучњеви се могу изводити на различите начине, али најјединственији је да раширите ноге и поставите стопала у линију с раменима. Поклонићемо се с мишљу да седимоали померање трупа мало напред и остављајући трбушњаке напетим.
Стављамо руке напред и спуштамо кукове док не достигну висину колена. Одавде силом идемо назад са врха стопала, посматраћемо како се активирају квадрицепси.
Закорачите у фиоку
Овај облик ће нас подсетити на кретање које чинимо приликом пењања уз степенице. Тип степенице или висине ове фиоке нису класе степеница, већ нешто виши тип фиоке налази у већини теретана. Вежба састоји се од скакања и пењања, и вратите се доле, радећи много понављања. Ова активност има велики отпор и веома је заморна.
Кораци
То је још једна од вежби због којих патите, јер је ово подручје веома присилно. Се састоји од напредују и заостају ноге до знатне удаљености до бити у стању да савије колено до 90 °. Морате померити ногу напред и савити колено као што смо споменули. Тело се мора држати у вертикалној линији и друга нога ће бити опружена уназад. Добра ствар у случају искорака је то што ћете такође ојачати трбушне мишиће.
Обрнутим корацима
Ова вежба Врло добро за јачање глутеуса, али је такође веома добро за вежбање подручја квадрицепса. Може се урадити са ручним теговима како би био много интензивнији. Стојећи раширених ногу у ширини рамена, стојимо усправно, а трбушњаци стоје равно.
Склопили смо руке и савили се померамо тело мало напред, док се савијамо и растежемо једна нога назад. Друга нога мора останите савијени и напред. Враћамо се у почетни положај и исту вежбу изводимо са другом страном ноге.
Чучњеви пиштоља
То је варијанта нормалних чучњева, много теже за рад и захтевно. Пожељно је да се загрејете пре него што изведете ову врсту чучњева како не бисте нанели повреде. Поново радимо исту вежбу као и чучањ и прилагођавамо положај истегнућемо једну ногу напред, остављајући другу савијену. Тело ћемо држати што је могуће исправније, а за одржавање равнотеже ћемо га уградити руке напред прилагодити држање. Идемо горе и чучњемо поново радећи исти корак или комбинујући вежбу са другом ногом.
Ојачајте квадрицепсе без напрезања колена
Чучњеви на зиду су једна од ефикасних вежби без напрезања колена. Стојећи, стављамо леђа уза зид и чучимо ноге савијене под 90 °. Чини се да седите на невидљивој столици и у овом положају морате задржите до 30 секунди.
Тамо вежбе јоге Такође су веома ефикасни у јачању ових мишића. Постоји безброј позиција, јер се ова техника углавном заснива на јачању различитих делова тела. Једна од вежби је да устанете, раширите ноге и окрените стопало за 90 °. Поставите кукове и стопало у линију са куковима. Сада савијте лево колено док подижете руке горе и паралелно. Морате држати леђа, врат и главу равно, као и трбушњаке.
Надам се да су све ове вежбе биле корисне за јачање квадрицепса. Ако желите да одржавате своје тело у форми, можете прочитати више о нашим вежбама за вежбање АБС, задњица y груди.