Вежбе за јачање горњег дела груди

Вежбе за јачање груди

Серију вежби ћемо посветити ојачати горњи прсни кош и све његове мишиће. Углавном се фокусира на горњи део прсног коша, али налазимо и пекторалис минор, делтоид и цорацобрацхиалис (од овог подручја само мали део).

Ово су најчешћа подручја, али се може навести много више области, које ћемо детаљно описати у наставку. Вежбање целе ове области развија лепу и уравнотежену грађу, јер се не обрађује само ово подручје, већ и све што се налази око њега, као што су руке, леђа, рамена и стомак.

Вежбе за горњи део груди

Са овом серијом вежби можемо побољшати и горњи део подручје грудног коша. Морате да креирате рутину и комбинацију вежби са њиховим серијама и понављањима, јер ћете у многима радити и средњи и доњи део грудног коша. Као мали скок, извођење ових вежби на косој равни ће увек побољшати ефекат много више него ако се раде хоризонтално. Ево неких вежби:

Вежбе за јачање груди

Потисак са клупе изнад главе

Ова вежба је једна од најчешћих и биће део рутине у овој врсти бодибилдинга. Пре него што почнемо са вежбама за груди, започећемо почетно загревање. Морате то да урадите лицем према горе на клупи и урадите хоризонтална подизања на шипки са теговима. Може да се уради 4 серије од 8 до 10 понављања.

Потисак на клупи на нагибу

Овим покретом ћемо стварати много ефикаснија вежба када се ради на нагибу. Неопходно је створити много концентрисанији тип вежби, јер то подразумева велико уважавање њиховог труда. На овај начин се много више развијају горња влакна прсног коша.

  • Да бисте извршили ову активност, морате имати на уму своју позицију. Радиће се под нагибом од 60 степенииначе бисмо обрађивали делтоидно подручје.
  • Морате да легнете на клупу са ногама чврсто на земљи. Вежбу можете изводити са шипком, где ћемо је ухватити много ширим захватом. Морате почети са испруженим рукама и приближити шипку грудима без подршке. Шипка ће се затим поново подићи у почетну позицију.
  • Ову вежбу можемо да радимо и са бучицама, при чему то можемо да радимо са по једном од њих у свакој руци. Покрети ће бити исти као и вежба описана са шипком. За сваку функцију коју можемо да извршимо 4 серије од 10 до 12 понављања.

Скретнице са ниским ременицама

Употреба справа у теретани не може се занемарити и одатле можемо искористити мноштво функционалности многих од њих. У случају скретнице са ниским ременицама вежба горњи део прсног коша, помаже у раду подручја и помаже нам да изведемо технику на чврст и чист начин.

  • У овом случају ћемо се поставити између две ниске ременице, хватајући прстенове или комаде хватања рукама.
  • Почињемо тако што потпуно испружимо руке, привучемо рамена и извучемо руке напред са лактовима благо савијеним према врату.
  • Враћамо се у првобитни положај и отимамо раме, водећи рачуна да то не учинимо нагло. можемо направити 4 серије од 8 до 12 понављања.

Склекови са подигнутим стопалима

Ови склекови се могу радити на подигнутој платформи, попут фиоке или на средњој високој столици. Вежба се састоји од извођења склекова наопачке, стављајући стопала на платформу.

Издизање тела неће бити претерано, без прекорачења 45 степени. Ако превазиђемо ову склоност, рад ће укључивати рад на делтоидима много више него на горњем делу прсног коша. Ми ћемо наступити 4 серије од 8 до 10 понављања.

кључати палубу

Пецк Децк је још једна од техника која се може урадити за јачање дела грудног коша.  Ову вежбу можемо да урадимо обоје са машинама за утеге, као што је са еластичном траком.

Са машинама ћемо моћи да центрирамо тежину која нам је потребна за рекомпозицију мишића, при чему ћемо рукама покрити део који мора да буде загрљен испред груди. може да се уради 4 серије од 10 до 12 понављања. Урадићемо то и тако што ћемо еластичну траку поставити иза вертикалне шипке, где ћемо захваљујући њеним хватовима покрити вежбу испред груди.

Грудни кош са ременицама са кретањем нагоре

У овом случају користићемо ременице да ојачамо наше груди. Ова врста вежби делимично помаже у целој описаној рутини вежбања. Није добро изводити само грудни кош уз помоћ котурача, пошто је то само допуна која такође помаже, али у великој мери.

  • Ременица мора бити постављена на висини већој од висине струка.
  • Ставићемо руке на хватове и клизити их према висини струка. Затим ћемо нежно испружити руке и одржавати минималну флексију у лактовима, тако да вежба не буде превише нагла. Вежбу морате да завршите тако што ћете спојити руке у висини лица.

Будите први који ће коментарисати

Оставите свој коментар

Ваша емаил адреса неће бити објављена. Обавезна поља су означена са *

*

*

  1. За податке одговоран: Мигуел Ангел Гатон
  2. Сврха података: Контрола нежељене поште, управљање коментарима.
  3. Легитимација: Ваш пристанак
  4. Комуникација података: Подаци се неће преносити трећим лицима, осим по законској обавези.
  5. Похрана података: База података коју хостује Оццентус Нетворкс (ЕУ)
  6. Права: У било ком тренутку можете ограничити, опоравити и избрисати своје податке.