Saxaafadda u janjeera

foorari saxaafadda barbell

Qeybta sare waa mid ka mid ah muruqyada sida aadka ah loo tababbaray dadka aada jimicsiga iyadoo ujeedadu tahay helitaanka murqaha jirka. Waxaa jira layliyo badan oo lagu xoojinayo murqaha muruqyada. Mid ka mid ah ayaa ah saxaafadda janjeera. Waa nooc ka mid ah joornaalada caadiga ah ee keydka leh qadar yar oo qalloocan si xoogaa xoogaa yar looga saaro xirmooyinka googo 'ee pectoralis.

Maqaalkan, waxaan kuu sheegaynaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato saxaafadda jilicsan.

Astaamaha ugu muhiimsan

Saxaafaddu waxay kaa caawinaysaa inaad dhisto cufnaanta muruqa

Markii naloo weydiyay maxaad ugu adeegsaneysaa saxaafadda foorarsiga ah inay ku kabto saxafiga caadiga ah ee kursiga keydka, waxaan ku jawaabeynaa inay tahay inaan horumarino qeybaha kala geddisan sida ugu macquulsan. Si tan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad ka weerartid muruqyada dhinacyada oo dhan. Saxaafadda jilicsan iyo saxaafadda hoos u dhacdaba waxay gacan ka geystaan ​​abuurista aalado xooggan maadaama muruqa laga weerarayo xaglo kala duwan. Muruqyada kala-goysyada ayaa loo qaybiyaa qaybaha kala duwan ee 'pectoralis major' iyo xirmada 'clavicle'. Ma jiro qof yar oo ka takhasusay sida dad badani u maleeyaan. Waa run in ay jiraan jimicsiyo qaarkood oo ka caawiya kicinta fiilooyinka qaybta hoose ee marin biyoodka laakiin waxay macno samaynaysaa markii la yiraahdo jimicsi waxaa lagu sameeyaa isla jihada feylasha.

Saxaafadda jilicsan ayaa si hufan loogu tababaran karaa kursiga caadiga ah ee fidsan. Kaliya ku dar dhowr cajaladood xagga hoose si aad u abuurto qallooc ku filan. Maskaxda ku hay in inta badan aad u janjeerto kursiga keydka, xiisadda badan ee ay ku qaadi doonto garbahaaga Ka taxaddar heerka u janjeera layligan.

Janjeeri saxaafadda iyo murqaha

Aan aragno muruqyada ku lug leh jimicsiga noocan ah. Jiimooyin badan waxaa caadi ahaan loogu yaqaan saxaafadda sare. Waa jimicsi isku dhafan oo dhowr murqo ay soo farageliyaan inta lagu jiro waxqabadka:

  • Pectoralis weyn
  • Diidmada hore
  • Qaybta dheer ee triceps

Serratus, dhabarka iyo biceps sidoo kale waxay leeyihiin saameyn labaad. Muruqyadani waxay u muuqdaan qaab aad u sarreeya sida xasilloonida baarka ku jira wejiga eccentric. Saxaafad jilicsan ayaa ah mid daruuri ah in lagu daro howlahaaga caadiga ah. Waana inay ka caawineyso ka shaqeynta xagalkan si loo hagaajiyo aagga sare ee qeybaha si jimicsiyada kale aan loogu kicin si isku mid ah. Waxaan xasuusnaano in jirkeenu fahmayo kicinta oo uusan jimicsi sameyn. Jidhkeenu wuxuu tarjumaa culeyska farsamo ee culeyska saaranyahay jirkeena wuxuuna kaga jawaabayaa asagoo abuuraya la qabsi cusub.

Waxay kuxirantahay doorsoomayaasha tababarka iyo cuntada aan heysano maalinteena maalin waxaan isticmaali karnaa layli noocan ah si kor loogu qaado koritaanka waaxyahayaga. Dhaqdhaqaaqa kor u qaadida gacmaha ee ka sareeya madaxa ayaa jaraya qaybta xuubka hoose ee 'pectoralis' waxaana loola jeedaa u janjeera weyn iyadoo la saarayo cadaadis badan madaxa pectoralis iyo deltoids.

Caadi ahaan, saxaafadda jilicsan waxaa lagu sameeyaa miisaan ka yar kan caadiga ah ee keydka saxaafadda tan iyo markii deltoid ay si toos ah ugu lug leedahay. Saxaafadda u janjeera Waa waajib haddii aad dhab ka tahay laylisyada jir dhiska. Waxaa lagu sameyn karaa labadaba kursiga barbell iyo dumbbells.

Hawlgalka saxaafadda foorara

saxaafadda janjeera

Haddii aan sameyno qallooca dumbbell press waxaan sii dheereyn karnaa baaxadda safarka iyo magdhawga labada gacmood. Sida aan ognahay, had iyo jeer waxaa jira dhinac dhinac ka sii hooseeya kan kale. Isukeenista jidhkeena awgood waxaan u jiheysanaa dhankayaga xoogan markaan isticmaalno baarka. Dhinaca kale, marka aan adeegsanno qoob-ka-ciyaarka waxaan ka dhignaa muruqyada xasilinta labada dhinacba inay si siman u shaqeeyaan si ay u sameeyaan dhaqdhaqaaq la mid ah.

Labada jimicsi, ha ahaato mid lagu garaaco ama la gashado, waa lagama maarmaan in la yeesho qallafsanaan. Waxaan u adeegsan karnaa kursi leh jaanis go'an iyo mid kale oo leh heerar rabitaan oo kala duwan. Tan labaad ayaa ah mid aad loougula taliyay, maadaama marar badan oo janjeeradu aad u muuqato oo deltoid-ka uu ku lug leeyahay, keenaya dhaawacyo badan iyo yareynta shaqada wax ku oolka ah ee qaybta xuubka hoose ee pectoralis

Darajada saxda ah ee rabitaanka

Ka hadalka heerka ugu wanaagsan ee jilicsanaanta saxaafadda xagjirka ah waxay waxtar u yeelan kartaa dadka aan aqoon u lahayn adduunkan. Adduunyada jimicsiga ma jiro madow iyo caddaan midna. Dhammaan dhinacyada waa inay noqdaan kuwo u qalma, maadaama ay jiraan doorsoomayaal badan oo saameyn ku leh jimicsiga. Si kastaba ha noqotee, heerka ugu habboon ee u janjeera dadka badankood ee leh himilada bilicsanaanta ayaa ah mid sare u qaadaysa xaddiga faa'iidada muruqyada waxayna yareysaa halista dhaawaca.

Fikrad ahaan, kursiga keydka waa in lagu dhejiyaa xagal qiyaastii ah 15-30 darajo. Haddii aad jimicsiga ku sameysid xagal sare, shaqadu waxay u wareegeysaa muruqyo qaldan. Waana in darajooyinka sare ee jaaniska garabka uu qaato ku dhowaad shaqada oo dhan. Haddii aad raadineysid inaad go'doomiso qaybta sare waa tan ugu fiican. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira dad badan oo dhahaya jimicsigu wuxuu ugu fiican yahay heerka 45 degree.

Waxaa fiican inaad tijaabiso darajooyin kala duwan si aad u aragto sida aad dareemeyso. Waxa ugu caansan ayaa ah inaad kaliya kicinayso kursiga keydka qiyaastii 2-3 boos, iyadoo kuxiran sida ay ukala duwanyihiin midba midka kale iyadoo loo eegayo nooca bangiga. Qof kastaa wuu ka duwan yahay waxaana ugu fiican in la hagaajiyo heerka u janjeera sida ku cad kicinta aad dareemayso. Haddii ka dib markaad jimicsiga dhamaysato aad dareento in garbahaagu ay rarnaayeen, aad ayey u sarreeysaa heerka. Waxay noqon doontaa lagama maarmaan in la yareeyo rabitaanka kursiga keydka.

Xusuusnow xagasha saxaafadda kursiga u janjeera waxay ku xirnaan doontaa waxa adiga kugu habboon. Ka qaad baarka oo ku tababar, si aad u aragto haddii aad dareemaysid xiisadda laabta sare ama garbaha. Si kastaba ha noqotee, midkoodna aan kor ku soo sheegnay ayaa kaa caawin doona inaad kasbato murqaha haddii aysan jirin wax dheeri ah oo kalooriye ah oo ku sii kordhaya cuntadaada. Haddii tamar siyaado ah maalintiina maalinta ka dambeysa awood uma yeelan doontid inaad soo saarto unugyo muruq oo cusub.

Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan kaga baran karto saxaafadda foorarsan iyo astaamaheeda.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.