Markaad naftaada u hurto isboortiga adkaysiga, waxaa muhiimad weyn leh in la ogaado sida loo hagaajiyo waxqabadka markasta. Sidoo kale waa inaad ogaataa qaabab aasaasi ah oo ku saabsan cunista oo ay tahay inaad u qaadato hadba hadafkaaga. Cunnadani waxay wax weyn ka tari doontaa inay kugu hagto yoolkaaga si wax ku ool ah. Marathons waa kuwo aad u adag in la tababaro waana inaad taqaanaa sida wanaagsan ee loogu diyaar garoobo. Sidaa darteed, waxaan qormadan ugu talo galaynaa inaan sharaxno sida loo diyaariyo nus maaratoon ah.
Haddii aad rabto inaad ogaato dhammaan tilmaamaha si aad u tixgeliso inaad ogaato sida loo diyaariyo maaratoonka nuska ah, kani waa boostadaada.
Xeerarka aasaasiga ah ee lagu ogaanayo sida loo diyaariyo maaratoonka nuska ah
Markaynu nidhaahno waxaynu socon doonnaa maraton badhkeed waa tartan 21-kiiloomitir ah kuwaas oo u baahan cunto wanaagsan iyo mid wanaagsan caabbinta hawada Taasi waxay kuu ogolaaneysaa inaad awood u yeelan karto inaad ku adkaysato waqtigan oo dhan adoo ordaya dushiisana ugu raaxaysanaya inta ugu badan
Waxaa jira sharciyo badan oo karti u leh in la tababaro oo si hufan loo tababaro marka la isu diyaarinayo nus marathon ah. Waa tartan si caddaalad ah u baahan oo u baahan dadaal iyo caqli markii la tababarayo. Qof kastaa ma ordi karo wax ka badan 21 mayl kaliya isagoo xaalad jireed wanaagsan ku jira, laakiin xaalad maskaxeed wanaagsan ayaa sidoo kale u baahan.
Waxyaabo badan ayaa lagu xusaa oo keliya in la gaaro dhamaadka tartanka oo la dhammeeyo iyada oo aan wax badan laga walwalin xaaladaha ay ku ciyaarayaan. Kuwani badanaa waa khaladaadka ugu halista badan ee aan kaliya kordhin doonin fursadahaaga inaad waxyeello u geysato naftaada laakiin sidoo kale waxay kordhineysaa fursadaha aad uga bixi lahayd tartanka goor hore. Si taasi aysan u dhicin, waxaa lagama maarmaan ah in la helo qorshe tababar wanaagsan oo loogu talagalay nus maaratoon ama, asal ahaan, masaafad kasta oo aad safreyso. Tan waxaa loo sameeyaa iyadoon loo eegin heerkaaga oradyahan, haddii aad tahay hiwaayad ama xirfadle.
Adiga oo aan ka shaqeynin qorshe tababar oo kugu filan oo la jaanqaadaya heerkaaga iyo marka la fiiriyo waxa aad sameyn doontid, way kugu adkaan doontaa inaad si wanaagsan u gaarto waxqabadka sare waxayna taasi macnaheedu noqon karaa farqiga u dhexeeya dhammaynta tartanka iyo in kale. Qorshaha tababarka ee noocaan oo kale ah isku mid ma aha. kaliya 10 kiiloomitir ka badan tan marathon badhkeed. Nooc kasta oo tartan ah wuxuu leeyahay shuruudo tamar oo aad u kala duwan.
Inta lagu jiro nuska maaradoonka waa lama huraan in keydka tamarta uu yaraado oo daalka maskaxda iyo jirka uu kordho. Sidaa darteed, waxaa lama huraan ah in caabbinta aerobikada ay tahay wanaagga ugu wanaagsan ee ay tahay inaad ku safri karto masaafo dheer. Xawaaruhu sidoo kale waa qodob muhiim u ah kuwa doonaya inay ordaan maradoonka badhkiis. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad si dhakhso leh ku dhammaysato tartanka oo aad uhesho aragti fudud oo ku saabsan dadaalkii aad qaadatay intii lagu jiray tartanka.
Kordhi masaafada
Waa muhiim in qorshaha tababarka loo qaabeeyay iyadoo la tixgelinayo awoodahaaga, yoolalkaaga iyo qaabka jir ahaaneed ee hadda jira. Laguma talin in loo isticmaalo qorshooyinka tababarka guud ee qof walba. Khalad aad u aasaasi ah ma habaynayso jimicsigaaga. Waxaan si fudud u qaadaneynaa tababar joogto ah si aan isugu dayno inaan hagaajino masaafada u jirta internetka habka aasaasiga ah. Tababbarka noocan ah aan shaqsi ahaaneed haba yaraatee wax natiijo wanaagsan ah ma siinayso. Taas bedelkeeda, haddii qorshaha aan ka soo saarnay webka uu ka heer sarreeyo midkayaga, waxaan halis ugu jirnaa inaan kordhinno suurtagalnimada dhaawackeenna oo aannaan ku guuleysan ujeeddada aan raadineyno.
Mid ka mid ah dhinacyada aasaasiga ah ee lagu xisaabtamayo si loo ogaado inaan horumarinayno waxqabadkeennu waa kordhinta masaafada. Kiiloo mitir uu orodyahan masaafo dheer ka baxsado inta lagu guda jiro tababarkooda ayaa ah aasaaska ay tahay in loo qaado si loo falanqeeyo xilli ciyaareed wanaagsan. Isugeynta dhammaan kiiloomitirrada aan safreyno maalin kasta waxay u taagan tahay mugga tababarka wadarta xisaabta. Laga soo bilaabo, waxaan ku qiimeyn karnaa oo aan ku kala saari karnaa gabagabada ku saabsan horumarkiisa.
Si aad u ogaato sida loo diyaariyo nus maaratoon ah waxaa muhiim ah inaad leedahay masaafad toddobaadle ah oo u oggolaaneysa jirkaaga inuu la qabsado baahiyaha masaafada iyo inaad awood u yeelatid inaad ku horumariso. Masaafada ugu yar ee lagu talinayo in lagu ordo marathon nuskeed waa inta u dhexeysa 60 kiilo mitir asbuuciis. In kasta oo qurxinta wax ka yar qaddarkan toddobaadku ay ku filnaan karto in lagu dhammeeyo tartankan, haddana ma kuu oggolaan karto inaad sare u qaaddo masaafada oo aad ku daboosho waqtiga ugu yar ee suurtogalka ah. Si aad u gaarto masaafadan toddobaadlaha ah, waa inaad tartiib tartiib u kordhisaa usbuucba usbuuc si aad ugu oggolaato jirka inuu la qabsado.
Maskaxda ku hay inaanan horumarin doonin haddii aan sameyno isla usbuuc ilaa usbuuc. Sida tababarka culeyska, kiiskan, waa inaan ku dabaqnaa mabda'a culeyska xad dhaafka ah.
Kordhi inta jeer ee jimicsigaaga
Muhiim ma aha oo kaliya in la kordhiyo mugga tababarka laakiin sidoo kale inta jeer. Si loo ogaado sida loo diyaariyo maaratoonka nuska ah, waxaan kugula talineynaa in inta jeer ee jimicsigaagu ka weynaado saddex jeer usbuucii. Ugu yaraan lagu taliyay in la tababaro maaratoonka nuska ah waa inta udhaxeysa 4 iyo 5 jeer usbuucii.
Haddii aan si isdaba-joog ah u soconno, macquul ma ahan in la gaaro masaafada ugu yar ee lagu taliyay, sidaa darteed muggaaga tababarka ayaa ka hooseeya. Marka tan la sameeyo waxaan damaanad qaadeynaa inaan si tartiib tartiib ah u kordhin karno masaafadayada. Haddii kale, haddii aan ordi karno hal mar ama labo jeer usbuucii waa inaan kordhinaa masaafada aad u badan kal-fadhi kasta, iyadoo laga horjoogsanayo natiijooyinka.
Waxay u oggolaaneysaa jimicsiyada inay yara yaraadaan waxayna u oggolaaneysaa in lagu daro daaweyn gaar ah hab nabdoon. Waa inaad qorsheeysaa maalmaha usbuuca oo aad marwalba caqli yeeshaa markaad qorsheyneyso jimicsiyo adag iyo jimicsi kabasho. Tani waa waxa loo yaqaan degsiimo. Markaan uruurino mug cayiman oo tababar ah kuma soo kabsan karno isku heer. Goorma ayay tani ahaan doontaa, si aan hoos loogu dhigin waxqabadka isboortiga, soo dejin ayaa la sameeyaa. Dheecaanku badanaa waa wakhti gaaban, qiyaastii toddobaad, kaas oo Waxaan la shaqeynaa mugga tababarka in ka badan ama ka yar 50-60% ee caadiga ah.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad waxbadan ka baran karto sida loo diyaariyo maaratoonka nuska ah.