Markaan jimicsiga ka bilowno, dhamaanteen waxaan rabnaa runtii soo jiidasho leh. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira dhinacyo badan oo dadku aysan ka aqoon kooxdan muruqyada. Dadka qaarkiis ma yaqaanaan sida jimicsiga si wanaagsan loogu sameeyo qaarna ma yaqaaniin doorsoomayaasha tababarka ee ay tixgelinayaan si ay awood ugu yeeshaan inay muuqdaan. Sabab kasta ha noqotee, maanta waxaan ka hadli doonnaa sida loo sameeyo fadhi ku dirirka si sax ah.
Haddii aad rabto inaad ogaato sida loo sameeyo ABS sax ah, waxaan kuugu sharxi doonaa maqaalkan.
Sida loo sameeyo fadhi-ku-dirirka si sax ah
Waxa ugu horreeya ee ay tahay inaan tixgelinno ka hor intaanan aqoon farsamooyinka wanaagsan ee jimicsiga caloosha ayaa ah boqolkiiba dufankayaga. Waa inaad ogaataa inaan ku sameyno qaddarka fadhiga aan sameyno, haddii aan leenahay boqolkiiba dufan badan, gaar ahaan aagga caloosha, caloosha lama arki doono. Taasi waa, haddii aynaan dufanku yareyn, macno ma leh intee in le'eg oo aan sameyn karno oo ma awoodi doonno inaan aragno lixda xirmo ee caanka ah.
Waxaa jira dad ka shaqeeya jimicsiyo badan maalin kasta si loo xoojiyo kooxdan muruqyada. Xaqiiqdii, caddaynta saynisku waxay ku guuldareysatay inay dib u xaqiijiso in maqaarka loo daaweeyo sida kooxaha kale ee muruqyada. Iyada oo ay tahay inaad kaqeyb gasho doorsoomayaasha kaladuwan ee tababarka oo aad ku darto jadwalka jimicsiga. Is-beddelka tababarka sida mugga shaqada, xoojinta iyo soo noqnoqoshada.
Waa inaan ogaanno in maqnaanshaha muruq kale leeyahay waana inaan u shaqeynaa sidii mid kale. Xaqiiqdii kama fikiri doontid inaad sameysid xirmooyin loogu talagalay laabta wax ka badan 50 ku celcelin. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira dad badan oo na garanaya sida loo sameeyo ABS sax ah oo loo sameeyo taxane aan dhammaad lahayn. Abtiyadaha waa in lagu shaqeeyaa mug tababar oo la jaan qaadaya heerka qofka iyo ujeedkiisa. Waxaa la mid ah xoojinta iyo soo noqnoqoshada. Si ay u jirto hypertrophy heerkulka unugyada, waa inuu jiraa kicin ku dhow muruqyada oo shaqeynaya. Tani waxay ka dhigan tahay inaad na siiso mid ama laba jeer oo soo noqnoqoshada muruq jabka ah.
Isbeddelka ugu dambeeya ee xisaabta lagu darsadaa waa inta jeer. Ma lihi karno maqnaansho wanaagsan haddii aynaan ku shaqeynin soo noqnoqoshada heer ku habboon.
Maqnaanshaha caloric
Muuqaal kale oo muhiim ah oo ku saabsan barashada sida loo sameeyo fadhi ku dirirka si sax ah waa boqolkiiba dufanka. Maskaxda ku hay in haddii calooshayadu ay leedahay boqolkiiba dufan badan aynaan arki karin maqnaanshaha. Si aan daaha uga qaadno muruqyadan waa inaan yeelannaa boqolkiiba dufan yar. Si aan u lumino dufanka xad-dhaafka ah ee aan ururinay, waa inaan ku dhisnaa hoos u dhac kaloriin ah xagga cuntada si aan awood ugu yeelano inaan si tartiib tartiib ah iyo caafimaad ahaanba u dhimo miisaan.
Waa inaanan iloobin taas Inta badan leylisyada isku dhafan ee wadajirka ah ee aan qaadaneyno xudunta. Dhammaan aagga dhexe ee jirka, oo ay ku jiraan caloosha, waa in qandaraas lagu siiyaa qorista muruqyada muruqyada iyo xasilloonida guud ee wanaagsan. Tani waa sida aan sidoo kale si dadban ugu shaqeyno abdominals iyada oo aan loo baahnayn in lagu sameeyo jimicsi gaar ah.
Waa lagama maarmaan in la helo boqolkiiba dufan yar si loo helo maqaar muuqda. Si loo yagleelo caloric yaraanta cuntada, waa inaan tirino waxa kalooriyadaha dayactirka ay yihiin oo aan yareyno 300-500 wadarta kalooriyada.
Sida loo sameeyo fadhi-ku-dirirka si sax ah jimicsi
Shaqeynta dhammaan muruqyada xudunta ayaa muhiim u ah in la helo caafimaad wanaagsan lagana hortago dhaawacyada. Udubku waa waxkasta oo koobaya muruqyada dhexe ee jidhka. Muruqyadan Iyagu waa caloosha, dhegaha, lumbar, jileecyada iyo fidinta sinta iyo badhida. Kaliya nama caawin doonto inaan helno xasillooni wanaagsan, laakiin sidoo kale inaan saxno qaabka oo aan uga hortagno dhaawacyada.
Waxaan arki doonnaa waxa ay yihiin laylisyada ugu waaweyn ee lagu barto sida loo sameeyo fadhi ku dirirka si sax ah. Layligani waa wax iska fudud oo si sax ah looga sameeyo sanduuqa. Waan kari karnaa oo waanan adkayn karnaa iskuulka inta aan horumarka sameyno. Sida saxda ah ee looga shaqeyn karo maqnaanshahaaga bilowga waa inaad ka shaqeyso jimicsiyadaas isometric-ka ah. Taasi waa, jimicsiyadan ayaa ah kuwa ku saleysan muruqyada caloosha ee ka shaqeynaya sidii loo ilaalin lahaa muuqaalka jirka.
Birta caloosha ku jirta
Layligani waa mid aasaasi ah, waa mid fudud. Waxaan taageeri doonnaa xusullada dhererka garbaha waxaanna dheereyn doonnaa jidhkeenna gebi ahaanba barbar dhigga dhulka. Cagaha waa in laga furaa sinta miskaha waxaanan raadineynaa boos dabiici ah oo jirka ah. Waxaan ku qaban doonnaa booskan illaa aan ka dareemeyno gubasho mana kari karno.
Sida loo sameeyo fadhi ku dirirka si sax ah: side plank
Waa jimicsi ficil ahaan la mid ah looxa caloosha. Waa inaad dhinac dhigtaa. Si tan loo sameeyo, waxaan taageeri doonnaa mid ka mid ah foodda hore oo waxaan uga tagi doonnaa lugaha toosan. Waxaan isku dayeynaa inaan sii wadno booska iyada oo loo marayo shaqada isometric ee muruqyada caloosha. Qaabkan, waxaan ku baran doonaa sida loo sameeyo fadhi-ku-dirirka si sax ah. Haddii aadan weli si buuxda u taageeri karin jirka, waxaan iska taageeri karnaa dhinaca jilbaha halkii aan ka taageeri lahayn cagaha.
Buundada glute
Waa mid ka mid ah laylisyada ugu fudud ee lagu shaqeeyo dhabarka iyo badhida. Waxaan gacmaha saari doonaa labada dhinac ee jirka oo waxaan ka qaadi doonnaa gluteus-ka dhulka oo waxaan u tuujin doonaa sida ugu macquulsan. Waa inaanan sinta xoogaa kor u qaadin si aysan waxyeello u yeelan. Waxaan ku qaban doonaa booskan dhowr ilbiriqsi.
Miyuu abdominals waxtar u leeyahay miisaanka oo yaraada?
Su'aashan waxaa looga jawaabayaa haa iyo maya. Dhamaan jimicsiyada aan ku soo sheegnay liiska waxay kaa caawinayaan inaad lumiso dufanka kaliya jimicsiga iyo socodka. Waa in la cadeeyaa inaadan tababari karin aagga caloosha, waxaan lumineynaa dufanka caloosha. Dufanku wuu ka lumay aagga hiddo ahaan loogu qoondeeyay inuu marka hore lumiyo. Haddii aad ka mid tahay dadka u janjeera inay dufanka ku keydsadaan hubka, waa inaad maanka ku haysaa inay noqon doonto aag ay kharash badan ku bixinayso in la waayo dufanka la sheegay.
Si aan u helno shukulaatada caanka ah ee aan u baahanahay waxay leeyihiin boqolkiiba dufan ka yar 15% ragga iyo in ka yar 20% haweenka. Tani waa qaab guud. Waa in maskaxda lagu hayaa in, haddii qofku dufan yar ku keydiyo caloosha, inuu awoodi doono inuu ku calaamadeeyo cabsida xaddiga dufanka jirka.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad ku baran karto wax badan oo ku saabsan sida si sax ah loo sameeyo caloosha.