Ushtrime dhe ushtrime me këmbë Ato janë pjesa themelore e rutinës që një person duhet të ndjekë në palestër. Në thelb i referohemi një rutine të përbërë nga ushtrime ekskluzivisht me makina, duke rezultuar në disa këmbët e punuara dhe me muskuj.
Është e rëndësishme që përpara fillimit të trajnimit, të teknikat e nevojshme të ngrohjes. Brenda këtij fillimi ju duhet të mobilizoni këmbët, kyçet, gjunjët dhe veçanërisht kyçet, me këtë ne sigurohemi që të mos detyrojmë një zonë që nuk nxehet dhe kështu të mos shkaktojmë lëndime të frikshme.
Çelësat për një stërvitje të mëparshme të këmbëve
Ngrohja do të zgjasë pak më shumë se 10 minuta stërvitje. Ju duhet të përdorni kardio 5 minuta dhe shtrirje të përbashkëta me kohëzgjatje 5 minuta të tjera. Është thelbësore të kryhet ky kontroll stërvitor, ndaj bazojmë veten në përdorimin më të mirë të çdo teknike, aktivizojmë sistemin nervor për një përafrim më të madh të ushtrimeve dhe tashmë do të kemi një lidhje ekzistuese midis mendjes dhe muskujve, në mënyrë që lëvizja në të kryhet më vonë rrit intensitetin pa shkaktuar lëndime.
Shëtitjet
Në këtë ushtrim do ta vëmë këmbën në punë, kryesisht pjesa e katërkëndëshits. Duke qëndruar me shpinë të drejtë dhe duart në bel, do të bëjmë një hap përpara duke përkulur gjurin e gjymtyrës së përparme derisa të formojë një kënd paksa të drejtë. Më pas do të kthehemi në pozicionin e fillimit duke bërë forcë me këmbën tjetër.
Ky ushtrim mund të kryhet me një trap në secilën dorë. Ju duhet të kryeni dhjetë përsëritje me secilën këmbë, duke kryer gjithsej 20 hapa.
Squats
Ky lloj i stërvitje Është një klasik për çdo rutinë stërvitore. Mund të ushtrohen disa muskuj në të njëjtën kohë dhe me këto squats ne mund të përdorim peshat për ta bërë atë.
Qëndroni në këmbë me të dyja këmbët sa gjerësia e shpatullave. Shpinën do ta vendosim drejt dhe me pesha të mbështetura mbi supe dhe të mbajtur me dorë. Ju duhet të filloni të përkulni këmbët dhe ijet ndërsa i sillni të pasmet tuaja mbrapa dhe poshtë. Më pas, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit dhe duke e mbajtur gjithmonë shpinën drejt. Ju duhet të bëni deri në një total prej 6 mbledhje.
shtypja e këmbëve
Kjo lëvizje bëhet falë një makine bodybuilding. do të ngrihemi lart pothuajse i shtrirë me kurrizin dhe të pasmet në kontakt me karrigen. I vendosim këmbët në lartësinë e mesme të presës dhe fillojmë të shtyjmë derisa t'i shtrijmë plotësisht të dyja këmbët. Ky ushtrim na lejon të përdorim peshën për shtytje, ne do të jemi në gjendje të bëjmë 3 seri me 12 lëvizje në secilën prej tyre.
Hip Thust
Me Hip Thrust punohen këmbët dhe disa muskuj kryesorë si glutes, shpina dhe forcon kuadricepsin dhe kërdhokullat. Eshte per një lëvizje shtytëse e hipit me një peshë sipër.
Do të shtrihemi me fytyrë lart në dysheme, duke përkulur gjunjët dhe duke mbështetur argjendin e këmbëve në dysheme, duke ndarë të dyja këmbët në lartësinë e ijeve. Ju duhet të ngrini gluteusin lart duke lënë këmbët dhe tehet e shpatullave të mbështetura.
Forcimi i viçave
Mund të kryhen disa ushtrime, por ne do të tregojmë funksioni me shumë fuqi e cila krijohet me një makinë peshe. Ju duhet të mbështesni majat e këmbëve tuaja në një skaj ose vend të lartë. Pasi janë bërë lëvizjet lëkundëse lart e poshtë me peshën e shtypur mbi supe, me këtë lloj makinerie ose me disa pesha. Lëvizja duhet të kryhet ngadalë për të krijuar atë presion në tkurrje. mund të kryhet 3 seanca me 12 lëvizje.
Kaçurrela e këmbës së ulur
Kjo lëvizje do të ndikojë në këmbë, zakonisht në kërthizë. Bëhet me një makinë ku ju duhet të qëndroni ulur. Vendoset pesha e dëshiruar dhe kyçet e këmbëve të mbështetura në një jastëk.
Duhet të marrësh poça me duar dhe shtrini këmbët drejt. Ne do ta shtyjmë mekanizmin poshtë ndërsa nxjerrim frymën, duke ruajtur tkurrjen për një moment. Më pas thithni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit ngadalë për të kryer ushtrimin në mënyrë të sigurt.
Këshilla bazë për stërvitjen e këmbëve
Stërvitja e këmbëve quhet treni i poshtëm. Është e rëndësishme ta stërvitni atë brenda një rutine sportive muskulare, nga dy deri në tre ditë në javë. Mjaftojnë vetëm dy ditë, ku në Ditën e parë do të stërviteni me shumë peshë së bashku me squats dhe shtypje. Ditën e dytë do të bëhet intensivisht, por më e relaksuar, ku do të përdorim zgjatimet kuadriceps në makinë dhe kaçurrelin e sipërpërmendur për kërdhokullën.
Duhet mbajtur mend se mbledhjet dhe hapat statikë në një makinë me shumë fuqi janë të rëndësishme, megjithëse nuk janë aq të rëndësishme për të bërë shumë ndërtimin e muskujve. Nuk ka asnjë mënyrë tjetër për t'i kryer ato, pasi ato ofrojnë një lloj ngrohjeje dhe ndihmojnë për të shmangur krijimin e lëndimeve të mëvonshme.