Garka laba-laabka ahi waa shay inta badan isku murugiya dad badan oo qaba. Waa wax ka dhashay baruurta jidhka iyo muruq gaar ah oo aan ku haysanno aaggaas. Markii aan tagno qolka jimicsiga waxaan ka walwalsanahay miisaanka oo yaraada ama aan helno waxyaabo badan oo caloosha ah iyo biceps si aan ugu xusno xeebta xagaaga. Si kastaba ha noqotee, garka laba-laabka ah ma naqaanno waxa aan sameyno. Qaabkeena jimicsiga gabi ahaanba waa qalad. Marka waan kuu sheegayaa sida looga saaro laba garka.
Halkan waxaad ku baran kartaa talooyin macquul ah oo aan mucjiso lahayn 7 maalmood. Waxaan si faahfaahsan kuu bari doonaa talaabooyinka dhabta ah ee sida looga saaro garka laba-laabka ah.
Muxuu garka laba-laaban u muuqdaa?
In kasta oo aan u maleyneyno in garka laba jibaaran uu yahay wax la iska dhaxlo, tani run ahaantii run ma ahan. Qof kastaa wuxuu leeyahay nuuc nooc ah oo nooc ah. Waxaan helnaa dadkaas ectomorphic ee badanaa leh jidh caato ah, addimo dhaadheer iyo dufan aad u hooseeya oo had iyo jeer ah. Waa dad ay ku adagtahay inay miisaanka kordhaan oo miisaankoodu si fudud u dhimo. Dhanka kale, waxaan haynaa endomorphs. Qaab-dhismeedkani waa ka soo horjeedka. Waxay u muuqdaan inay si fudud u kordhaan miisaanka waxayna u baahan yihiin xoogaa kalooriyaal ah si ay u helaan baruurta Sidaa darteed, waxay ku ururaan baruur qaybo jirka ka mid ah.
Sida aan aragno, saadaalinta in dufanka la keydiyo waxay ku xirnaan doontaa noocaaga 'mesotype'. Si kastaba ha noqotee, tani maahan wax walba. Qaarkood waxay u maleynayaan in garka labajibaaran lagu saari karo iyadoo la sameynayo jimicsiyo kala duwan. Waa run in, haddii aan sameyno xoogaa jimicsi oo kicin kara qaybtan jirka ah, waxaan lahaan doonnaa xoogaa ka sii jilicsan laakiin ma aha wax qaboojin ah. Waxay la mid tahay sida lagu dhaliyo abs. Si kasta oo aad u fadhiisatid, ma tusi doono haddii boqolkiiba dufankaagu sarreeyo.
Tan waxaan uga jeedaa inaadan dan ka lahayn waxa aad ka shaqeyso jimicsiga labada garka, in aadan awoodi doonin inaad tirtirto, laakiin waxaad hoos u dhigeysaa boqolkiiba dufanka jirkaaga. Waxay kuxirantahay qofka, waxaad u baahan doontaa boqolkiiba sare ama ka hooseeya ee dufanka jirka si aad ugu keydiso garka laba-laabka ah. Kuwa kale oo, si toos ah, in kasta oo ay leeyihiin waxoogaa kayar boqolkiiba dufanka, wali way qabaan.
Maxaad sameysaa si loo yareeyo baruurta jirka?
Maaddaama ay tani tahay qodobka aasaasiga ah ee jiritaanka garka laba-laabma, waxaannu kuu sharraxaynaa sida loo yareeyo baruurta. Ha iloobin khiyaamada ku shaqeysa 7 maalmood, waashooyinka, kareemada, iwm. Waxyaalaha noocan ah waxay kaliya ka shaqeyn doonaan inay kaa lumiyaan lacagtaada iyo waqtigaaga. Ka fikir in wax kasta oo ururayaa aysan si dhaqso leh u lumin oo mucjisooyin aysan jirin.
Markaad intaas hesho, waxaad diirada saari kartaa yoolkaaga. Waxa ugu horreeya ee la sameeyo si loo dhimo baruurta waa in la yeesho hoos u dhaca kaloriinta. Tan macnaheedu waxa weeye, cun wax ka yar intaad ku bixiso dhamaadka maalinta. Waxaad ubaahantahay dheelitirnaan xagga tamarta ah haddii aad rabto inaad jirkaaga ka dhigto inuu u isticmaalo dufanka il tamar ahaan sidaasna uu ku gubo baruurtaas.
Dufanku kama badna deegaanka. Taasi waa in la yiraahdo, waxaan lumineynaa dufanka jirka oo dhan waana hidaha noo sheegi doona halka aan ku weynay iyaga ka hor iyo halka ka dambeysa. Tusaale ahaan, haddii aan rabno inaan lumino dufanka caloosha, macno malahan inaan sameyno fadhi-kursi iyo kumanaan jimicsi caloosha ah. Ma lumin doonno dufanka maxalliga ah. Tani macquul maaha. Ma waayi kartid dufanka maxalliga ah, iska ilow taas.
Mar alla markii aan dhisno kaloriinta nafaqada leh ee cuntada, waxay naga caawin doontaa inaan lumino dufanka waqtiga. Ha filan inaad miisaanka si dhakhso leh u dhinto. In ka badan ama ka yar nus kiilo ama kiilo usbuucii ayaa ka badan intii ku filan. Haddii kale, ma waayi doontid dufanka, laakiin murqaha ayaa dhacaya. Tababbarka culeysku waa qasab inuu jirkaaga ka ilaaliyo inuu lumo murqaha.
Haddii miisaankeennu hoos u dhacayo laakiin aan dufan lahayn, garkayaga laba-laabmaa weli wuu joogi doonaa.
Jimicsiyo lagu tirtirayo garka laba-laabka ah
Xusuusnow adiga oo aan lahayn kaloorik hoos u dhaca cuntada, layligani MA samayn doonaan wax wanaagsan. Kii wax digayaa maaha khaa'inul waddan. Ha ka fikirin in lagaa saaro laba garkaaga toddobaad ama laba toddobaad. Waxay kuxirantahay boqolkiiba dufanka jirka ee aad kujirto, waxay qaadan doontaa waxbadan ama kayar, laakiin badanaa waxay qaadataa bilo ama xitaa sanad. Tani waa taariikh macquul ah mana ahan balan been ah oo aan waxba dammaanad qaadi doonin.
Haddii aad rabto natiijooyin dhakhso leh, shaqee oo markii jeebkaagu ku xanuuno, waxaad xusuusnaan doontaa inaad ku samayn lahayd si caafimaad leh.
Si aad uhesho muruqyadaada garka laba jibaaran, waxaa jira jimicsiyo kala duwan oo xiise u yeelan kara.
- Kala-bixinta qoorta Jimicsiga noocan ahi aad ayuu ugufiican yahay kicinta qaybtan jidhka ah. Si tan loo sameeyo waa inaad ku fariisataa kursiga, dhabarka u dhig si buuxda toosan oo qoorta u kala qaad sidii aad rabto inaad aragto saqafka. Tani waa inaad ku sameysaa iyadoo afkaagu xiran yahay si aad u kala bixisid aaggan. Markasta oo aad xoqdo bushimahaaga, ayey sii kala bixinaysaa. Samee layligan si tartiib ah si aadan u dhaawicin muruqyadan ama muruqyada qoorta.
- Waxaad ku tababaraysaa shaqallada. Ku dhawaaq shaqallada muraayad horteeda si buunbuunin ah. Waxay ka badan tahay ama ka yar sida marka aad samaynayso jimicsiga wajiga. In kasta oo aad u egtahay wax lagu qoslo, waxaad ka dhigeysaa muruqyadan inay sii shaqeeyaan.
- Adkee muruqyada qoorta. Qaab kale oo ay tahay inaad ku sameyso tan waa inaad xirto afkaaga, ilkaha xirto, oo aad dhaqaajiso muruqyada qoorta oo dhan. Waxaad ogaan doontaa in sunnayaasha iyo dhegaha kor loo qaaday sidoo kale. Ku soo celi dhaqdhaqaaqan 10 jeer dhowr nooc.
- Xanjada ayaa caawisa. Raadi xanjo aan sonkor lahayn oo mar mar calali. Tani waxay ka dhigi doontaa muruqyada inay ku shaqeeyaan shaqo joogto ah si aagga oo dhan loo jimicsado.
Talooyin
Xusuusnow in jimicsiyada aan soo taxnay kaliya ay kaa caawinayaan yareynta garkaaga inta aad lumineyso dufanka jirka. Wax wanaag ah ma soo kordhineyso haddii aad sameyso intaad cayillanayso oo aadan xakameynin waxaad cunayso. Wax ka beddelka hab-nololeedkaaga wax caafimaad qaba ayaa lagugula talinayaa oo kaliya ma noqon doontid inaad si quruxsan uhesho adoo ka saaraya garkaaga laba-laabma, laakiin sidoo kale waxaad heli doontaa caafimaad
Qiyaasta boqolkiiba ee dufanka jirka waxaan iska ilaalinaa cuduro badan oo wadnaha iyo xididada ku dhaca waxaana ka takhalusaynaa nolosha xun ee nolol fadhiga. In ka badan bilicsanaanta, u samee caafimaadka. Haysashada garka labajibbaaran waa tilmaan caafimaad darro.
Waxaan rajeynayaa in talooyinkan aad ku ogaato sida looga saaro garka laba-laabka ah.