Ju pëlqen të stërviteni apo të ushtroheni në shtëpi? Ka grupe të ndryshme muskujsh që duhen ushtruar dhe për këtë ju ofrojmë një udhëzues ushtrimesh për gjoksin në shtëpi Këto hapa që ne ofrojmë janë efikase dhe do t'ju ndihmojnë të forconi ata muskuj dhe të digjni dhjamin.
Për të krijuar një ushtrim për gjoksin ju duhet ta bëni atë nga shumë këndvështrime dhe drejtime. Ideja është të krijohet ajo fuqi në mënyrë që muskujt të fitojnë vëllim dhe të mund të ushtrohen. Seria e metodologjisë që diskutojmë është një plan trajnimi javor dhe që duhet të kryhet vazhdimisht.
Sa ditë duhet të stërvitem për zonën e gjoksit?
Idealja, si në të gjitha ushtrimet që kryhen çdo javë, është t'i mbani ato për tre ditë në javë. Këshillohet që të lini një ditë pushimi midis një dite stërvitje dhe një dite tjetër. Por nëse stërviteni edhe një ditë, asgjë nuk ndodh, idealja është të ndiqni një rutinë ushtrimesh që plotëson zonat e tjera së bashku me gjoksin.
përkulje normale
Push-ups janë ushtrimi më i mirë për të trajnuar zonën e gjoksit. Më pas, ne detajojmë një sërë shtytjesh me tonalitete të ndryshme, në mënyrë që të mundeni Ushtrimi i gjoksit nga këndvështrime të ndryshme. Përkulja normale është një nga ushtrimet thelbësore për të ngrohur muskujt.
Për të bërë atë, ju duhet të pozicionoheni me fytyrë poshtë, vendosni krahët e shtrirë në dysheme dhe në gjerësinë e shpatullave. Këmbët duhet të shtrihen duke formuar së bashku me të gjithë trupin një vijë të drejtë, prapanica nuk duhet të dalë jashtë.
Duhet të ikësh duke përkulur krahët dhe duke zbritur pak nga pak, duke e lënë gjoksin të prekë tokën. Bërrylat duhet të formojnë një kënd prej 90°. Pastaj kthehet në pozicionin e fillimit. Ato duhet të kryhen 5 seri me 20 shtytje.
shtytje izometrike
Ky është një lloj tjetër shtytjeje, por me njëfarë modaliteti për të forcuar një pjesë tjetër të muskujve. Njeriu duhet kryeni një përkulje normale, pastaj zbret në drejtim të tokës me të njëjtin pozicion si përkulja normale. Të bërrylat duhet të jenë në një kënd 90 ° dhe këtu duhet mbajeni pozicionin për 15 sekonda.
Mos harroni se i gjithë trupi duhet të jetë i drejtë, nga këmbët te koka dhe muskujt e barkut duhet të jenë të shtrënguar dhe të kontraktuar nga brenda. ju duhet të bëni 5 grupe me 20 shtytje. Nëse mendoni se ky aktivitet është shumë i vështirë, mund të relaksohet duke i vendosur gjunjët në tokë në periudha më të shkurtra sekondash.
Shtytje diamanti
Është i njëjti sistem shtytjesh, por ndryshimi i pozicionit të duarve. Për ta bërë këtë, duhet të uleni me fytyrë poshtë dhe t'i vendosni krahët poshtë, por bashkimi i gishtave të mëdhenj në dysheme dhe dy majat e gishtave tregues.
Ne kryejmë shtytje shumë më ngadalë, duke u përpjekur të lani dyshemenë me mjekër në çdo përsëritje, pa i lënë bërrylat të qëndrojnë të kyçura. Kjo lëvizje është shumë e vështirë për t'u bërë, por tricepsi do të punohet së bashku. do të kryhet 5 seanca me 20 shtytje.
përkulje e izoluar
Ky përkulje nuk bëhet me krahët së bashku, por çdo zonë do të jetë e izoluar duke lejuar çdo muskul ushtrohet në mënyrë të pavarur dhe lejon hipertrofinë.
Për ta kryer atë, ne do të pozicionohemi si në një shtytje normale, por në vend që të vendosim të dy krahët në tokë dhe në lartësinë e shpatullat, ne do ta bëjmë atë si më poshtë: Ne do të vendosim vetëm njërin krah dhe tjetri duhet të shkojë në fluturim, zakonisht i veshur pas shpinës ose belit. Më pas kryhet lëvizja e zbritjes, duke u përpjekur të arrijë gjoksin drejt tokës dhe më pas të kthehet në pozicionin e fillimit. Duhet të kryhen 3 seanca me 10 shtytje.
Shtytje me stol ose kuti
Këto shtytje janë të vështira, por efektive. Ai konsiston në kryerjen e shtytjeve normale me këmbët e ngritura, në këtë rast në një sirtar, një stol ose një divan. Ato kryhen në të njëjtën mënyrë si në ushtrimet e mëparshme, duke ulur dhe përkulur krahët butësisht dhe duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Duhet të kryhen 5 seri me 15 shtytje.
Shtyp stol me trap
Nëse dini të bëni shtypjen e stolit me shtangë, është i njëjti ushtrim, por duke bërë të njëjtën lëvizje dhe me një trap dore. Ju duhet të shtriheni me fytyrë lart në stol dhe të mbani peshën saktë në secilën dorë.
Shtangat duhet të vendosen në anët e gjoksit, bërrylat e përkulura dhe në një kënd 90°. Duhet të ulni dhe t'i drejtoni shtangat deri në gjoks dhe më pas të ulni në anët. Ky ushtrim potencialisht do të rehabilitojë muskujt e gjoksit tuaj. Kryeni 3 grupe me 12 përsëritje.
Shtypja e shtyllës së përkulur
Ky ushtrim ka të njëjtën lëvizje si shtypja normale e stolit. Pankina duhet të anohet për të adoptuar një qëndrim pothuajse i përkulur, do të keni një shufër me pesha në duar dhe do t'ju duhet ta ngrini mbi gjoks. Ato duhet të kryhen 3 seri me 12 përsëritje.
Ulet
Ky ushtrim është një stërvitje e shkëlqyer, ku punohet forca. Tricepsi dhe gjoksi do të ushtrohen dhe ku mund të përdorni disa shirita anësor. Në rastin e shufrave, është e nevojshme që mbajeni trupin lart dhe me krahët paralel. Ju duhet të ngriheni dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit (poshtë). do të kryhet 3 seri me 12 përsëritje.