Quadriceps Waxay qayb ka yihiin muruqyada jidhkeena halkaas oo ay ku abuuraan xasilooni dhaqdhaqaaq maalmeedkeena. Waxay mas'uul ka yihiin abuurista dhaqdhaqaaq lugaha taasina waa sababta aan u daryeeli karno. Tan waxaan ku daryeeli karnaa aaggan annagoo garanayna laylisyada qaarkood xooji muruqyadaas.
Quadriceps waa muruqyada ugu xoogga badan oo leh firfircooni weyn oo jirka ah. Haddii aan ku hayno qaab wanaagsan, waxay ka dhigan tahay in jilbaha aysan ka cabsanayn xanuunnada sida osteoarthritis. Oo kanu ma aha mid ka mid ah faa'iidooyinka, maadaama ay ku lug leeyihiin ka fogow dhaawacyo badan oo lugta la xiriira iyo jirka intiisa kale.
Sideen u daryeeli karnaa una xoojin karnaa quadriceps -ka?
Haddii waxa aad jeceshahay ay tahay xoojinta quadriceps, waa inaad ogaataa inay yihiin mid ka mid ah qaybaha ugu quruxda badan marka ay timaaddo codka jirkaaga. Laakiin haddii waxa aad rabto ay tahay inaad ku hayso qaab sare, layliyada soo socda ayaa kaa caawin doona inaad hesho. xaalad kaamil ah.
Squats
Ma seegi kartid jimicsiga noocan ah si aad awood ugu yeelatid quadriceps. Dhab ahaantii waa mid ka mid ah kuwa ugu waxtarka badan waxayna kaa caawin doontaa inaad siiso xoog badan muruqa iyo xoojinta kala -goysyada hoose. Isku -dheellitirka waxaa loo samayn karaa siyaabo kala duwan, laakiin waxa ugu gaar ah waa inaad lugahaaga fidiso oo aad cagahaaga u dhigto garbahaaga. Waxaan u sujuudi doonnaa fikirka fadhiga, laakiin horay u dhaqaajinaysa jirkaaga hore iyo inaad ka tagto calool -xumadaada.
Gacmaha ayaanu hore u dhigaynaa iyo waxaan hoos u dhignaa miskahayaga ilaa ay jilbaha ka sarreeyaan. Halkaan waxaan ka soo laabaneynaa xooggii cagaha caaraddiisa, waxaan dhawri doonnaa sida quadriceps -ka loo dhaqaajiyo.
Samee khaanadda
Qaabkani wuxuu ina xusuusin doonaa dhaqdhaqaaqa aan samayno markaan fuulno jaranjarada. Nooca tallaabada ama dhererka khaanadkani ma aha midda fasallada tallaabada, laakiin nooc xoogaa ka dheer ee khaanadda laga helo jimicsiyada badankood. Layliga wuxuu ka kooban yahay boodid iyo fuulid, oo dib ugu noqo, adigoo samaynaya ku celcelin badan. Wax -qabadkani waa iska caabin aad u weyn oo aad u daal badan.
Strides
Waa mid ka mid ah laylisyada ku dhibaya, maadaama aaggan aad loogu qasbay. Ka kooban hore u dhig oo dib u dhig lugaha ilaa masaafo aad u badan awood u yeelo inaad jilbaha u rogto 90 °. Waa inaad lugtaada horay u dhaqaajisaa oo aad jilibkaaga laabtaa sidaan soo sheegnay. Jirka waa in lagu hayaa xariiq toosan iyo lugta kale dib baa loo fidi doonaa. Waxa ugu fiican ee ku saabsan lunge waa inaad sidoo kale xoojin doontaa calooshaada.
Dib u socodku wuu socdaa
Layligani Aad ayay u fiican tahay si loo xoojiyo hirarka, laakiin sidoo kale aad bay ugu fiican tahay jimicsiga aagga quadriceps. Waxaa lagu samayn karaa miisaanka gacanta si aad uga sii xoog badan. Istaaga oo lugahaaga garabka u kala dheereeya, si toos ah ayaan u taaganahay caloosheena ayaa toos u taagan.
Gacmaha ayaanu isku dhafannay oo dabacnay iyo waxaan xoogaa hore u dhaqaajineynaa jirkeena, inta aan foorarsano oo kala bixinno mid ka mid ah lugaha gadaal. Lugta kale waa inay sii dabacsan oo hore u soco. Waxaan ku soo laabannaa booskii bilowga oo waxaan samaynaa jimicsi isku mid ah lugta kale.
Bistooladdu way isdagtaa
Waa nooc ka mid ah isku -shaandhaynta caadiga ah, aad uga adag shaqada iyo dalbashada. Waxaa lagugula talinayaa inaad sameysay diirimaad kahor intaadan sameyn isku-shaandhaynta noocaan ah si aad uga fogaato dhaawacyo. Waxaan sameyneynaa jimicsi la mid ah kan dib -u -dhaca oo aan hagaajinno booska waxaan hore u kala bixin doonaa mid ka mid ah lugaha, isagoo ka tegaya kii kale oo dabacsan. Waxaan u ilaalin doonaa jirka sida ugu macquulsan si aan u ilaalino dheelitirka waxaan ku dari doonaa gacmaha hore si loo hagaajiyo dib -u -dhiska Kor ayaan u kacnaa oo mar kale ayaannu u kadaloobi doonnaa annagoo samaynayna tallaabo isku mid ah ama isku darka jimicsiga lugta kale.
Xooji quadriceps adigoon jilbaha saarin
Iskudhufashada darbiga waa mid ka mid ah laylisyada wax ku oolka ah adiga oo aan ku qasbin jilbahaaga. Anagoo taagan waxaan dhabarka u jeedineynaa gidaarka waxaanan ku foorarsanaa markaan ilaalinayno lugaha u laaban 90 °. Waxay u muuqan doontaa inaad ku fadhido kursi aan la arki karin oo booskan waa inaad hay ilaa 30 ilbidhiqsi.
hay jimicsiga yoga Waxay kaloo aad waxtar ugu leeyihiin xoojinta muruqyadaas. Waxaa jira jagooyin aan la tirin karin, maxaa yeelay farsamadan waxay inta badan ku saleysan tahay xoojinta qaybaha kala duwan ee jirka. Mid ka mid ah layliyada ayaa ah inaad istaagto, fidiso lugahaaga iyo wareeji cagta qiyaastii 90 °. Ku dheji miskahaaga iyo cagahaaga safkaaga. Hadda hoos u foorari jilibkaaga bidix inta gacmahaaga kor u taag oo isbarbar socda. Waa inaad dhabarkaaga, qoortaada iyo madaxaaga toosisaa, iyo sidoo kale abkaaga.
Waxaan rajaynayaa in dhammaan laylisyadan ay waxtar u yeesheen xoojinta quadriceps -ka. Haddii aad jeceshahay inaad jirkaaga ku hayso qaab aad wax badan ka akhrisan karto jimicsiyadayada si aad u jimicsato ABS, badhida y xabadka.