Tilmaamaha ugu fiican ee ragga miskaha ballaaran leh

Ragga miskaha ballaaran

Ragga ayaa jecel inay xirtaan a saami-garabka garabka wanaagsan. Qaar badan waxay leeyihiin jimicsiga jirka ee miskaha ballaaran oo aysan yareyn karin jimicsi la'aan, waa midabkooda oo lama beddeli karo. Laakiin waa laga yaabaa waxaa jira dhar kaa dhigi kara inaad wax badan ka soo raysoama layliyo habeyn kara ama beddelo qaybaha kale ee jirka si miskaha ay u wada yeeshaan muuqaal muuqaal ahaan aad uga sii dhammaystiran.

Ragga oo dhan ee doonaya inay sifeeyaan miskahooda maxaa yeelay waxay leeyihiin baruur, halkan waxaan horeyba ugu qiimeyn karnaa kan awoodo inaad raacdo cuntada taasi waxay kaa caawin kartaa inaad baabiiso wax kasta oo jirkaagu uusan u baahnayn, haa haa jimicsi si kor loogu qaado waxa aan dooneyno inaan gaarno.

Jidh noocee ah ayay miskaha ballaadhan u dhigmaan?

Waxa jira noocyo jidheed oo kala duwan oo qaabeeya oo magacaaba meydadka ninka. Marka laga hadlayo ragga miskaha ballaaran leh, waxay galaan meydadkaas la yiraahdo Endomorph, maadaama ay dad la yihiin u janjeedha inuu kordho culeys, oo leh cufnaanta lafaha oo sarreeya, oo leh dhexda weyn iyo miskaha ballaaran. Halxiraalahan waxay umuuqataa in gacmaha iyo lugaha ay muujinayaan muuqaal aad uga gaabis ahaan dherer ahaan.

Guud ahaan, haweenku waxay door bidaan ragga halka dhexda iyo garbaha aysan isku mid noqon karin cabir ahaan, laakiin saamiga ayaa muuqda, oo ah garbaha ayaa aad uga ballaaran dhexda iyo miskaha.

Si loo hagaajiyo saamiyadan si aad u wanaagsan ayaan awoodnaa isticmaal laba jimicsi si aad u hagaajiso muuqaalkaaga, garbaha ballaadhan ma jiraan wax ka fiican oo ka shaqeeya garka-kore. Iyo in la dhimo dhexda layliga ugu fiican ayaa laga heli karaa iyada oo ah "Kettlebell lulid".

Jimicsiyada si loo yareeyo ballaca dhexda

Ma bixin karno macluumaad gaar ah oo ku saabsan sababta ragga waxay ku urursan karaan baruur aaggan, waxaan ognahay in dumarka xaqiiqadan ay tahay hab dabiici ah oo lagu fududeeyo dhalmada mustaqbalka. Ragga waxaa macquul ah in la aamino inay taasi tahay maxaa yeelay badbaadi dufanka iskudarsan iyadoo la isku dayayo in loo keydiyo tamarta markii loo baahdo.

Jimicsiga jimicsiga ayaa u fiican miisaanka oo yaraada sidaa darteedna waxaa hoos loogu dhigay mug badan oo dhexda iyo miskaha ah. Qaar ka mid ah jimicsiyadan ayaa ah Baaskiil wadista, dabaasha, orodka, socodka iyo feerka. Waxaa lagu talinayaa ugu yaraan ugu yaraan 30 daqiiqo 3 jeer usbuucii.

Ragga miskaha ballaaran

Dib u gurasho, loox dhinaca dambe iyo hal loox

Ragga miskaha ballaaran

Maroojisyo, Ciriiri Gelin iyo Burburinta Hore

Jimicsiyo kale oo lagula taliyay waxay ku saleysan yihiin tababar gaar ah oo lagu xoojinayo muruqyada miskaha, marka lagu daro in la shaqeeyo dhammaan murqaha caloosha si loo xoojiyo aagagga oo dhan. Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo Front Cruch, Oblique Crunch, Reverse Crunch, Central Plank, Side Plank iyo squats lugaha.

Jadwalkan layliga ah inuu noqdo mid wax ku ool ah, waxaa lagugula talinayaa inaad u hurto 2 maalmood usbuucii oo leh 3 nooc oo 30 ah layli kasta oo leh 20 nasasho labaad inta udhaxeysa wareegyada. Waad yareyn kartaa ama kordhin kartaa jimicsiyada iyadoo kuxiran qof walba.

Cunto isu dheelitiran si loo yareeyo miskaha ballaaran

Shaki la'aan, cuntooyinka ugu fiican ayaa ah kuwa ka caawiya baabi'inta dufanka. Maxaa lagu leeyahay ka fogaanshuhu waa cunista karbohaydraytyada habeenkii, ha cunin wax kabadan 20 g oo rooti ah oo iska iloow cuntooyinka leh dufanka hydrogenated ama sonkorta.

Cunnooyinka lagu taliyay ee bixiya nafaqooyinka lagama maarmaanka ah waa kuwa ku siinaya dhereg isla markaana leh dufan caafimaad leh. Cuntadayada waxaan ku dalban karnaa miraha iyo khudaarta, iyadoo gacan weyn laga helayo fiitamiinnada iyo macdanta. Kalluunka, hilibka iyo ukunta, oo inkasta oo ay ku jiraan dufanka ay muhiim u yihiin jirka, waxay ka kooban yihiin amino acids iyo borotiinno. Nuts iyo digir, kuwaas oo ah cunnooyin si gaabis ah u nuugaya laakiin leh tamar badan iyo nafaqooyin iyo bariis ma seegi kartid, cunnooyinka daruuriga ah si loo yareeyo baruurta.

Ragga miskaha ballaaran

Dharka sida ugu habboon ugu habboon ragga miskaha ballaadhan leh

Waxaad ka faa'iideysan kartaa isku-darka aan dhammaadka lahayn in aan ku soo wargalin karno dharka aan ku leenahay qolka labiska, hubaal waxaad ka mid noqon doontaa kuwa doonaya inay iibsadaan dhar oo waad tijaabin doontaa ka hor intaadan guriga geyn, laakiin halkan waxaan kuu sheegi karnaa waa maxay qaybaha ay dooran karaan markii ugu horreysay.

Funaanadaha ayaa ka fiican a raaxo leh oo xoogaa isku dheganSi kastaba ha noqotee, kuwa aad u ballaaran ama aad u adag ma aha kuwo ku habboon. Waxaa ka wanaagsan in la xirto jaakadaha goynta toosan iyo khadadka toosan, iyo in jeebabka aysan wax badan ka soo bixin dhinacyada.

Saraawiil waa inay dhexda sare yeeshaan kuwaas oo toosan oo leh jeebado wareegsan si loo xoojiyo caato. Iska ilaali surwaalka boorsada leh, inay waaweyn yihiin oo xitaa kabahaaga qariyaan, maxaa yeelay waxay umuuqataa inaad u egtahay mid hooseeya oo wareegsan.

Dhammaan dharka dharka waa inay noqdaan kuwo hagaagsan oo fudud, maaddaama kuwa qaro weyn ay mugga ku daraan waana tan aan dooneyno inaan iska ilaalino. Ku saabsan midabada, midabada mugdiga ahi waa sasabasho iyo midabyo geesinimo leh ayaa ugu fiican in laga fogaado, gaar ahaan qeybta dhexe ee caloosha. Waxaa ugufiican in la xidho dhar midab adag leh oo qaabab xariiqa taagan.

Laguguma talinayo inaad xirato kabo dhaadheer, maxaa yeelay waxaad u muuqan doontaa mid aad uga gaaban, isticmaalidda kabaha ama isboortiga ama kabaha dharka. Iska ilaali suumanka qaabaysan ama midabada leh maaddaama ay saaxiibbo yihiin in muuqaalkaagu u muuqdo mid wareegsan.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.