In kasta oo dad badan oo jimicsiga aada aysan tababbarin lugahooda, tani maahan ikhtiyaarka ugu fiican. Tababbarka lugaha ayaa leh faa iidooyin badan oo muhiim ah marka loo eego hypertrophy-ka iyo hagaajinta hormoonada ragga. Haddii aad rabto dhis murqaha badan, waxa ugu fiican ayaa ah in la sameeyo jimicsiyo daboolaya jirka oo dhan. Muruqyada ka kooban, ragga, mid ka mid ah kuwa la illoobo ayaa ah gluteus. Waxaa loo maleynayaa in loogu tala galay dumarka oo kaliya. Tababbarka waxqabadka ayaa muhiim u ah tababarka biceps femoral ama quadriceps. Si kastaba ha noqotee, leyliskee ayaa ugu fiican tan?
Halkan maqaalkan waxaan uga hadlaynaa riixista sinta. Waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay jimicsiga ugu dhammeystiran taasina waxay u soo saartaa faa'iidooyinka ugu fiican ee gluteus-kaaga. Waxaan kuu sharxeynaa wax walba oo ku saabsan iyo dhinacyada ay tahay inaad tixgeliso si aad u sameyso farsamo wanaagsan.
Muhiimadda tababbarka xiisaha leh
Gooni isu soocidda glute gebi ahaanba way adag tahay. Ma jiraan jimicsiyo falanqeyn ah oo ku saabsan muruqyadan. Si kastaba ha noqotee, mid ka mid ah kuwa ugu fiican ayaa ah riixa sinta. Waa run in shaqada muruqa intiisa kale ay sidoo kale shaqeyso gluteus. Tusaale ahaan, waxaa jira kicitaan muruqyadan marka aan sameyno taxane taxan, sambabbo iyo dhammaan waxyaabaha ay ka dhashaan. Si kastaba ha noqotee, layliladan, kicintu si buuxda ugama go'nayn gluteus, maadaama ay tahay kooxo muruqyo kale oo inta badan shaqeeya.
Jimicsiga loo yaqaan 'hip thrust' U hel go'doon galmo natiijooyinka ugu fiican. In kasta oo aad u malayn karto si kale, cirridku waa mid ka mid ah kooxaha muruqyada ugu waaweyn jirka oo dhan. Muruqa weyni waa, inta tababbar ee uu u baahan yahay.
Sideed u sameysaa sinta sinta?
Si loo fuliyo layligan, si dhib yar ayaa loo baahan yahay wax kasta. Kursi iyo bar ay xamuul ku jiraan ayaa ka badan intii ku filan. Layligu wuxuu ka kooban yahay kor u qaadista baarka miskaha sida ugu macquulsan si loo kiciyo gluteus sida ugu macquulsan. Kursiga keydku waa in la taageero dhabarka.
Joogitaanka hore ee ay tahay inaad barato waa inaad dhabarka u jiifsato iyadoo dhabarkaaga uu ku fadhiyo kursiga keydka. Lugaha iyo gacmuhu waxay ku tixan doonaan sagxadda dhulka. Waxyaabaha aan u baahan nahay waxaan dul saarnaa baarka oo waxaan ku dhejin doonnaa heerka dhexda. Ku qabashada baarka gacmahaaga ayaa ka badan intii ku filan tan iyo, markii aad kor u qaadayso baarka, waxay noqon doontaa miskaha iyo cirridka sameeya xoogga oo dhan.
Jimicsiga noocan ahi waa isku-dhaf badan. Kaliya maahan kaqeyb galayaashu inay kaqeyb qaataan, laakiin waa mida, illaa iyo hadda, qaadata kicinta ugu badan. Mawqifku waa inuu saxnaadaa. Waa inaan ilaashano dhabarka oo toosan, aragtida xagga hore iyo lugaha oo xoogaa loo kala saaray. Adoo kala goynaya lugaha oo jilbaha jilba dhigaya, waxaan isku dhejin doonnaa sida ugu fiican ee suurtogalka ah si aan u kicinno gluteus badan. Waa inaad ka bilowdaa qaybta ugu hooseysa oo aad miskaha kor u qaaddaa. Waa muhiim in miskaha oo kaliya dhaqaaqaan oo aan dhaqaajin jirka intiisa kale, maadaama aan yareyneyno waxtarka jimicsiga.
Adoo ka gudbaya culeyska aan saarnay baarka adoo qandaraas ku qaadanaya 'gluteus', waxaan siin doonnaa kicinta ay u baahan tahay si ay u soo saarto xiisad farsamo, walaac dheef-shiid kiimikaad iyo qayb ka mid ah dhaawaca murqaha Sida had iyo jeer, dheeraad ah ma wanaagsana. Marka waxaad u baahan doontaa inaad tabobar la-qabsashada iyo la qabsashada joogtada ah ee himilooyinkaaga si aanad u dhaafin tababarka.
Khaladaadka laga fogaado
Markaad sameyneyso jimicsiga noocan ah, waa wax aad u badan in xoogaa cillad ah la yeesho. Markaad jimicsiga ka bilowdo (iyo hadhow) waa inaad maskaxda ku haysaa mid ka mid ah dhinacyada aasaasiga ah markaad natiijo ka heleyso barnaamijka tababarka Waa ogaanshaha iyo fulinta farsamada jimicsiga si fiican. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in la ogaado sida loo sameeyo sinta riixista si fiican ka hor inta aan la bilaabin in la dhigo culeysyo xad dhaaf ah. Ka soo horjeedda waxa dadku u maleynayaan, tababarka culus ma wanaagsana haddii farsamada aan si wanaagsan loo fulin. Taas bedelkeeda, waxaad kordhin kartaa halista dhaawaca.
Maaddaama murqaha miskaha uu yahay jimicsi aan si fiican loo aqoon, waa wax iska caadi ah in lagu guuldarraysto dhinacyo badan. Waxaan qoreynaa oo qeexeynaa kuwa ugu muhiimsan, si aan u fulino farsamada sida ugu macquulsan sidaasna aan ku horumarino waxyar oo yar oo xamuul ah.
Qoorta oo qaldan
Waxaan u baahanahay inaan isku dhigno qaab sidaas ah lafdhabarta ayaa si buuxda isu dheellitiran oo iswaafajinaysa. Marka aan taageerno qaybta kore ee dhabarka kursiga keydka, waxa ugu caansan waa in madaxa dib u dhaco ama aan isku dayno inaan eegno baarka. Haddii tii hore ay dhacdo, waxaan abuuri doonnaa isku-buuq ku dhaca afka ilmo-galeenka oo aakhirka noqon kara khatar. Hadday tan dambe dhacdo, waxaannu garka u soo dhoweyn doonnaa meel aad ugu dhow xuubka laftiisa mana noo oggolaanayso inaan farsamo wanaagsan qabanno.
Waa inaan meel dhignaa xubinta taranka ilmagaleenka oo la jaan qaadaya lafdhabarta oo dhan oo aan si toos ah u eegno si xiisaddu u yar tahay. Kaliya waa inaan xiisad ka dhex abuurnaa gluteus, taas oo ah muruqa aan ka shaqeyneyno.
Culayska ku qaado suulashaada
Sida jimicsiga fadhiidka ah, cidhibtiina dhulka ugu riix. Haddii aan taageerno culeyska oo dhan oo aan dadaal ku sameyno caarada cagta, Waxaan xasilloonaan dooneynaa nafteena waxaanan sababi doonnaa khatar badan oo dhaawac ah. Sidoo kale, haddii aan ku riixno suulashayada, waxaan dadaal dheeraad ah saari doonaa afargeeslayaasha, oo aynaan raadineynin.
Waa inaad ciribtaada si fiican ugu beertid dhulka oo aad ku riixdid.
Ka gaabinta dhammaystirka safarka
Mid kale oo ka mid ah siyaabaha badan ee dadku u eegaan inay khiyaameeyaan layliyada ayaa ah iyadoo aan loo wada marin jidka oo dhan. Markii aan miisaan culus saarnay baarka, Waxaan sameyn doonaa booqashada buuxda iyo, sidaa darteed, waxqabadka saxda ah ee farsamada.
Waa inaan qaadnaa culeys nagu filan si aan awood ugu yeelano farsamada dhaqdhaqaaqa sinta oo dhameystiran si fiican.
Isku-buuqsanaanta miisaanka
Ciladani waa mid ka soo horjeedda tii hore. Markaan horeyba u fidinay sinta, waxaan sii wadeynaa inaan sii dheereyno illaa inta qaanso-xuubku qaloocsan yahay. Anaga oo isku deyeyna inaan sii wadno fidinta miskaha, waxaan culeys saaraynaa miskaha, oo la dhigo meel ka-hor-tag ah, mana dhigeyno meel dhexdhexaad ah, oo waa sida ay tahay. Fikradda ayaa ah Dhig culeys kugu filan si aad farsamadan si fiican ugu fuliso iyo marinka gebi ahaanba.
Waxaan rajeynayaa in talooyinkan aad wax badan ka baran karto culeyska sinta oo aad si fiican u isticmaali karto.