Zinc waa macdan aasaasi ah oo noo ah cuntada iyo caafimaadka. Waxay leedahay faa'iidooyin badan waxaana la siiyaa maqnaanshaha muddada dheer ee walaxdaan waxay u horseedi kartaa dhibaatooyinka caafimaadka qaarkood. Waxay la jirtaa birta mid ka mid ah waxyaabaha lagama maarmaanka u ah hawl-qabad wanaagsan noolaha. Waxaan ubaahanahay ilaa 15mg maalintii jidhkeenu inuu ilaaliyo cunno sax ah.
Macdantaani waxay muhiim u tahay horumarka saxda ah laga soo bilaabo carruurnimada, ilaa waxay ka caawisaa koritaanka iyo horumarka. Horeba markaan qaangaarnay waxay kaa caawin doontaa shaqooyin kala duwan oo muhiim ah, oo ay kujirto in unugyo hore lagu badalo kuwa cusub.
Faa'iidooyinka zinc
Waa in la ogaadaa inay jiraan faa iidooyin badan oo ay keento. Iyaga dhexdooda, zinc ayaa caawiya cusboonaysiinta unugyada unugyada iyo isku-dhafka ah ee DNA Wax ku biirintu waa mid aad muhiim u ah inta lagu jiro uurka, nuujinta iyo carruurnimada, maadaama jidhku u baahan yahay kaabiskan koritaanka habboon iyo koritaanka.
Waa lagama maarmaan waayo caafimaadka indhaha noolaha. Zinc oo ay weheliso fitamiin A-ga ayaa muhiim u ah shaqeynta saxda ah ee araga indhaha oo wanaajiya Dhadhanka iyo urta. Ufiican caafimaadka timaha, maqaarka iyo cidiyaha.
Hoos u dhaca Zinc ayaa abuuri kara dhibaatooyinka xusuusta iyo daalka. Yaraanta ay leedahay ayaa la muujiyey inay abuureyso koror badan oo hargab waana sababta ay tahay in loo qaado xoojinta nidaamka difaaca jirka.
Cuntooyinka qaniga ah ee zinc
Way cadahay in cuntada wanaagsan ay ku saleysan tahay cunida wax kasta. Laakiin sababo jira awgood marwalba waan ilaawnaa ama uma siino cunnooyinka lagama maarmaanka u ah isticmaalka maalinlaha ah. Haddii aad u baahan tahay inaad xoogga saarto cunista cuntooyinka hodanka ku ah Zinc, halkan waxaa ku yaal liis ay ku jiraan kaalin weyn:
Carnes
Hilibka doofaarka Waa mid ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah Zinc, laakiin qaybtiisa caatada ah. Waxay sidoo kale bixisaa tiro badan oo borotiinno iyo fiitamiino ah kooxda B. 100 g oo doofaar ah ayaa bixisa 6,72 mg oo ah Zinc.
Dibi ama hilib lo'aad sidoo kale waxay qaadataa tabaruc weyn. Ku darsigiisa fitamiin B12 wuxuu muhiim u yahay shaqada saxda ah ee RNA iyo DNA, wuxuu ka kooban yahay birta iyo heerka ay gaarsiisan tahay Zinc waa 10 mg taas oo wax weyn ku darsata isticmaalka maalin kasta.
Beerka Hilibka sidoo kale gaadha tabaruc ah 7,3mg halkii 100g iyo beerka doofaarka waxaa ku jira 6,5mg halkii 100g. Waxay ka kooban tahay nafaqooyin kale oo muhiim ah sida qiimo weyn oo borotiinada iyo birta, muhiim u ah cunnadeenna.
Digaagga sida digaagga iyo digaagga sidoo kale waxay hodan ku yihiin zinc. Waxay ka qiimo yar yihiin kuwii markii hore dib loo eegay, laakiin horay ayey wax ugu darsadeen 5g halkii 100g waana taajir borotiinada.
Huevos
Waxaan ku ognahay cunnadan waxtarka nafaqada ee weyn ee ay ka kooban tahay. Jaalaha waa midka leh zinc-ka ugu sarreeya waxaanan ka heli karnaa wax ku biirinta 4,93mg halkii 100g.
Mariscos
Gorayada Waxay ku dhacaan dusha sare ee cunnooyinka aan ognahay gacanteena koowaad isla markaana xambaarsan qayb weyn oo ka mid ah cunsurkan raadraaca ah. Waxay gaaraysaa inay lahaato ilaa 60 mg halkii 100 g, laakiin haddii duurka lagu qaado waxaa la sheegay inuu gaarayo ilaa 182mg.
Carsaanyo waxay gashaa cuntooyinka hodanka ku ah ilahaan. Waxay ku yartahay baruurta waxayna kujirtaa kalooriya yar, waxay hodan ku tahay zinc, waxay bixisaa ilaa 7,6mg 100g, laakiin waa inaad ka taxaddartaa xaddiga badan ee soodhiyamka, maadaama ay dhibaato u keeni karto cadaadiska dhiigga.
Clams, qolofta iyo qaar ka mid ah mollusks waxay kaloo soo galaan cunnadeenna cuntooyinka hodanka ku ah zinc. Way ku darsadaan 7mg halkii 100g kuwa timirta qaataana waa bivalves.
Seeds iyo dalagyo kale
Dhammaan abuurka guud ahaan aad ayey ugu wanaagsan yihiin caafimaadkeenna waxayna leeyihiin cunsurkaas weyn ee walxaha muhiimka u ah jirkeena. Abuurka bocorka ayaa bixiya 6mg halkii 100g, hazelnuts, yicibta iyo looska waxaa ku jira 4mg 100g kiiba.
Jajabka Oat iyaguna wax bay ku darsadaan 3,5mg halkii 100g. Waa dalag aad u dhameystiran tan iyo markii ay bixiso karbohaydrayt, faybar hodan ah, borotiinno, macdanno iyo fiitamiino fara badan. Quraacda waa qumman tahay.
Bariis bunni ah Waxay sidoo kale ku darsataa Zinc in kasta oo ay ka yar tahay inta kale. Ka kooban 2mg halkii 100g waana ka caafimaad badan tahay in sidan lagu cuno marka loo eego bariiska cad. Abuurka waxaan ka heli karnaa digir halkaasoo 100g ka mid ahi ay na siin karaan ilaa 12% ka mid ah qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay.
Cunnooyinka kale ee kalooriga ku badan
Kuwa jecel shukulaatada Tani waa war wanaagsan, laakiin waa inay noqotaa shukulaato madow haddii ay suurogal tahay. Ka kooban ilaa 10mg halkii 100g, laakiin waa inaan si joogto ah u ahaano inay tahay kaloriin badan oo shukulaatada na siiso.
Isla sidaas ayaa ku dhacda farmaajo iyo subag. Waxay ku darsadaan Zinc cuntooyinka, laakiin way ku badan yihiin dufanka sidaa darteedna kalooriyadooda ayaa cirka isku shareertay. Jiiska ayaa ka kooban 4g halkii 100g laakiin waa inaad iska ilaalisaa isticmaalkiisa dufanka badan ee asal ahaan ka soo jeeda xoolaha.
Miraha iyo khudaarta Iyagu maahan ilaha hodanka ah ee Zinc. Cunto ku yar zinc iyo borotiin waxay noqon kartaa mid hoose si ay kuu ilaaliso caafimaad iyo caafimaad wanaagsan. Haddii jirkaaga si deg deg ah ugu baahan yahay inuu qaato walaxdan waxaa jira daawooyin aad iska soo iibsato oo aad iska soo iibsato, sida kaniiniyada, dawooyinka sanka lagu buufiyo ama jeermiska hargabka.