Ако сте прешли на страну вегетаријанаца или сте већ били, али нисте сигурни које производе јести, потребан вам је добра вегетаријанска исхрана. Ако не једете ништа од меса, може бити тешко уклопити све потребне хранљиве материје да би ваше тело правилно функционисало. Због тога је важно да научите коју храну треба да једете и у ком омјеру. На овај начин можете остати здрави и испунити своје вегетаријанске циљеве.
Да ли желите да знате све што је неопходно за уравнотежену вегетаријанску исхрану?
Вегетаријанска дијета
Добро испланирана вегетаријанска исхрана може бити врло здрава опција. То је еквивалентно исхрани која укључује месо или рибу. Међутим, да би то био случај, морате добро знати хранљиве састојке неопходне за наше тело. Пропорција је такође неопходна, јер ће свакој особи бити потребни различити нутритивни захтеви.
Вегетаријанска дијета може бити различитих врста:
- Оволацтеовегетариана. То је врста дијете која елиминише све месо и рибу. Да бисте уравнотежили хранљиве састојке, додајте храну биљног порекла, јаја и млечне производе. Не једете ништа животињско, али потиче од тога.
- Ововегетариан. Ова врста дијете елиминише месо, рибу и млечне производе. Једина храна која долази од животиње је јаје.
- Веган Овде се једе само биљна храна. Ниједан дериват или нешто слично.
Ове дијете, ако се правилно планирају, могу бити савршене за човекове циклусе, укључујући и трудноћу. За спортисте то такође може бити уравнотежено и пружити вам довољно потреба за даљим усавршавањем.
Стога је важно схватити да бити вегетаријанац подразумева врло добро знати шта једете. Многи људи постају вегетаријанци са мало знања о томе и на крају пропадну. То је зато осећати се слабијим будући да нема потребну храну да би била здрава. Посебну пажњу треба посветити планирању ваше дијете и успостављању потребних прехрамбених модификација у складу са вашим потребама.
Хранљиве материје и групе хране
Вегетаријанска исхрана мора правилно проценити допринос одређених хранљивих састојака као што су То су калцијум, витамин Б12, витамин Д, гвожђе и омега 3 масне киселине. Ако ове хранљиве материје нису присутне у исхрани, доћи ће до дефицита и осећаћемо се слабије. Количина и разноликост хране морају бити загарантоване како би се покриле ове потребе. Такође је пожељно добро излагање сунцу да бисте додали витамин Д у тело.
Ако је ваша дијета искључиво веганска, занимљиво је дати свој допринос мултивитамин који додаје витамин Б12 вашем телу.
Постоје различите групе хране које чине вегетаријанску исхрану.
Житарице
Они су практично најважнији. Они су основа прехрамбене и енергетске пирамиде. Пружају сложене угљене хидрате, влакна, гвожђе и друге витамине Б. Ове житарице могу нам дати енергију која нам је потребна за правилан почетак дана. Поред тога, ако их једемо целе, обезбедиће нам цинк и друге минерале.
Воће и поврће
Будући да се вегетаријанска исхрана састоји углавном од биљне хране, не сме пропустити воће и поврће. Ова храна мора остати у исхрани у уравнотеженом пропорцији. Најбоље је додати више поврћа него воћа. То је зато што поврће има већи калоријски унос, а фитонутријенти од велике важности за здравље.
Да бисте допунили наш допринос витамину Ц, можете да уврстите и неко воће попут јагода, кивија и цитруса.
Ораси и махунарке
Пошто елиминишемо месо и рибу, морамо да потражимо храну која садржи пуно протеина, витамина Б и минерала. Овде се појављују ораси и махунарке. Соја и њени деривати такође обезбеђују протеине, као и семе и јаја. У сваком беланцу има око 7 грама протеина.
Протеине можете добити и из млечне хране попут млека и сира. Да би мишићи остали јаки и да их не бисмо изгубили, потребно је уносити дневну количину протеина. Ова количина постаје између грама и грама и по протеина за сваки килограм тежине. На тај начин, ако тежимо 70 килограма, требало би да уносимо око 70 грама протеина дневно. Ако покушавамо да добијемо мишићни волумен, та количина се повећава на 2-2,5 грама протеина / килограм тежине.
Масна и масна храна
Иако се сматра да су масти лоше, оне су потребне. Омега 3 масне киселине присутна у масној риби, вегетаријанци не могу да једу. Стога бисте требали потражити другу опцију као што су ораси, семенке и авокадо. Ови производи садрже пуно омега 3.
Ево видео снимка о важности омега 3 масних киселина:
Ако поврће морамо кувати или динстати, најбоље је користити маслиново уље. Веома је богата здравим мононезасићеним мастима и омега 3.
Калцијумска храна
Не заборавимо да постоје намирнице богате калцијумом и који нису млечни. Много воћа и поврћа садржи одређени садржај калцијума. Ако је дијета прилично разнолика, може се осигурати да ниво калцијума може бити тачан.
Пример здраве вегетаријанске дијете
Да би све горе поменуто било доследно, видећемо пример здраве исхране.
доручак
Млеко са сладом и медом. Хлеб од целокупне пшенице са свежим сиром и џемом. Воћни сок.
Као што видите, млечни производи су додати за добијање протеина и калцијума. Поред тога, хлеб од интегралног брашна има угљени хидрати неопходно да бисте започели дан како треба. Мед и џем помажу у уносу калорија и нивоу глукозе у крви. Воће ће нам пружити потребне витамине.
Ручак
Мешана салата са јајетом и / или тофуом. Пиринач са грашком. Салата од свежег воћа.
Поврће доприноси минералима и воћу. Пиринач повећава нашу енергију да повратимо снагу и наставимо дан.
Снацк
Тост од целокупне пшенице са кремом од смокава. Јогурт са медом.
Поново се окрећемо житарицама за унос калорија и јогурту за добијање протеина.
Cena
Чорба од тестенине. Поврће са кромпиром и нарибаним сиром. Моуссе од јогурта. Нутс.
Нутс нам помажу добра количина омега 3 масних киселина и сир са садржајем протеина.
Помоћу ових информација моћи ћете боље да разумете вегетаријанску исхрану и важност доброг познавања онога што једемо.