Mid ka mid ah jimicsiyada aasaasiga ah ee loo baahan yahay in lagu hagaajiyo garbaheena ayaa ah saxaafadda militariga. Waxaa jira noocyo badan iyo khaladaad marka ay timaado sameynta jimicsiga noocan ah. Waa layli aasaasi ah oo iskudhaf ah oo isku dhafan oo ka shaqeeya inta badan foorarka hore iyo midka dhexe. Layligan, waxaan ka heli doonnaa xoog iyo hypertrophy guulo heerarka oo dhan.
Maqaalkan waxaan ku baran doonaa sida ugu habboon ee aad ugu dhaqanto saxaafadda militariga qaab sax ah, marka lagu daro dhammaan faa'iidooyinka iyo khaladaadka la sameeyo markii la sameeyo.
Sida loo sameeyo saxaafadda militariga
Farsamada lagu fulinayo layligan waxay noqon kartaa mid xoogaa adag oo la sameeyo. Jimicsiyo isku-dhafan oo badan ayaa ah kuwa shaqeeya in ka badan hal muruq markiiba. Sidaas darteed, waxay ku sii daayaan daal badan iyo jeexjeexa nidaamka neerfaha. Talo soo jeedin inta badan ay sameeyaan tababarayaal shaqsiyadeed ayaa ah in lagu qabto bilowga howsha. Sababtuna waxay tahay, adoo keenaya walwal iyo daal badan, waxaa fiican inaad dhigto bilowga si ay ula shaqeeyaan xoog xoog leh oo aysan u daalin in badan.
Si aan si wanaagsan u qabanno saxaafadda millatariga, waxaan ku qaban doonnaa baarka xajin u nugul. Gacmuhu waa inay inyar ka weynaadaan ballaca garabka oo kala fog. Dhabarka waa in si toos ah loo dhigaa. Waa inaan taxaddar gaar ah la yeelanno layligan, maxaa yeelay waa inaan dhabarka u foorarsano si aan u taageerno culeyska baarka. Waa muhiim in lala shaqeeyo miisaan aan qaadi karno. Faa’iido ma leh in xad-dhaafka culeyska la qaado haddii aan hadhow xamili karin.
Mar alla markii aan dhabarka toosan u dhigno, baarka ayaan gacmaheena ku qaadeynaa illaa qaybta sare ee xabadka. Waa halka aan ka bilaabi doonno jimicsiga. Waxaan qaadaneynaa neef oo waxaan kor u taagnaa baarka sida inagoo gacmaha ku riixeyno inta gacmaha la fidinayo. Sida iska cad, waa deltoid-ka hore ee sameyn doona xoogga. Mar alla markii aan si buuxda u fidinno gacmaha toosan, waxaan bilaabeynaa inaan hoos u dhigno baarka booska bilowga qaab xakameysan.
Jimicsiga waxaa lagu sameeyaa istaag ama fadhi, in kastoo lagu talin karo in la sameeyo istaaga. Marnaba laguguma talin karo inaad ku sameyso mashiin ama ku dhufashada badan. Qiyaasta dhaqdhaqaaqa jimicsigu sax maahan, maxaa yeelay waa wax aan dabiici ahayn waxayna kordhisaa halista dhaawaca.
Muruqyada ay shaqeeyaan
Sidii aan horey u soo sheegnayba, saxaafadda millatari waa layli isku dhaf ah oo muruqyo kala duwan lagu shaqeeyo isla waqtigaas. Dhamaan muruqyada la shaqeeyay waxay ka tirsan yihiin jirka ama jirka kore. Deltoid-ka hore waa midka shaqada ugu badan qabta, in kastoo muruqyada kale sida trapezius iyo serratus major ay iyaguna ka qaybgalaan. Waxay sidoo kale u baahan tahay shaqo ku saabsan triceps brachii iyo xirmooyinka xuubka 'pectoralis major'.
Muruqyadan ayaa shaqeynaya mar kasta oo aan jimicsigan sameyno. Sidaa darteed, xirashada iyo jeexitaanka aan sababi karno inta lagu jiro jimicsiga ayaa ka weyn. Haddii ujeedadeenu tahay bilic oo aan dooneyno inaan ahmiyad weyn saarno deltoid-ka hore iyo qeybta kore ee qeybaha hoose ee 'pectoralis', waxaan horay u soo qaadan karnaa xusullada oo waxaan isticmaali karnaa xoogaa cidhiidhi ah oo xajin ah. Dhanka kale, Haddii aan dooneyno inaan ku darno wax yar oo dheellitirka dhexda iyo dibadda ah, waa inaan kala xushin xusullada xoogaa oo aan adeegsanno xoogaa ballaaran oo qabasho ah.
Khaladaadka ugu waaweyn
Markii aan sameyno saxaafadda militariga, waxaa jira qaladaad badan oo aan galno oo waxyeelo na gaarsiin kara. Waxa ugu horreeya maaha in laga faa'iideysto dhammaan faa'iidooyinka ay leeyihiin militariga milatari haddii aan si sax ah u sameynin. Marka labaad, waa inaad ka fikirto taas, illaa iyo inta jimicsi aan si sax ah loo sameyn, waxaan la kulannaa halista suurtagalka ah ee dhaawaca sii kordhaya.
Khaladaadka ugu badan ee ugu badan waa in la abaabulo madaxa iyo jirkaba. Haddii aan isticmaalno meel xun, jimicsiga ayaan ka jeclaan doonin. Had iyo jeer toos u eeg oo madaxaaga iyo qoortaada u toosi. Dhabarka waa in si toos ah loo dhigaa mana aha inuu sinaba u qallooco. Ka soo horjeedka. Inta lagu jiro jimicsiga, dhabarka ayaan u heynaa sida ugu macquulsan si aanan u sameynin wax xad-dhaaf ah oo keena dhaawac.
Laabashada dhabarka sidoo kale waxay lamid tahay dabacsanaan la'aanta muruqyada. Tani waa sida jidhku isugu dayo inuu ku magdhabo dabacsanaantaan qallooca dhabarka.
Khalad kale oo aad u badan oo ku dhaca dadka jimicsiga taga oo shaqo xoog leh qabta waa in la isticmaalo miisaan aad u sarreeya. Waa inaan baranno inaan ka tagno ego-dhigashada qolka jirdhiska. Faa'iido malahan in la qaato culeysyo culus haddii ay naga dhigeyso inaannaan awoodin inaan xakameyno farsamada jimicsiga. Haddii culeysku uu aad u badan yahay, waxaan fidin doonnaa gacmaheena oo aad loo qasbay, waan ka leexanay wadada, ma awoodno inaan si fiican u dhaqdhaqaajino jirka oo waan dhaqaajin doonnaa inta aan jimicsiga sameyneyno, waxaana ugu daran, inaan nafteena u sii dhaawici karno si fudud.
Aan lagu nasan baarka laabta sare waa qalad kale oo aad u badan marka la sameynayo saxaafadda militariga. Waxaan sidoo kale helnaa inaan xirno xusullada markaan si buuxda u fuulno baarka, taasoo keeneysa cadaadis dheeri ah oo ku saabsan gacmaha.
Miisaannada jimicsiga
Waxa ugu badan ee soo jiita dareenka dadka taga jimicsiga ayaa ah inay qaadaan culeys ka badan inta ay awoodaan. Xaqiiqdii waxaad aragtay kun jeer kuwa codsanaya caawimaad si ay kor ugu qaadaan baarka. Iskusoo wada duuboo, taxanaha ugu dambeeya iyo ku celcelinta waa waxa ay inta badan caawimaad raadsadaan. Tani wax faa'iido ah ma leh maxaa yeelay culays ka sii weyn ayaan ilaawaynaa inaan farsamada si fiican u qabanno. Intaas waxaa sii dheer, waxaan u maleyneynaa inaan marar badan gaarnay muruqyada oo shaqeynaya, taas oo keeneysa dhaawac weyn iyo kharash badan oo dayactir ah.
Jirkeenu wuxuu leeyahay xadkiisa waana inaan ixtiraamnaa. Hypertrophy-ga wanaagsan ayaa la heli karaa iyada oo aan kor loo qaadin miisaanno aad u sarreeya. Xulashada ugu fiican ayaa ah inaad doorato miisaan aad ku shaqeyn karto ku celcelinta lagu aasaasay jadwalkaaga adigoon gaarin muruqyada.
Waxaan rajeynayaa in talooyinkan aad ku baran karto inaad si wanaagsan u sameyso saxaafadda militariga.