Xaqiiqdii waligaa ma ku sameysay riixitaan guriga adiga oo ujeedadu tahay inaad kordhiso laabtaada ama gacmahaaga. La shaqeynta culeyskaaga waxay noqon kartaa ikhtiyaar macquul ah oo lagu kasban karo murqaha, illaa iyo inta jimicsiyada si sax ah loo dhammeeyo. Waxaa jira noocyo badan oo riixitaanno ah oo jira mid walbana wuxuu leeyahay qaabkiisa saxda ah ee loo sameeyo si loogu guuleysto inta badan.
HADDII aad ka fekereyso inaad kordhiso qalabkaaga iyo gacmahaaga xagaaga soo socda, kani waa boostadaada 🙂
Sidee ayey tahay inaad u sameyso riixitaanka?
Intooda badan, haddii aysan ahayn dhammaantood, ciyaartooydu waxay yaqaanaan riixitaanka sida jimicsi aasaasi ah. Kuwan riixitaannada ah ayaa nala baray tan iyo carruurnimadii dugsiga maxaa yeelay way fududahay in la sameeyo iyo sababtoo ah waxay leeyihiin kala duwanaansho.
Si aan jimicsiga uugu qabanno si sax ah, waa inaan si fiican u ogaanno tilmaamaha aan ku fulinno. Kuwani waa layliyo aan ku kor u qaadno jirkeena gacmaheenna. Noocyada noocan ah ee riixista waa inaan u taagnaano sida ugu macquulsan intii suurtagal ah. A priori, waa wax u muuqan kara mid fudud, laakiin si sax ah u sameeya iyo dhowr jeer oo ku celcelin ah waa wax ku kacaya wax ka badan hal.
Waxaa jira kala duwanaansho fara badan oo riixitaan ah oo ka dhigaya jimicsi wax soo saar leh oo dhib badan. Waad kala duwanaan kartaa tirada taageerooyinka, masaafada udhaxeysa mid walba, dusha aan ku tiirsaneyno iyo xawaaraha mid kasta oo laabaya.
In kasta oo ay badanaa tahay jimicsi loo isticmaalo kordhinta laabta, waa arrin dhameystiran. Intii lagu guda jiray riixitaanka, triceps-yada, garbaha, iyo curcurka gacmaha ayaa shaqeynaya. Markaan foorarno oo aan xusulno xusulka, triceps-ka ayaa sameeya xoog ku filan oo taageeraya si aan kor ugu qaadno jirkeena. In kasta oo muruqa ugu weyn ee shaqeeya uu yahay laabta, haddana waxaan sidoo kale xoojin doonnaa muruqyada intiisa kale ee aan soo sheegnay.
Hal shay waa inuu ahaadaa mid cad: waa inaan diirada saarnaa laabta. Marka aan sameyneyno noocyo kala duwan oo riixitaanno ah, waa lama huraan in aan ku dhacno khaladka beenta ah ee isticmaalka gacmaheena oo keliya. Maskaxda ku hay in ay tahay inaan xoogga saarno laabta. Muruqyada meertada ah waa muruqyada ay tahay inay sameeyaan xoogga ugu weyn ee na kor u qaadaya. Haddii kale, waxaan culeys saari doonnaa garbaha iyo triceps waxaana is dhaawici karnaa nafteena.
Marka lagu daro muruqyada kaabayaasha sida triceps iyo garabka, muruqyada kale ee xasilinta ayaa sidoo kale shaqeeya. Sida magacooda ka muuqata, waxay naga caawinayaan inaan isku dheelitirno inta aan riixno.
Qalooc si fiican loo qabtay ayaa dalban doona xoog joogto ah xasilinta murqaha sida abdominis transverse, gluteus iyo serratus. Waxay awoodaan inay si adag u shaqeeyaan si ay u ilaaliyaan meel dhexdhexaad ah ee lafdhabartayada iyo jirkeena iswaafajiya.
Noocyada kala duwan ee riixista
Hadda waxaan sharaxaad ka bixin doonnaa riixitaanka aan qaban karno iyo shaqada mid waliba uu qabto.
Riixitaanka taageerada jilibka
Riixitaanadan ayaa ah ugu habboon bilowga. Way iska fudud yihiin maaddaama masaafada u dhexeysa taageerooyinka ay yar tahay. Markaan jimicsiga jimicsiga sameyno, culeyska aan ka heleyno qeybaha kala duwan ee garbaha, garbaha iyo taranka ayaa ka yar.
Riixitaanno aasaasi ah
Tani waa layliga ugu caansan ee la yaqaan. Iyagu waa riixitaanno noloshooda oo dhan. Iyada oo cagaha la taageerayo oo jidhkuna si buuxda u toosan yahay, waxaan gacmaha si yar u fureynaa oo aan ku dhaqaaqeynaa layliga.
Nooca riixitaanka, muruqa ugu weyn ee shaqeynayaa waa laabta. Garbaha iyo triceps waxay u shaqeeyaan sidii kaaliyeyaal.
Dheemanka riixista
Ku-riixitaannadan ayaa dhammaaday in si fiican loo shaqeeyo triceps. Waxay ku saabsan tahay beddelaadda xajintaada dhulka. Si tan loo sameeyo, waxaan ka sameysaneynaa saddex xagal gacmaheena, anaga oo ku biireyna tilmaamaha faraha faraha iyo suulasha. Jirka intiisa kale waxaa loo taagaa si la mid ah sida riixitaanka aasaasiga ah.
Riixista fallaadhiyaha
Nooca riixitaanka ah, waxaad ku shaqeysaa gacmo kale. Kala-guur ayaa laga sameeyaa dhinac ilaa dhinaca kale, oo laalaabaaya hal gacan oo ka taga dhinaca kale oo la dheereeyaa. Inbadan oo aan kalakala saareyno cagteenna midba midka kale, ayaa xasilloonaanteena noqon doontaa, laakiin sida ugu fudud jimicsiga ayaa noqon doona
Hal-gacan gacan-ka-riixid ah
Intii lagu guda jiray layligan waxaan cadaadis aad u badan saarnay cududda riixitaanka. Intaa waxaa dheer, waxay u shaqeysaa muruqyada xasilinta si loo ilaaliyo dheelitirka. Shay ayaa loo isticmaalaa in lagu taageero gacanta aan sameyn doonin jimicsiga si sax ah u sameysa. Inbadan oo aan cagaha kaladireyno midba midka kale, xasiloonida ayaan noqon doonaa. Si kastaba ha noqotee, haddii aan raadinno raaxo, waxaan ka dhigi doonnaa jimicsi waxtar yar.
Hal gacan-riixid
Waxay la mid yihiin kuwii hore laakiin aan lahayn wax taageero ah. Dhammaan rarku wuxuu aadayaa gacanta sameysa riixista. Sida layligii hore, kolba inta aan faafino lugahayaga, ayaa xasilloonaanteena noqon doonnaa.
Riixitaanka Plyometric
Waa nooc ka mid ah waxyaabaha qarxa oo weyn. Waxaa si fiican loogu yaqaanaa midka dharbaaxada hore leh. Muhiimaddu waa in barkinta barkinta la qaboojiyo si aan xusulladayada u xanuunsan. Intaas waxaa sii dheer, adoo riixaya deyrta, waxaan maareeynaa inaan ku ururinno tamarta soo-dejinta oo aan u sii deyno kor u kaca. Sidan ayaanan u lumin doonin isku xirnaanta jirridda.
Riix-riix Roman
Waxaa loo sameeyaa si loo kordhiyo triceps-ka. Waxaad ku bilaabeysaa adoo gacmahaaga fidinaya cagahaaguna ku tiirsanayaan suulasha hore. Waxaan u degnaa ilaa aad taabatid dhulka laabtaada oo waxaan u oggolaannay inay dhudhunku dhulka ku soo dhacaan, isagoo ku sii harsan iyaga. Ka dib waxaan wax yar isku riixeynaa kubadaha cagteenna oo waxaan ku laabaneynaa booska bilowga.
Riixitaanno been abuur ah
Xaaladdan oo kale, waxaan isu taagnaa sidii inaan sameyno riixitaan caadi ah. Farqiga u dhexeeya ayaa ah inaan ku bilawno garbihiisa sidii hore ee hore marka loo eego curcurka. Waxaan ku tiirsan nahay suulasha hore ee gacmaheena gacmaheena ayaa ku taageeri doona iyaga oo ku furan suulku xagga hore iyo isbarbar socda. Markaa waxaan hoos ugu dhaadhacaynaa sidii oo aan samaynayno riixitaan aasaasi ah, laakiin garabka ayaan in badan ka shaqeyn doonnaa.
Riixitaanka faraha
Tan waxaa loo yaqaanaa kuwa ku faanaya xoog. Waa rogrogis caadi ah, laakiin halkii aan ku tiirsaneyn lahayn gacmaha, waxaan ku sameyn doonnaa caarada faraha. Markaan ku sii socono noocan foorarsiga ah, waxaan si tartiib tartiib ah u yareyn karnaa tirada faraha aan isticmaalno. Tani waxay noo oggolaaneysaa inaan hagaajino muruqyada jilicsan ee faraha iyo xooggeyga qabashada.
Noocyada noocan ah ee riixista waxaad ka heli kartaa mug laabtaada. Kaliya waa inaad si sax ah u sameysaa oo aad samirtaa.