Ushtrime për të forcuar pjesën e sipërme të gjoksit

Ushtrime për të forcuar gjoksin

Ne do t'i kushtojmë një sërë ushtrimesh forconi gjoksin e sipërm dhe të gjithë muskujt e tij. Ai fokusohet kryesisht në pjesën e sipërme të kraharorit, por gjejmë edhe pectoralis minor, deltoid dhe coracobrachialis (të kësaj zone, vetëm një pjesë e vogël).

Këto janë zonat më të zakonshme, por mund të emërtohen shumë zona të tjera, të cilat i detajojmë më poshtë. Ushtrimi i gjithë kësaj zone zhvillon një fizik të bukur dhe të ekuilibruar, pasi nuk punohet vetëm kjo zonë, por gjithçka që strehon rreth saj, si krahët, shpina, shpatullat dhe barku.

Ushtrime për pjesën e sipërme të gjoksit

Me këtë seri ushtrimesh mundemi përmirësojnë të dyja pjesën e sipërme të zona e gjoksit. Ju duhet të krijoni një rutinë dhe një kombinim ushtrimesh me seritë dhe përsëritjet e tyre, pasi në shumë prej tyre do të punoni edhe pjesën e mesme dhe të poshtme të gjoksit. Si një rikthim i vogël, bërja e këtyre ushtrimeve në një plan të pjerrët do të rrisë gjithmonë efektin shumë më tepër sesa nëse ato bëhen horizontalisht. Këtu janë disa nga ushtrimet:

Ushtrime për të forcuar gjoksin

Shtypja e stolit sipër

Ky ushtrim është një nga më të zakonshmet dhe do të jetë pjesë e rutinës në këtë lloj bodybuilding. Para se të fillojmë me ushtrimet e gjoksit do të fillojmë një ngrohje fillestare. Ju duhet ta bëni atë me fytyrë lart në një stol dhe të bëni ngritje horizontale në një shufër me pesha. Mund të bëhet 4 seri me 8 deri në 10 përsëritje.

Shtypja e stolit të pjerrët

Me këtë lëvizje ne do të krijojmë një stërvitje shumë më efektive kur e bëni atë në një pjerrësi. Është e nevojshme të krijohet një lloj ushtrimi shumë më i përqendruar, pasi supozon një vlerësim të madh për përpjekjet e tyre. Në këtë mënyrë, fijet e sipërme të gjoksit zhvillohen shumë më tepër.

  • Për të kryer këtë aktivitet duhet të keni parasysh pozicionin tuaj. Do të bëhet me pjerrësi 60 gradëpërndryshe do të punonim zonën deltoidale.
  • Duhet të shtriheni në stol me këmbët fort në tokë. Ju mund ta kryeni ushtrimin me një shufër, ku do ta kapim me një shtrëngim shumë më të gjerë. Duhet të filloni me krahët e shtrirë dhe ta afroni shiritin në gjoks pa e mbështetur atë. Shiriti do të ngrihet përsëri në pozicionin e fillimit.
  • Ky ushtrim mund të bëhet edhe me shtangë dore, ku mund ta bëjmë me një prej tyre në secilën dorë. Lëvizjet do të jenë të njëjta me ushtrimin e përshkruar me shiritin. Për çdo funksion që mund të kryejmë 4 seri me 10 deri në 12 përsëritje.

Crossovers me rrotulla të ulëta

Përdorimi i makinerive në një palestër nuk mund të anashkalohet dhe prej andej mund të përfitojmë nga moria e funksionaliteteve të shumë prej tyre. Në rast se kryqëzime me rrotulla të ulëta ushtron pjesën e sipërme të gjoksit, duke ndihmuar në punimin e zonës dhe duke na ndihmuar në kryerjen e teknikës në mënyrë të fortë dhe të pastër.

  • Në këtë rast ne do të vendosemi midis dy rrotullave të ulëta, duke kapur unazat ose pjesët e kapjes me duar.
  • Fillojmë duke i zgjatur plotësisht krahët, duke tërhequr shpatullat dhe duke i çuar krahët përpara me bërrylat pak të përkulur drejt qafës.
  • Kthehemi në pozicionin fillestar dhe rrëmbejmë shpatullën duke u kujdesur shumë që të mos e bëjmë papritur. ne mund të bëjmë 4 seri me 8 deri në 12 përsëritje.

Shtytje me këmbë të ngritura

Këto shtytje mund të bëhen në një platformë të ngritur, si një sirtar ose në një karrige të mesme të lartë. Ushtrimi konsiston në kryerjen e shtytjeve me kokë poshtë, duke i vendosur këmbët në platformë.

Ngritja e trupit nuk do të jetë e tepruar, pa i kaluar 45 gradë. Nëse e kapërcejmë këtë prirje, puna do të përfshijë punën e deltoideve shumë më tepër sesa pjesën e sipërme të gjoksit. Ne do të performojmë 4 seri me 8 deri në 10 përsëritje.

kuvertë peck

Peck Deck është një tjetër nga teknikat që mund të bëhet për të forcuar pjesën e gjoksit.  Këtë ushtrim mund ta bëjmë të dyja me makineri peshe, si p.sh. me shirit elastik.

Me makineritë do të mund të përqendrojmë peshën që do të na nevojitet për rikompozimin tonë muskulor, ku do të mbulojmë me krahë pjesën që duhet të përqafojmë para gjoksit. mund të bëhet 4 seri me 10 deri në 12 përsëritje. Do ta bëjmë edhe duke vendosur një brez elastik pas një shiriti vertikal, ku falë kapjeve të tij do të mbulojmë ushtrimin përpara gjoksit.

Gjoksi me rrotulla me lëvizje lart

Në këtë rast, ne do të përdorim rrotullat për të ndihmuar në forcimin e këmbëve tona. Ky lloj ushtrimi ndihmon pjesërisht në të gjithë rutinën e ushtrimeve të përshkruara. Nuk është mirë të kryhet vetëm gjoksi me ndihmën e rrotullave, pasi është vetëm një plotësues që ndihmon, por në masë të madhe.

  • Makara duhet të vendoset në një lartësi më të madhe se lartësia e belit.
  • Do t'i vendosim duart në doreza dhe do t'i rrëshqisim drejt lartësisë së belit. Më pas do t'i shtrijmë krahët butësisht dhe do të mbajmë një përkulje minimale të bërrylave, në mënyrë që stërvitja të mos jetë shumë e papritur. Ju duhet ta përfundoni ushtrimin duke bashkuar duart në lartësinë e fytyrës.

Bëhu i pari që komenton

Lini komentin tuaj

Adresa juaj e emailit nuk do të publikohet. Fusha e kërkuar janë shënuar me *

*

*

  1. Përgjegjës për të dhënat: Miguel Ángel Gatón
  2. Qëllimi i të dhënave: Kontrolloni SPAM, menaxhimin e komenteve.
  3. Legjitimimi: Pëlqimi juaj
  4. Komunikimi i të dhënave: Të dhënat nuk do t'u komunikohen palëve të treta përveç me detyrim ligjor.
  5. Ruajtja e të dhënave: Baza e të dhënave e organizuar nga Occentus Networks (BE)
  6. Të drejtat: Në çdo kohë mund të kufizoni, rikuperoni dhe fshini informacionin tuaj.