Ka shumë njerëz që ose për shkak të çështjes së koronavirusit ose për shkak të mungesës së parave nuk duan të shkojnë në palestër për të stërvitur. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ata nuk do të jenë në gjendje të kenë rezultate. Ne mund të kemi stërvitje të mirë për armët biceps në shtëpi. Këto ushtrime janë të mira për bicepsin dhe do të përcaktoni krahët tuaj. Mbi të gjitha, shumë gra dëshirojnë t'i japin fund këtij problemi të rënies së armëve. Ju mund të stërvitni biceps shumë mirë në shtëpi me disa shtangë dore dhe disa materiale për të punuar me peshën tuaj trupore.
Prandaj, ne do ta kushtojmë këtë artikull për t'ju treguar se si të stërvitni biceps në shtëpi dhe cilat janë aspektet që duhet të merren parasysh.
Biceps në shtëpi
Ju nuk keni pse të shkoni në palestër për të pasur krahë të mirë për sa kohë që ata punojnë sipas parimeve të trajnimit. Ekzistojnë lloje të shumta ushtrimesh për të trajnuar bicepsin në shtëpi dhe disa do kemi nevojë për shtangë dore, të tjerë me shtangë dhe të tjerët mund të punojmë me peshën tonë trupore. Le të shohim se cilat janë ato dhe çfarë është e nevojshme për të kryer:
Bërryl curl
Për të kryer këtë ushtrim ju duhet vetëm të merrni një palë shtangë dore dhe t'i lini të varen në anët e trupit me pëllëmbët e duarve përpara. Ju duhet ta mbani shpinën drejt gjatë gjithë lëvizjes dhe gjoksin tuaj të ngritur. Gjithashtu është i përshtatshëm për të shtrënguar barkun dhe mollaqe për të stabilizuar më mirë trupin dhe të mos përfundojë duke tërhequr me shpinë. Nëse lëviz pjesën e sipërme të krahëve, ne vetëm duhet të bëjmë bërrylat dhe t'i sjellim peshat sa më afër shpatullave.
Pjesa ekscentrike e lëvizjes duhet të bëhet në mënyrë të kontrolluar, duke qenë më e ngadaltë se ngritja. Në këtë mënyrë, ne i marrim shtangat e dorës në pozicionin e tyre fillestar dhe krahët shtrihen pothuajse plotësisht.
Curl Dumbbell Curl
Ky ushtrim është shumë i ngjashëm me atë të mëparshëm, por ka modifikimin e kapjes. Thjesht mbaji shtatëzat me një kapje neutrale që do të thotë se pëllëmbët janë përballur me bustin. Ju gjithashtu duhet të mbani shpinën drejt dhe gjoksin lart dhe mos lëvizni krahët e sipërm. Ne duhet të bëjmë bërrylat dhe t'i sjellim shtangat e dorës drejt shpatullave. Mund të bëhet në mënyrë alternative, duke mbajtur së pari një krah dhe pastaj një tjetër ose në të njëjtën kohë.
Curl mbrapa Lunge Bicep
Për këtë ushtrim ne qëndrojmë me këmbët të ndara dhe të vendosura dhe hips duhet të jenë në një linjë me këmbën. Duhet të marrësh një trap në secilën dorë dhe të kalosh këmbën e majtë pas të djathtës. Tjetra, ne bëjmë gjunjët dhe ulim ijet derisa kofsha e djathtë të jetë pothuajse paralele me tokën. Në të njëjtën kohë, ne duhet të bëjmë bërrylat dhe t'i sjellim shtangat sa më afër shpatullave si në lëvizjet e mëparshme.
Ne gjithashtu mund të bëjmë disa ushtrime të përbëra biceps në shtëpi të tilla si mbledhje curl bicep. Për ta bërë këtë, ne qëndrojmë me këmbët paksa të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe gishtërinjtë paksa të kthyer nga jashtë. Kapni një palë shtangë dore, thithni ajrin ndërsa bëjmë gjunjët dhe ulim ijet derisa muskujt tanë të jenë paralel me tokën. Zakonisht është një kënd 90 gradë. Ne sjellim thembra në pozicionin fillestar ndërsa arrijmë në bërryla dhe sjellim peshat në pozicionin më të afërt me shpatullat. Sapo lëvizja të ketë mbaruar, ne nxjerrim ajrin dhe përsërisim përsëri.
Biceps në shtëpi: curl eksentrik
Për këtë ushtrim ne marrim një palë shtangë dore dhe i lëmë të varen nga të dy anët. Shuplakat e duarve duhet të shikojnë përpara dhe duhet ta mbajmë shpinën drejt dhe gjoksin të ngritur. Ashtu si në pjesën tjetër të ushtrimeve, ne nuk duhet të bëjmë pjesën e sipërme të krahut dhe do të bëjmë bërrylat për t'i sjellë shtangat sa më afër shpatullave. Ky ushtrim ndryshon nga pjesa tjetër e fazës ekscentrike. Ne duhet të zbresim shumë ngadalë për t'i zgjatur krahët plotësisht. Dallimi qëndron në shpejtësinë e ekzekutimit të fazës ekscentrike dhe zgjatjen totale të krahëve, pasi përsëri faza koncentrike në të cilën ne i mbajmë peshat sa më afër shpatullave nuk do të bëhet më tej.
Shtë e rëndësishme të mos shtrëngoni duart për të transferuar më mirë energjinë dhe se janë bicepsët tanë që ngadalësojnë peshën.
Curl zottman
Ky ushtrim kryhet me këmbët të rreshtuara me ijet dhe mbajmë një peshë me pëllëmbët e duarve përpara. Ky kapje quhet supinim. Ne nuk duhet të lëvizim pjesën e sipërme të krahëve si në pjesën tjetër të ushtrimeve dhe ngadalë jemi duke u përkulur bërrylat që sjellin peshat sa më afër shpatullave. Kur të jemi në këtë pozicion duhet të kthejmë kyçet përbrenda derisa shuplakat e duarve duhet të drejtohen përpara. Ne ngadalë ulemi në këtë pozicion dhe i kthejmë kyçet përsëri në pozicionin fillestar. Kjo do t'i bëjë të dy pjesët e bicepsit të funksionojnë më mirë.
Biceps në shtëpi: curl 21
Edhe nëse nuk shkojmë në palestër, nuk do të thotë se do të jemi në gjendje të ushtrohemi derisa të shpërthejmë krahët. Ky ushtrim është një nga më të kërkuarit dhe i lë krahët tanë plotësisht të lodhur. Për atë, duhet të marrim një palë shtangë dore dhe të bëjmë bërrylat derisa të formojmë një kënd prej 90 gradë me krahun e sipërm. Si gjithmonë, ne nuk duhet të lëvizim krahun e sipërm dhe peshat i sjellim sa më afër shpatullave. Atëherë duhet t’i ulim në pikën fillestare.
Ju duhet ta përsërisni lëvizjen deri në 21 herë dhe pastaj ne ta zgjerojmë gamën e lëvizjes në të plotë. Kjo është, ne bëjmë 21 përsëritje me kënd 90 gradë lart, 21 përsëritje të tjera me këndin 90 poshtë dhe 21 përsëritjet e plota. Në këtë mënyrë, ne do të përfundojmë me një vëllim të mirë stërvitjeje të krahëve tanë dhe plotësisht të rraskapitur.
Unë shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë se si të bëni biceps në shtëpi dhe cilat janë ushtrimet më të mira.