Taariikhda Triceps

asalka isku midka ah

Markii aan ku tababbarayno qolka jirdhiska, gacmaheennu waxay mudnaan sare siiyaan biceps-ka. Xaqiiqdii waxaan sameynay laylis biceps ah waxaanna ilaawnay wax kale oo ku saabsan triceps. Muruqan wuxuu ka kooban yahay sadex madax wuxuuna muhiim u yahay cududeena inay u ekaato mid weyn. Waxa kale oo xiiso leh in la hagaajiyo laylisyo aasaasi ah oo dheeraad ah sida saxaafadda keydka iyo saxaafadda militariga. Timo jaban oo daciif ah ayaan kuu oggolaan doonin inaad ku horumariso jimicsiyadan aasaasiga ah. Sidaa darteed, waxaan ku tusi doonnaa sida loo sameeyo taariikhda taranka, taas oo ah jimicsi aasaasi ah oo loogu talagalay hagaajinta xoogga iyo murqaha labadaba.

Haddii aad rabto inaad waxbadan ka ogaato waxyaabaha ku saabsan gunta hoose, kani waa boostadaada.

Dheeri Caloric si loo hagaajiyo murqaha

timaha madaxa

Waxa ugu horreeya ee ay tahay in lagu xisaabtamo si loo horumariyo murqaha waa dheelitirka tamarta ee cuntada. Waxaan ubaahanahay inaan kujirno siyaado kalooriya ah oo waara waqti kadib si aan usii horumarino una dhisno murqaha. Faa'iido ma leh in la sameeyo jimicsiyo aad ugu wanaagsan abuurista murqaha, haddii aynaan haysan dheeri kalor-ka ah. Kalooriyada dheeraadka ah ee ku jirta cuntadaadu waa wax aan ka badnayn cunista xad dhaafka ah kharashkaaga tamarta maalinlaha ah. Tusaale ahaan, haddii aad u baahan tahay 2500 kcal si aad awood ugu yeelatid inaad miisaankaaga u ilaaliso maalin kasta, waad cuni kartaa 20% ka badan oo kalooriyadaas ah si aad uhesho murqaha.

Mid ka mid ah jimicsiyada aasaasiga ah ee loo isticmaalo in lagu horumariyo xoogga iyo murqaha jirka ee taranka 'triceps' hoose. Waxaa jira siyaabo badan iyo noocyo kala geddisan oo lagu sameeyo duubista, laakiin midkoodna waxtar ma yeelan doono haddii aynaan ku sii jirin siyaado badan oo kalooriyaal ah waqti ka dib. Sidoo kale waa inaad daryeeshaa doorsoomayaasha kale sida mugga tababarka, xoojinta, soo noqnoqoshada, waqtiyada nasashada, hurdada, iyo jimicsi maalinle ah. Dhamaan doorsoomayaashaan oo ay weheliyaan barnaamij sax ah ee jimicsiga ayaa ka dhigaya inaad triceps-kaaga u koraan si bahalnimo ah.

Taariikhda Triceps

triceps kursiga keydka

Waa jimicsi la sameeyo si loo hagaajiyo awoodda iyo waxqabadka kooxdan muruqyada. Guud ahaan, waxaad ku shaqeysaa ku celcelin hoose oo leh xoog sare si aad u dhaliso walxaha qarxa. Waa in maanka lagu hayaa in dhammaan kooxaha muruqyada oo dhan ay jiraan jimicsiyo aad ku shaqeysid ku celcelin hoose laakiin leh culeys sarreeya. Marka laga hadlayo triceps, layligani waa midka aasaasiga ah.

Waa mid ka mid ah laylisyada ugu wax ku oolka badan ee lagu kordhiyo murqaha iyo in la sameeyo, Waxaan u isticmaali doonaa culeyska jirkeena si aan ugu shaqeyno fiilooyin badan oo muruq ah. Haddii aad u baahan tahay inaad xoog ku yeelato gacmahaaga, waxaad bilaabi kartaa inaad dhaqdhaqaaqan ku fuliso kursiga keydka ama waxaad ku isticmaali kartaa aaladda mashiinka. Mashiinka 'triceps dips machine' waxaa ku jira culeysyo kaa caawinaya inaad kor u qaaddo oo aadan si buuxda u isticmaalin miisaanka jirkaaga. Markaad yeelato awood kugu filan oo aad kor ugu qaadi karto jirkaaga, waxaa imaan doona waqti aad sameyn karto ku celcelin badan oo aan waxtar lahayn.

Ha iloobin in kala-soocidda ku celcelinta ee hypertrophy inay dhacdo waa inay u dhexeeysaa 6 iyo 20 oo ay la socoto xoog u dhow muruq jabka. Xilligaan awood badan ku leenahay jimicsiga noocan oo kale ah, isla waxbaa ku dhaca gadashada. Waa xilligan aynu ku darno culays jidhkeenna. Ballaadhku wuxuu si fiican u noqon karaa jaakad cadaadis ah oo naga dhigaysa inaan culeyskeenna 10 kiilo ka badan oo ka adkaano iska caabin cusub. Waxaan sidoo kale isticmaali karnaa silsilad aan ku dhejin doonno saxan culeyskeedu badan yahayna waxay nagu kacaysaa kharash badan si aan kor ugu qaadno culeyska jirkeena.

Waa lagama maarmaan in la ogaado farsamada layligan si aannaan nafteenna u dhaawacin.

Farsamada 'Triceps'

asalka mashiinka triceps

Waxaan kuu sheegi doonnaa sida loo fuliyo sanduuqa 'triceps fund' si sax ah si looga fogaado dhaawacyada.

  • Kusoo fuulo mishiinka gacmahaagana ha ku dhegsanaadaan dhinacyada ka hor intaadan qabsan waxyaalaha barbar socda suulkaaga oo u jeedinaya gudaha.
  • Waxaan xagal ka yeeli doonaa curcuradaada gadaashaada si aan ugu ogolaano xusulladaada inay laalaabaan. Waa inaanan hubin in xusulladu la jaanqaadayaan foodda hore.
  • Hadaan isticmaalno mashiinka waa inaan jilbaha dhignaa si hufan oo kala go'san Haddii kale, cagaha ayaan ka tallaabsan karnaa si ay noo siiso xasillooni ka sii kordheysa koritaanka iyo dhicitaanka.
  • Mar alla markii aan ku celcelintii u horreysay samayno, waa inaan si tartiib tartiib ah hoos ugu dhignaa illaa ay biceps ka taabtaan dhudhunka si aan u hubinno in saddexda qaybood loo kala bixiyey ilaa ugu badnaan Jimicsiga noocan ah waxaad kula shaqeyn kartaa kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa si aad diiradda u saarto qaabka dhaqdhaqaaqa. Si kastaba ha noqotee, xaddiga buuxa waa sida ku xusan.
  • Gacmuhu waa inay ku noqdaan booska bilowga, qandaraas qaadista iyo isku uruursiga kuwa murugsan sida aan yeelno.

Fikrad ahaan, bilow inaad ku celceliso layligan gudaha taxane ah 3-4 oo leh ku celcelis ilaa 10. Markaan horumarino farsamadeena iyo xooggeena, waxaan kordhin karnaa tirada taxanaha ama ku celcelinta. Sidii aan horay u soo sheegnayba, waxaa imaan doona waqti aan xoog iyo farsamo fiican leenahay layligana waa in lagu sameeyaa balastarka. Waxaana jira dad badan oo samayn kara ku celcelin badan oo fidsan oo waxtar u leh dhiig-karka. Xaaladda aad u isticmaashid caawimaadda fuulitaanka, horumarka wuxuu ku saleysan yahay yareynta culeyska kuu sahlaya inaad fuusho.

Layligan waxaad sidoo kale ku shaqeyn kartaa qaybta caloosha iyo lumbar maadaama ay ka caawineyso xasilinta wadada oo dhan.

Jimicsiyada kala duwan

Layligani sidoo kale wuxuu leeyahay xoogaa kala duwanaansho ah. Waxaa lagu sameyn karaa kursiga keydka ama mashiin khaas ah. Mashiinka wuxuu leeyahay laba gacan oo aan ku qaadan karno saddexda boos: dhexdhexaad ah, u nugul oo jilicsan Nooc kasta oo xajin ah wuxuu leeyahay faa'iidooyinkiisa iyo saameyntiisa qayb ka mid ah kooxda muruqyada la xusay. Caadi ahaan halkan maahan inaan ku soconno suun maadaama aan qaban doonno culeysyo badan.

Dhinaca kale, waxaan sidoo kale u isticmaali karnaa bangiyada, laakiin horumarinteeda kala duwani aad ayey uga yar tahay. Kursiga keydka waa inaanan qaadin culeyska jirkeena isla markaana waxaan u baahan doonaa cajalado si aan u dhigno caloosha si aan u abuurno iska caabin weyn.

Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad waxbadan ka baran karto waxyaabaha ku saabsan triceps fundus iyo fulintiisa.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.