fytyrë-tërheqje

El tërheqje e fytyrës Është një nga ushtrimet më pak të kryera në palestra. Ndoshta kjo për faktin se nuk forcon muskujt e pasqyrës, pra ata që shfaqni kur jeni përballë një personi tjetër, por shpinën dhe shpatullën. Normalisht, ne preferojmë të punojmë barkun, gjoksin dhe krahët.

Megjithatë, është një ushtrim. shumë i shëndetshëm. Përmirëson kurthe, deltoidet e pasme dhe romboidët. Kështu, na forcon shpinën, na ndihmon të kemi një qëndrim korrekt, na jep stabilitet dhe madje përmirëson performancën tonë kur bëjmë ushtrime të tjera. Për më tepër, është relativisht lehtë për të kandiduar Dhe nuk kërkon shumë peshë. Prandaj, është i disponueshëm për këdo dhe madje mundeni bëjeni në shtëpi. Në mënyrë që ta përfshini atë në rutinën tuaj, ne do t'ju shpjegojmë se si ta bëni atë dhe gjithashtu përfitimet e tij tërheqje e fytyrës, si dhe gabimet që duhet të shmangni.

Cómo hacer tërheqje e fytyrës

Ky ushtrim Bëhet me rrotull dhe një shufër ose disa litarë. Ne rekomandojmë këtë të fundit, sepse e para ka një kufizim. Në rrugën e krahëve nuk përfiton nga të gjitha mundësitë e lëvizjes. Mund ta bëni edhe në këmbë ose ulur, aspekt të cilit do t'i rikthehemi më vonë.

Nga ana tjetër, siç po thonim, pesha duhet të jetë e mjaftueshme që ushtrimi të jetë i vështirë. Por jo e tepruar sepse do t'ju tërhiqte përpara dhe do ta bënit në mënyrën e gabuar. Është më e rëndësishme që fillimisht të zotëroni teknikën dhe më pas të shqetësoheni për rritjen e peshës që do t'i rezistojë përpjekjeve tuaja.

Gjithashtu kur kapni litarët keni mundësi të ndryshme të vendosjes së duarve. Ju mund t'i vendosni ato në një pozicion të shtrirë, të shtrirë ose neutral, varësisht se sa komod është ushtrimi për ju. Megjithatë, ju këshillojmë që ta bëni në prirje, pra me duart poshtë, sepse lehtëson lëvizjen lart.

Për të kryer tërheqje e fytyrës, qëndroni përpara rrotullës, por pak larg saj dhe kapni një litar me secilën dorë. Më pas, tërhiqni fijet në fytyrë (prandaj quhet tërheqje e fytyrës) përkulja e bërrylave dhe në mënyrë të tillë që grushtat të jenë në lartësinë e faqeve. Qëndroni në atë pozicion për disa sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit duke mbajtur tensionin në krahët tuaj.

Veryshtë shumë e rëndësishme që bërrylat janë më të larta se duart, në një pozicion të ndërmjetëm midis këtyre dhe shpatullave. Gjithashtu, për të lehtësuar lëvizjen, mund të qëndroni me gjunjë pak të përkulur dhe gjoksin pak përpara. Po kështu, është thelbësore që të dy krahët punojnë në të njëjtën kohë. Kjo do të thotë, lëvizja e të dyjave është e njëkohshme.

Nëse e bëni mirë ushtrimin, do të punoni nyjet e bërrylave, por mbi të gjitha do të merrni një rrotullimi i jashtëm i shpatullave mbrapa që çon për të bashkuar tehet e shpatullave. Ju mund të kryeni grupe me dymbëdhjetë përsëritje secila. Në këtë kuptim, mbani në mend se grupet e muskujve me të cilët po punoni kanë shumë fibra të ngadalta. Kjo është arsyeja pse ata kanë nevojë përsëritje të mjaftueshme që ushtrimi të bëjë punën e tij. Për rrjedhojë, edhe grupe prej njëzet përsëritjesh.

POR otra pjesë, el tërheqje e fytyrës plotësoni ushtrimet e gjoksit duke ju lejuar një stërvitje të plotë të muskujve tuaj.

Gabimet për të shmangur

Ashtu si me rutinat e tjera të trajnimit, nëse bëni gabim tërheqje e fytyrësDo t'ju bëjë më shumë dëm sesa mirë. Ose të paktën, ju nuk do të merrni rezultatet që dëshironi. Prandaj, duhet të keni parasysh se cilat janë gabimet më të zakonshme gjatë ekzekutimit për t'i shmangur ato.

Në radhë të parë është e rëndësishme, siç thamë, që bërrylat janë mbi kyçet e dorës. Por, pasi të vendoseni në atë pozicion, mos i ngrini ose ulni ato gjatë gjithë lëvizjes. Mbajini ato vazhdimisht në atë pozicion. Idealisht, ata duhet të kenë një trajektore paralele me tokën.

Së dyti, kurrë mos e shtyni veten. Nuk do t'ju bëjë aspak mirë të fitoni vrull me krahët dhe më pas t'i relaksoni. Lëvizja duhet të kërkojë një përpjekje të vazhdueshme dhe uniforme. Kjo është arsyeja pse nuk rekomandohet të mbingarkoni peshën. Nëse është e tepruar, do të kërkojë pikërisht një tërheqje të padëshirueshme.

Së fundi, mos aplikoni shumë shpejtësi në ushtrim. Ky nuk është funksioni i tij. Siç e thonim, përpjekja duhet të jetë uniforme dhe e mbajtur. Prandaj, mënyra më e mirë për ta arritur atë është ngadalë. Përqendrohuni në ndjesinë e peshës dhe tensionit gjatë gjithë lëvizjes së ushtrimit. Dhe mos harroni qëndroni në pozicionin përfundimtar të shtrirjes maksimale e vargjeve para fillimit të kthimit.

Përfitimet e tërheqje e fytyrës

Pasi t'ju kemi shpjeguar se si të kryeni tërheqje e fytyrës dhe gabimet që duhet të shmangni, ne do t'ju tregojmë se si ju sjell dobi kjo rutinë trajnimi. Gjëja më e rëndësishme është se forcon muskujt pjesa e pasme e shpatullës dhe gjithashtu ata që janë përgjegjës për rrotullimin e saj. Po kështu, përmirëson sjelljen posturale të kësaj pjese të trupit tuaj.

Por gjithashtu ka përfitimet estetike, pasi ju lejon të arrini një shpinë më muskulore. Dhe madje favorizon zhvillimin e muskujve të përparmë. Duhet të ketë një ekuilibër midis këtyre dhe të pasmeve. Kur kryeni, për shembull, ushtrime të shtyp stol, funksionojnë edhe muskujt antagonistë. Dhe këto janë, pikërisht, ato në anën e pasme. Prandaj, edhe ata duhet të jenë të fortë për të duruar një punë të tillë.

Alternativat për tërheqje e fytyrës

Për të përfunduar, në rast se ju duket monotone tërheqje e fytyrës, ju tregojmë disa alternativa për t'i kombinuar ato. Për shembull, ju mundeni kryeni ushtrimin ulur, siç ju kemi thënë tashmë. Megjithatë, sigurohuni që ta bëni atë me të njëjtën teknikë sikur të ishit në këmbë.

Këtë ushtrim mund ta bëni edhe me një brezi i rezistencës në vend të një rrotulle. Mund ta vendosni rreth një postimi ose shiriti dhe ta bëni atë tërheqje e fytyrës ne te njejten menyre. Përveç kësaj, ky sistem ju lejon të merrni një Tension i vazhdueshëm, e cila përmirëson rezultatet.

Ju gjithashtu mund të bëni ushtrimin me njërën dorë dhe shkoni duke e kombinuar me tjetrën. Në këtë mënyrë do të përmirësoni funksionin e njëanshëm dhe bashkë me të do të jeni duke përfituar ekuilibrin tuaj të muskujve. Së fundi, një alternativë e mirë për tërheqje e fytyrës është thirrja rrema deri në mjekër, i cili ekzekutohet me një shirit standard olimpik dhe punon të njëjtat muskuj, si dhe të tjerë.

Si përfundim, tani ju e dini se si ta kryeni saktë tërheqje e fytyrës. Ju gjithashtu i dini gabimet që nuk duhet të bëni. Dhe, mbi të gjitha, ju jeni të qartë në lidhje me përfitime për trupin tuaj për ta përfshirë këtë ushtrim në tuajin rutinat e palestrës çdo ditë.