Tababarka Spartan

xoogga iyo murqaha

Horeba magaca waxaad ku fahmi doontaa waxa tababarka spartan. Waxay ku saabsan tahay sameynta nashaadaad aad u kacsan iyadoo ujeedadu tahay hagaajinta awooda jireed iyadoo la wanaajinaayo muuqaalka jirkeena. Qofka soo mara tababarka noocan ah wuxuu raadiyaa isku dheelitirnaan kaamil ah a tababar shaqo iyo tababar ku saabsan bilicsanaanta.

Qodobkaan waxaan si faahfaahsan ugu sharaxeynaa waxa uu yahay tababarka Spartan, waxa uu ku saleysan yahay iyo waxa ay tahay inaad sameyso si aad ugu dhaqmi karto.

Astaamaha ugu muhiimsan

Faa'iidooyinka tababarka Spartan

Maaddaama tababarkani aanu ahayn wax caadi ah oo aannu meel kasta ku haysanno, waa in lagu xisaabtamo in suurtagalnimada dhaawacu ay xoogaa ka sii badnaan karto. Waxa ugu caansan waa in lagu tababaro culeysyada jimicsiga kasbashada murqaha ama dufanku kaa lumo. Tababbarka noocan ah wuxuu soo bandhigayaa dhaqdhaqaaqyo aan u adeegsanno tirada ugu badan ee kooxaha muruqyada.

Faa'iidooyinka tababarka Spartan waxaan leenahay:

  • Dufan lumis
  • Xakameynta weyn ee jirkeena
  • Ku adeegsiga jimicsiga nolosha dhabta ah
  • Dhaqdhaqaaqyo kala duwan
  • Waxay u adeegtaa helitaanka murqaha
  • Waxay kordhisaa adkeysiga jirka iyo xoogga

Tababarkani waa wax guud oo kaa caawin kara helitaanka faa'iidooyinka qaarkood. Meesha ugu habboon ee laga fulin karo waxay noqon kartaa sanduuq meesha lagu sameeyo 'CrossFit'. Helitaanka maaddada waa muhiim marka la fulinayo tababarka noocan ah, maadaama aan u baahan doonno waxyaabo badan. Qalabka ugu badan ee la isticmaalo badanaa biraha iyo saxannada, sled, giraangiraha gawaarida xamuulka, sanduuqa boodka, jaakadaha miisaanka leh, xadhkaha, kettlebells, iwm

Markii la weydiiyay inaan sidoo kale ku sameyn karno guriga, jawaabtu waa haa. Sida aan uga faallaynay qormooyin kale sida kan CrossFit guriga, ka shaqeynta guriga waxay noo horseedaa inaan leenahay xadeynno fara badan. Ujeeddadu waa in la isticmaalo aaladaha aan ku hayno sanduuqa ama isku dar jimicsiyada guriga gudihiisa iyo dibadiisa.

Koorsooyinka caqabadda

Tababarka Spartan

Mid ka mid ah astaamaha ugu waaweyn ee tababbarka Spartan bixiyo waa koorsada carqaladda caanka ah. Tartankan noocan ah kaliya ma awoodi doontid inaad siiso waxa ugu fiican, laakiin sidoo kale waxaad la tartami kartaa asxaabtaada ama dadka kale.  Marka ay timaado tababarka, inaad si joogto ah naftaada u hagaajiso waa lama huraan haddii aan dooneyno inaan helno natiijooyin iyo hagaajinta waxqabadka.

Sidoo kale waa ikhtiyaar wanaagsan in la ogaado waxa xadkaagu hadda yahay, kaas oo noqon doona waqti cayiman ka dib tababarka. Waad ku faani kartaa naftaada haddii aad maareyso inaad naftaada ka adkaato mar kasta oo aad sameyso koorsadan caqabadda ah waqtiga ugu yar ee suurtogalka ah. Waa ikhtiyaar jimicsi wanaagsan, tan iyo wuxuu isku daraa dhaqdhaqaaqyada ku saleysan xoogga iyo adkeysiga si looga gudbo caqabadaha. Waxaad u baahan doontaa awood wanaagsan si aad ugu dhiirratid inaad ku guuleysatid wax walba oo aad ugu badbaado isku dayga.

Marka laga hadlayo howlaha joogtada ah ee lagu qabto tababarka noocan ah, waxay isugu jiraan noocyo kale oo cilmiyaysan. Waxaad dhihi kartaa wuxuu raadinayaa isku dheelitirnaan udhaxeysa CrossFit, Strongman iyo Ciyaaraha fudud iyo kuwa kale. Ku mahadsanida hordhaca edbintaan isboorti waxaad awoodi doontaa inaad yeelato kicinta ugu macquulsan ee aad ku awoodo inaad ku tababarto dariiqyada tamarta kala duwan. Sidan ayaad awood u siin doontaa inaad jidhka siiso awoodda jawaabta ugu habboon ee marka hawl kasta la qabanayo.

Sidaa darteed, tababarka Spartan waxaan kaheleynaa layliyo diiradda saaraya qaybo kala duwan sida xoog, awood, plyometrics, calisthenics iyo metabolism. Dhinac muhiim ah oo maskaxda lagu hayo haddii aad rabto inaad ku horumariso tababarka noocan ah Waa hagaajinta awoodda wadnahaaga. Faa'iido maleh inaad isku daydo inaad ka gudubto koorsada caqabadda haddii hadhow aadan haysan awood wadnaha oo kugu filan oo aad ugu adkeysato wareegga oo dhan.

Cuntada jimicsiga Spartan

Astaamaha tababarka Spartan

Haddii aan dooneyno inaan helno waxa uu yahay xadka jirkeennu, waxaan sameyn karnaa tababarka noocan ah. Wax yar ka dib markii aan sidaa yeelnay, waxaan sababi doonnaa la qabsi u dhigma heerka nidaamka dareenka. Si kastaba ha noqotee, si aad si fiican uga jawaab celiso jimicsiga noocan ah, waxaa lagugula talinayaa inaad raacdo cuntada iyadoo loo eegayo ujeeddada.

Cunnada ugu badan ee loo isticmaalo tababbarka noocan ah waa cuntada loo yaqaan 'paleo diet'. Waa cunto ku saleysan kaliya wax soo saarka dhabta ah sida Hilibka iyo Kaluunka, Ukunta, lowska, khudradda xilliyada iyo miraha, Seeds, iwm. Iyadoo aan wax processing ah ama ugu yar ee suurtogalka ah. Waxa kale oo lagu dari karaa qaar ka mid ah hab-maamuusyada wax cunaya sida soonka goos gooska ah iyo hab-maamuuska kale ee tababarka sida tababarka soonka.

Si loo sameeyo tababarka Spartan waa inaad leedahay shuruudo aad ku buuxiso:

  • Hayso karti wanaagsan oo dhanka wadnaha ah.
  • Caabbinta wanaagsan ee muruqyada iyo xawaaraha sare.
  • Aqoonta dhaqdhaqaaqa aasaasiga ah ee Olambikada.
  • Markii aan ku tababaray nidaam jimicsi oo kugu soo baray layliyo lagu sameeyo wareegyada. Layligaa aasaasiga ah waxaan ka heli kadaloog iyo dhimasho.
  • Waa inaad inaad awood u yeelatid inaad ku dhaqdhaqaaqdo culeyska jirkaaga sida garka ama lacag.

Caadi ahaan wareegga ayaa loogu talagalay dadka leh tababar heer sare ah isla markaana leh khibrad ku filan oo ay si fiican ugu fuliyaan layliyada.

Caadi

Tartanka tababarka Spartan

Aynu tusaale u soo qaadanno sida uu noqon doono tababarka joogtada ah ee Spartan.

1) Orod

Maalintan waa inaan dhammaystirnaa wareegga iska caabinta ee leh xilliyada soo socda annaga oo aan nasin wax waqti ah oo u dhexeeya xilliyada:

  • 1000mts
  • 200mts soon
  • 800mts
  • 200mts soon
  • 600mts
  • 200mts soon
  • 400mts
  • 200mts soon
  • 200mts
  • 200mts soon

Qaybta ay ku leedahay soon dhakhso ayaan u galaynaa.

2) 12 daqiiqo oo EMOM ah

Waxaan qabannaa 5 nadiifin awood leh 15 taxane oo Burpees ah halkaasoo aan gadaal uga boodi doonno baarka.

3) Waxaan sameyn doonaa 100 ku celcelin oo ah xabadka hoostiisa siddooyin.

Markasta oo aan qabanno 15 jeer, waxaan sameyn doonnaa 10 sacab oo riixid ah oo aan dib u bilaabi doonno tababarka.

Sidaad aragto, tababarkani waa mid baahi badan oo kaliya kuwa horumarsan ay fulin karaan. Intaa waxaa dheer, farsamada jimicsiga oo liita waxay kordhin kartaa suurtagalnimada dhaawac. Waxaan dooneynaa inaan si adag u tababbaranno, oo aan nafteena u dhaawicin oo aan lumino dhammaan natiijooyinka aan helnay.

Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto tababarka spartan oo aad ku dabakhi karto nolol maalmeedkaaga. Waxaad noqon kartaa dagaalyahan run ah.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.