Markii aan tababarka ku jirno ujeedada ah helitaanka murqaha ayaa jira noocyo tababar ah. Waa inaan tixgelin siino dhamaan doorsoomayaasha tababarka si aan u awoodno inaan horumarino oo aan gaarno ujeedooyinkeena. Ku AMRAP Waa qaab diiradda saaraya taxanaha soo noqnoqda ee jimicsiga jirka oo leh iska caabin weyn oo ujeedadeedu tahay hagaajinta xaaladda jireed. Waa hab si ballaaran loo adeegsado oo lagu wanaajiyo xooggeenna si fududna lagu gaaro himilooyinka.
Maqaalkan waxaan kuugu sheegeynaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato AMRAP iyo sida loogu isticmaalo raalli ahaanshaha.
Waa maxay AMRAP
Midka ugu horreeya waa in la ogaado sida tababarka AMRAP yahay. Waxay diirada saaraan taxane ah soo noqnoqda ee laylisyada jirka oo leh iska caabin weyn. Badanaa way waxtar badan yihiin si loo wanaajiyo xaaladda jireed ee la siiyay sida ugu fiican mid kasta oo iyaga ka mid ah. Waxay yihiin jimicsiyo bixiya faa'iidooyin jireed oo weyn sida murqaha oo kordha ama miisaan lumis. Waa in maskaxda lagu hayaa in si loo gaaro hypertrophy waa inaan sameynaa dhiirigelin ku filan si muruqa u koro.
AMRAP waxaa loola jeedaa ku celcelin badan intii suurtagal ah Ingiriisiga. Isbaanishka wuxuu ku tarjumi lahaa sida dhammaan ku celcelinta aad sameyn karto. Tusaale ahaan, waxaan u baranay inaan u sameysano jaangooyooyin tiro go'an oo reps ah. Halkaas waa inaan ka hagaajino isbedelka tababarka sida mugga tababarka, xoojinta iyo soo noqnoqoshada. Hawlaha jimicsiga ee AMRAP waxaan raadineynaa inaan taxano ku sameyno culeys gaar ah si aan u sameyno ku celcelin badan intii suurtagal ah. Taasi waa, in la gaaro murqaha oo shaqeynaya. Cillad-darrada muruqyada waa waqtiga muruqu uusan kaligiis dhammeyn karin wakiil. Waa markaa meesha ay tahay inaan joojino layliga oo aan xoojino culeyska iyo tirada ku celcelinta ah ee aan sameynay.
Jimicsiyadan, kharash badan oo kalooriyaal ah iyo horumarin waxqabad ayaa la raadiyaa. Aynu soo qaadanno tusaalaha taxane taxane ah. Haddii aan sameyno taxane taxane ah oo leh 50 kiilo oo culeys ah, waxaan sameyn karnaa 10 soo celin. Casharka xiga ku habboon ayaa noqon kara in lagu sameeyo ku celcelin dheeri ah oo isku miisaan ah si loo adeegsado mabda'a culeyska xad dhaafka ah. Dhammaan inta kale ee isbeddelada tababarka waxay ku saleysan yihiin mabda'a. Ma rajeyn karno inaan horay ugu sii socono qolka jimicsiga haddii aan sameyno isku jimicsi isla markaana aan kor u qaadno isku miisaanno toddobaad kasta. Waxaa jira siyaabo badan oo loo adeegsado mabda'a culeyska xad dhaafka ah.
Culays xad dhaaf ah
Sidii aan horeyba u soo sheegnay, iyadoo culeyska ugu weyn ee horusocodka ah aan maareynayno jimicsiga. Haddii aan jimicsi isku mid ah ku sameyno isla jimicsi maalin kasta isku miisaan iyo isku celcelis, ma horumarin doonno. Waa in lagu xisaabtamo in jidhku u baahan yahay dhiirrigelin sii kordheysa si loo soo saaro hypertrophy. Sidaad filan karto, kuma dabaqi karno mabda'a culeyska xad dhaafka ah si isku mid ah qof walba. Waa inaad mid kasta oo iyaga ka mid ah u hagaajisaa heerka.
Tusaale ahaan, dadka cusub waxay ku kobcin karaan qadar badan oo xoog ah waqti yar. Magac ahaan, Tani waxay u tarjumaysaa horusocod xamuul oo waqti yar gudahood ah. Markaad aadeyso qolka jimicsiga, waxaad arki kartaa sida usbuuc usbuucii aad kor ugu qaadi karto culeys ka badan kii hore adigoon si xad dhaaf ah u daalin. Si kastaba ha noqotee, markii aan ku sii socono heerkeenna waxaan u aragnaa inay ka sii dhib badan tahay kordhinta xamuulka toddobaadba toddobaad. Waxaa jira dad cusub oo cusub oo kordhin kara culeyska casharka kalfadhiga kadib.
Tani waa marka ay tahay inaan ku dabakhno mabda'a ah kor u qaadista culeyska ee barnaamijka tababarka shaqsiyadeed ee shaqsi kasta. Habka AMRAP waa qayb ka mid ah culeyska xad dhaafka ah ee sii kordhaya oo kaa caawin doona inaad ka soo rayso. Waa nooc caan ah oo tababar ah oo adduunka oo dhan ka dhaca. Waxay ka kooban tahay tababar loogu talagalay dadka ka shaqeeya laylisyada jimicsiga iyo kuwa xiisaynaya tababarka leh jimicsi ku celcelin xoog leh.
Habka AMRAP wuxuu diiradda saarayaa sameynta jimicsi joogto ah oo leh dhaqdhaqaaqyo firfircoon oo xoog leh. Caadi ahaan waxaa loo qorsheeyay inay ka caawiyaan ciyaartooyda inay xadkooda riixaan oo ay hagaajiyaan natiijooyinkooda jireed. Kaliya kaa caawin mayso inaad hagaajiso natiijooyinka jirka, laakiin sidoo kale kuwa shucuurta leh. Waa in lagu xisaabtamo in haddii qofku ka dhaafo hadafyadiisa oo uu gaaro himilooyinka la soo jeediyay, inuu ku dhiirrigelin doono inuu sii wato tababarka. Marka jirku ku sigto inuu quusto, waa maskaxda ka ciyaareysa door aasaasi ah iyo go'aaminta si loo dhameystiro ku celcelinta la sameynayo.
Mid ka mid ah astaamaha leyliyada AMRAP ayaa ah inay ka caawiyaan la qabsiga xaaladaha qof kasta. Tani waxay u oggolaaneysaa bilow badan inay ku jimicsadaan qaabkan.
Faa'iidooyinka AMRAP
Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu waaweyn ee ay ku bixiso habkani waa inaadan u baahnayn mashiinno qolka jimicsiga. Qof kasta culeyskiisa ayaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo AMRAP. Sidaa darteed, waxay noqotay hab tababar oo aad wax ku ool ah oo waxtar leh. Waqtiga tababarku aad buu uga gaaban yahay qofkasta oo kale maxaa yeelay waxaan udub dhexaad u nahay jirka. Markaan gaarnno murqaha oo shaqeyno, waa inaan falanqeyno xiriirka ka dhexeeya daalka iyo kicinta. Haddii saamiga daal-ka-kicinta uu ku badan yahay daalka, ma fulin doonno gebi ahaanba si hufan.
Jidhku wuxuu leeyahay heer soo kabasho oo ay tahay in si adag loogu hoggaansamo. Soo-kabashadu waa waqtiga ay nagu qaadaneyso inaan ku celcelino layliyada isla waxtarka iyo waxtarka isku midka ah. Jidhku wakhti buu qaataa si uu dib ugu soo cesho murqaha, murqaha iyo kala-goysyada. Haddii aynaan ka badnaan mugga tababarka oo nolosheennu aysan aad ugu filnayn, si hufan uma fulin karno tababarka AMRAP waxaanan arki doonaa sida aynaan horumar u gaarin.
Muddada
Ugu dambeyntiina, aan aragno inta ay le'eg tahay tababbarka AMRAP. Waxa ugu badan ee caadiga ahi waa inay u dhawaaqaan inay soconayaan illaa 20 daqiiqo isku celcelis. Tani waxay ugu wacan tahay xoojinta looga baahan yahay in lagu sameeyo jimicsiyadan. Awooddaani waa mid aad u sarreysa, sidaa darteed waxaa fiican in la soo gaabiyo waqtiga dhaqankan si looga fogaado dhaawacyo ama in lagu dadaalo.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan kaga baran karto habka AMRAP iyo astaamahiisa.