Shpatullat janë një tjetër nga pjesët themelore në rutinën tonë të stërvitjes. Përgjithësisht ne fokusohemi në pjesë të tjera të trupit, megjithëse ka njerëz që nuk e lënë mënjanë dhe të tjerë që duhet ta forcojnë atë zonë. Brenda rutinës së stërvitjes mund të përfshihen disa nga këto ushtrime, por gjithmonë me të ngrohja e duhur. Ne do të detajojmë se si të bëjmë mirë shtytjet e shpatullave.
Ky trajnim është thelbësor mbajtja e shpatullave të forta krijon një simbol sensual. Mund të bëhet në shtëpi ose me ndihmën e makinerive të peshës në palestër. Për të arritur shpatulla të forta, do të tregojmë disa udhëzime, ndër to një ngrohje thelbësore dhe thelbësore për të mos u lënduar.
Si të bëni mirë kaçurrelat e shpatullave
Duhet të zyrtarizohet një trajnim i mirë një ngrohje e mirë. Kryerja e mirë e përkuljes së shpatullave përfundon me një bazë ushtrimesh që do t'ju japin lëvizshmëri të mjaftueshme për një start-up. Është thelbësore që trupi të mobilizohet mirë në mënyrë që të mos vuajë parehati të mëvonshme ose lëndim të parakohshëm.
Për ngrohje efektive, mund të bëni 15 ose 20 minuta kardio (vrapim, çiklizëm apo të ngjashme). Por është gjithashtu e rëndësishme të kryeni disa ushtrime në zonat e përbashkëta të trupit.
Ju mundeni lëviz krahët, në këtë rast shpatullat janë ato që zënë qendër. Filloni duke lëvizur krahët e shtrirë prapa në një rrotullim dhe më pas përpara. Rreth 15 lëvizje në secilën anë.
Shtrihet krahët në formë kryqi dhe mbyllini ato nga brenda ose në lartësinë e gjoksit. Të dy pëllëmbët e dorës pothuajse duhet të prekin njëra-tjetrën. Mbyllni dhe hapni krahët rreth 20 herë.
Shtytje të shpatullave
Ky ushtrim është thelbësor, sepse rrit shumë zonën e shpatullave. Ne do të duhet të krijojmë një pozicion të saktë për këtë ushtrim. Duhet të jemi me fytyrë poshtë, të ngremë pjesën e shpinës dhe të bëjmë formën e një piramide ose V të përmbysur.
Krahët do të zgjaten dhe koka do të jetë mes tyre.. Shpina duhet të jetë e shtrirë, por pa krijuar ngurtësi, e rëndësishme në këtë pozicion është ushtrimi i shpatullave dhe jo i gjoksit. Këmbët gjithashtu duhet të shtrihen plotësisht, me gjunjë të shtrirë dhe ijet sa më të larta që të jetë e mundur.
Për të bërë lëvizjen, duhet krahët e përkulur dhe do të shihni se si janë krijuar krahët mbi supe. Bërrylat do të përkulen pak dhe më pas duhet ta shtrini duke u kthyer sërish në pozicionin e fillimit. Mos lëvizni duart ose këmbët nga vendi. Do të ketë 4 seri me 10 përsëritje.
Marrja e një peshe ose me ndihmën e një bande
Ky ushtrim bëhet në këmbë. Këshillohet që këmbët të jenë të hapura në lartësinë e ijeve, shpina drejt dhe qafa dhe koka të forta, por pa shtypje.
E marrim peshën me dorë dhe e ngremë, por jo nga përpara, por nga ana, pingul me trupin. Qëndron lart për disa sekonda dhe më pas kthehemi në pozicionin e fillimit.
Ky ushtrim mund të bëhet gjithashtu me ndihmën e një brezi elastik. Shiriti është ngjitur në këmbën që korrespondon me krahun që do të punohet. Ne e marrim fundin me dorë dhe e ngremë, pasi vetë rezistenca e llastikut është ajo që do të krijojë përpjekjen që na nevojitet në atë zonë.
Ky ushtrim mund të bëhet gjithashtu me ndihmën e një bari, ku do të përdorim të dy krahët për ta mbajtur. Në këtë rast do të ngremë dhe ulim të gjithë peshën përpara gjoksit. Duhet të arrish këmbët dhe më pas të ngjitesh lart. Ne do të kryejmë në të gjitha ushtrimet 4 seri me 20 lëvizje.
Dërrasë në dysheme
Është një ushtrim lëvizshmërie dhe do të përpiqet të forcojë këtë fushë. Ju duhet të jeni të shtrirë me fytyrë për tokë, me tuajën pëllëmbët e mbështetura plotësisht në dysheme dhe këmbët të mbështetura nga maja.
Ngrini trupin lart duke lëvizur ngadalë duart prapa dhe duke ngritur ijet, por pa lëvizur këmbët. Trupi duhet të mbetet formë V e përmbysur dhe krahët e shtrirë plotësisht.
Më pas kthehemi ngadalë në pozicionin e fillimit. Ne performojmë 4 seri me 8 përsëritje.
alpinist wal pas murit
Ky ushtrim Duhet të bëhet kundër murit. Ndihmon shumë për të forcuar shpatullat sepse qëllimi është të përfundoni me kokën ulur dhe këmbët lart, por me krahët e shtrirë.
- Ju duhet të u shtri me fytyrë në tokë me gjithë trupin të shtrirë dhe duke prekur murin me shputat e këmbëve.
- I vendosim krahët në pozicionin "fillimi të zvarritet", por në këtë rast, objektivi është ngjitet me kokë poshtë dhe lart në mur.
- Për këtë Mobilizojmë ose ecim me duart dhe këmbët lart. Më pas zbresim dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne kryejmë 4 seri me 5 përsëritje.