Xirfadlayaasha Awoodda & Xaaladda Durba waxaa shuruud ka dhigaya qalab taxane ah oo loogu talagalay diyaarinta jireed iyo jimicsi weyn. Qaar badan oo ka mid ah qalabkan waxaan ka helnaa Ruxitaanka Kettlebel ama Kettlebell.
Nooca tababarka kettlebell ama jimicsiga waxaa loo adeegsadaa ugu horreyn barnaamijyada jimicsiga. jimicsiga firaaqada iyo qaar ka mid ah kuleejooyinka iyo xoog xirfadeed iyo barnaamijyada qaboojinta.
Waa maxay Wareegtada Kettlebell?
Wareegtada Kettlbell Waa jimicsi xoog badan oo la qabtay tobanaan sano shaqadooduna ay tahay mid xiiso leh, tan iyo jir ahaan xaalado kumanaan ciyaartoy ah mahadsanid laylihiisa 'aasaas'.
Si loo sameeyo layligan waa inaad haysataa kettlebell ama kettlebell, shey loo isticmaalo Crossfit si loogu shaqeeyo culeysyo. Qofka fuliya waa inuu la istaagaa lugaha waxyar ka balaaran garbaha iyo miskaha isla markaana dhigaya kettlebell-ka hore, sagxadda iyo dhexda labada cagood.
Waxay ku bilaabmi doontaa soo degida jirridda iyo dhabarka toosan, jilbaha miskaha, sida haddii aan sameyno fadhi. Waqtigan xaadirka ah kettlebell-ka ayaa laga soo qaadi doonaa sagxadda labada gacmood, dib ugalaabashada jirka lugaha hoostooda iyo xagga hore ee jirkaba illaa laga dhigo madaxiisa, marwalba gacmaha la dheereeyo. Fiidiyowga soo socda waxaan ku arki karnaa sida loo sameeyo.
Waxaa jira laba nooc oo lagu carbisto Kettlebel Swing:
- Wareegtada Mareykanka ee Kettlebell: Waa markii dhaqdhaqaaqan kor loo kacayo la sameeyo, halka ay kettlebell ku dhammaato madaxa hortiisa.
- Ruush Kettlebell Swing: Dhaqdhaqaaqani sidoo kale wuu sii kordhayaa wuxuuna dhammaanayaa marka kiliyaha lagu koriyo madaxa korkiisa.
Tababbarka Kettlebell wuxuu noqday mid rasmi ah iyo sida udub dhexaad u ah barnaamij kasta oo tababaro xoog iyo adkaysi leh. Xitaa waxay noqotay aalad aasaasi ah iyo wax ku ool u ah Dib-u-habeynta Isboortiga Shaqada iyo Waxqabadka Ciyaaraha.
Iyada oo la jiidayo Kettlebell Swing ama isku dheelitirnaanta kettlebells waxaan ku guuleysaneynaa waxtar weyn horumarinta xaragada, gubida dufanka, calaamadee dhexda oo abuur calool adag. Waa mid ka mid ah waxyaabaha lagu beddelo isboortiga iyo tababarka habka muruqyada iyo sidoo kale midka wadnaha. Marka lagu daro hagaajinta murqaha wuxuu hagaajiyaa isu-dheellitirka iyo isku-duwidda jirka.
Ka taxaddar inaad sameyso Kettlebell Swing
Ku ciyaarida isboorti waxay sidoo kale keentaa qaladaadkeeda, sidaas darteed dhaawacyo ayaa dhici kara. Miisaanka dumbbell waa in lagu hagaajiyaa iyadoo loo eegayo xoogga iyo jir dhiska qofka, miisaan culus ayaa u horseedi kara dhaawac. Si tan loo sameeyo, waa inaad doorataa miisaan aan ku lug lahayn dadaal badan oo aad tagto kordhinta kiiladaada markaad isbedesho. Markaad bilawdo inaad fiirsato in kettlebell-gaagu uu bilaabayo inuu kor u qaado iyadoo aan dhib lagu haynin madaxaaga, markaa waxaad bilaabi kartaa inaad yeelato miisaan badan
Si la mid ah waxaan ku daryeeli karnaa jidka loo maro jilbaha, maadaama aysan ahayn inaad si xad-dhaaf ah u sameyso, laakiin halkii aad ka yeeli lahayd fadhi yar oo aadan miskaha dhaqaajin. Sida saxda ah ee loo sameeyo ayaa go'aamin doonta sida loogu guuleysto cayaarahaan.
Waa inaan hubinaa halka aan ku dhaqanno noqo meel aamin ah Oo waxba yaanay ina hor iman, si aannu u turunturoonno. Qabashadu waa inay ahaato mid aamin ah, tan iyo dhaqdhaqaaqa ama lulid waxaa lagu sameeyaa xawaare sare. Habka loo xajiyo waa inuu ahaadaa mid aad u ballaaran marka qallooca la samaynayo. Amaan badan ma leh marka laga sameeyo xarunta, oo aad moodo inay ku siibanayso.
Iska ilaali inaad gadaal wareejiso markaad culeyska kor u qaadayso. Inaad la qabsato fulinta dhaqdhaqaaqani waxay keenaysaa culeys xagga dhabarka ah iyo dhaawac suuragal ah. Joogitaanka saxda ahi waa inaad laabtaada taagnaato oo dhabarkaagu toosan yahay.
Faa'iidooyinka ku-dhaqanka jimicsigaan:
Jirka gadaashiisa waa la shaqeeyaa: dhabarka oo dhan ilaa muruqyada iyo murgacashada. Si la mid ah waxaan ka arki karnaa gudaha dhabarka lugaha (biceps, femoral, seminembranous iyo semitendinosus). Waxaad awood u yeelan doontaa inaad ku caddeyso kal-fadhiyadaada ugu horreeya iyo goorta adkaantu bilaabmayso inay soo muuqato.
Kuwa ka cabanaya xanuunka dhabarka waxay ku habboon yihiin xoojiya qaybtan iyo lumbar iyo aagga caloosha, haddii si sax ah loo qabtay.
Waad isku dari kartaa dhaqdhaqaaqa jimicsiga iyo jimicsiga. Marka markaad kordhiso culeyska kettlebell, waxaad gubi doontaa kalooriyo badan oo badan.
Sida lagu sheegay daraasad ay soo saartay Wargelinta Xoogga iyo Xaaladaha Cilmi-baarista Luliddan kettlebell waa layli kaa dhigaya adiga jidhku wuxuu kaga jawaabaa xasiloonida hormoon ee wanaagsan, taasoo ka dhigeysa mid aad u fiican horumarka ciyaaraha fudud.
Layligani wuxuu ku habboon yahay qabashada Habka Tabata, tan iyo muruqyo badan ayaa isla mar la shaqeeyaa taasina waxay ka dhigeysaa inuu iyaga jimicsado, isla waqtigaas waxay kordhisaa garaaca wadnaha, wax aan ku dhicin dumbbells dhaqameed.
Cayaartani waa mid aad u fiican waana inaad ogaataa in ku celcelinteeda ay u baahan tahay muuqaal wanaagsan oo si sax ah loo sameeyo iyada oo aan la keenin wax dhaawac ah. Haddii aad shaki ka qabto sida loo sameeyo oo aad ka heshay, waxaad aadi kartaa qolka jimicsiga oo waxaad isku dhiibi kartaa gacmaha khabiir talo fiican