Бицепс код куће

бицепс код куће

Много је људи који због проблема са коронавирусом или због недостатка новца не желе да иду у теретану да тренирају. Међутим, то не значи да неће моћи да имају резултате. Можемо имати добар тренинг за оружје бицепс код куће. Ове вежбе су добре за бицепс и дефинисаћете руке. Изнад свега, многе жене желе да окончају овај проблем опуштања руку. Можете код куће јако добро тренирати бицепс са неким бучицама и неким материјалом за рад са сопственом телесном тежином.

Стога ћемо посветити овај чланак како би вам објаснили како тренирати бицепс код куће и које аспекте треба узети у обзир.

Бицепс код куће

снажни домаћи бицепси

Не морате ићи у теретану да бисте имали добре руке све док раде у складу са принципима тренинга. Постоје бројне врсте вежби за тренирање бицепса код куће, а неке ће и бити требају бучице, друге мрене и друге можемо радити са сопственом телесном тежином. Да видимо шта су и шта је потребно за спровођење:

Бицеп цурл

Да бисте извели ову вежбу, довољно је да узмете пар бучица и пустите их да висе на боковима тела длановима руку окренутих напред. Леђа морате држати усправно током покрета, а прса уздигнута. Такође погодно је затегнути стомак и задњицу ради боље стабилизације тела а не на крају повлачењем леђима. Ако померите горњи део руку, само морамо савити лактове и тегове приближити што је могуће раменима.

Ексцентрични део покрета мора се вршити контролисано, спорије од успона. На тај начин враћамо бучице у почетни положај и руке су се готово потпуно испружиле.

Хаммер Думббелл Цурл

Ова вежба је врло слична претходној, али има модификацију хватања. Само ухватите бучице неутралним држањем, што значи да су дланови окренути према трупу. Такође мораш држите леђа усправна, а прса подигнута и не мичите надлактицама. Морамо савити лактове и донети бучице према раменима. Може се радити наизменично, носећи прво једну руку, а затим другу или истовремено.

Бацк Лунге Бицеп Цурл

бучице за руке

За ову вежбу стојимо растављених и поравнаних стопала, а кукови морају бити поравнати са стопалом. У сваку руку морате узети по бучицу и прећи леву ногу иза десне. Даље, савијамо колена и спуштамо кукове све док десна бутина не буде скоро паралелна са тлом. Истовремено морамо савити лактове и бучице приближити што је могуће ближе раменима као у претходним покретима.

Такође можемо да радимо неке сложене вежбе бицепс код куће као што је бицепс цурл чучањ. Да бисмо то урадили, стојимо са стопалима благо раширеним у ширини рамена и прстима благо окренутим ка споља. Зграбите пар бучица и удишите ваздух док савијамо колена и спуштамо кукове док нам мишићи не буду паралелни са земљом. Обично је угао од 90 степени. Пете доводимо у почетни положај док достижемо лактове и тегове доводимо у положај најближи раменима. Када је покрет завршен, избацујемо ваздух и понављамо поново.

Бицепс код куће: ексцентрично увијање

За ову вежбу узимамо пар бучица и пустимо их да висе на обе стране. Дланови руку треба да гледају напред и леђа морамо држати усправна, а прса уздигнута. Као и у осталим вежбама, не смемо савијати горњи део руке и савијаћемо лактове како бисмо бучице приближили што је могуће ближе раменима. Ова вежба се разликује од остатка ексцентричне фазе. Морамо се спустити врло полако да бисмо у потпуности пружили руке. Разлика лежи у брзини извођења ексцентричне фазе и укупном продужењу руку, јер опет концентрична фаза у којој носимо тегове најближе раменима неће бити следећа.

Важно је не стезати руке да бисте боље пренели енергију и да је управо наш бицепс успорава тежину.

Цурл зоттман

Ова вежба се изводи са стопалима поравнатим са куковима и држимо тег длановима руку према напред. Овај захват се назива супинација. Не би требало да померамо горњи део руку као у остатку вежби и полако се савијамо лактови приближавајући тегове што је могуће ближе раменима. Када смо у овом положају, зглобове морамо окретати према унутра док дланови руку не морају бити окренути према напред. Полако се спуштамо у овај положај и враћамо зглобове у почетни положај. Ово ће учинити да оба дела бицепса раде боље.

Бицепс код куће: увојак 21

мишићи бицепса

Чак и ако не идемо у теретану, то не значи да ћемо моћи да вежбамо док не пукнемо руке. Ова вежба је једна од најзахтевнијих и оставља руке потпуно уморним. За то, морамо узети пар бучица и савити лактове док не формирамо угао од 90 степени надлактицом. Као и увек, не смемо да померамо надлактицу и тегове приближавамо што је могуће ближе раменима. Тада их морамо спустити на почетну тачку.

Морате да поновите покрет до 21 пут, а затим проширујемо опсег покрета до краја. Односно, радимо 21 понављање са углом од 90 степени нагоре, још 21 понављање са кутом од 90 и 21 потпуно понављање. На тај начин ћемо завршити са добрим обуком руку и потпуно исцрпљени.

Надам се да ћете са овим информацијама сазнати више о томе како радити бицепс код куће и које су најбоље вежбе.


Будите први који ће коментарисати

Оставите свој коментар

Ваша емаил адреса неће бити објављена. Обавезна поља су означена са *

*

*

  1. За податке одговоран: Мигуел Ангел Гатон
  2. Сврха података: Контрола нежељене поште, управљање коментарима.
  3. Легитимација: Ваш пристанак
  4. Комуникација података: Подаци се неће преносити трећим лицима, осим по законској обавези.
  5. Похрана података: База података коју хостује Оццентус Нетворкс (ЕУ)
  6. Права: У било ком тренутку можете ограничити, опоравити и избрисати своје податке.