Waa in la xusuustaa cuntadaas ka hor iyo ka dib tababarka waa muhiimad muhiim ah si aan u helno nafaqooyinka uu jidhkeenu u baahan yahay. Cuntadu had iyo jeer waxay ahaan doontaa mid tayo leh, dheellitiran oo leh kalooriyo ku filan. Taas awgeed, waxaan falanqeyn doonaa sababta ay muhiimadda muhiimka ah u leedahay Ogow nafaqada ka hor iyo ka dib tababarka.
Cuntadu waxay ku xirnaan doontaa marka tababarka ama dhaqdhaqaaqa jireed ee toddobaadlaha ah la sameeyo. Waxaa jira kuwa sharadka isaga on soonka isdaba joog ah ka hor inta aanad jimicsiga samayn subaxdii. Waxa kale oo ay ku sharad Desayuno. Laakiin haddii jimicsiga la sameeyo galabtii, waxay noqon doontaa lagama maarmaan in la naqshadeeyo waxa la cuno maalinta iyo waxa la cabbo tababarka ka dib.
Maxaad cuni kartaa ka hor jimicsiga?
Jimicsiga xooggan, talooyinka taxana ah waa in la tixgeliyaa iyo waxa la qaadanayo ka hor tababarka. Waa lagama maarmaan in taas laga fiirsado oo maskaxda lagu hayo cuntadu waa inaysan noqon mid badan sidaas darteedna way fududahay in la dheefshiido.
Waxay noqon doontaa mid aad muhiim u ah in la sameeyo miiska kalooriga si aad u hesho tamar ku filan inta lagu jiro maalinta oo aan tabartu ka dhammaan. Laakiin midna uma cuni doono si degdeg ah oo aan la xakameynin, maadaama kalooriyada aan la isticmaalin waxaa loo kaydin karaa sida dufan. Intaa waxaa dheer, waxaa jira khatarta ah dheefshiidka aad leedahay oo dareemaya dibiro marka aad ciyaareyso ciyaaraha.
Nafaqooyinkee ayaan u baahanahay?
Borotiinadu waa muhiim si loo ilaaliyo jir caafimaad qaba. The karbohaydraytyada Waxa kale oo ay lagama maarmaan u yihiin in ay jidhka siiyaan shidaalka, laakiin waa inaad ka taxadirtaa sida loo qaato iyo kuwa kale.
Carbohydratesku waxay noqon karaan kuwo si degdeg ah u nuugo oo si tartiib ah u nuugo. Labada noocba waxa la qaadan karaa ilaa saddex saacadood ka hor tababarka, laakiin karbohaydraytyada nuugista gaabis ah lama qaadan karo nus saac ka dib tababarka, maadaama aan weli la milmin. Haddii aad u baahan tahay inaad qaadatid kalooriyada degdega ah, karbohaydraytyada degdega ah ayaa la qaadan karaa.
Tusaale ahaan waxay noqon kartaa midhaha sida muuska ama miraha fuuqbaxay, timirta, caano fadhi, badarka ama rootiga sarreenka oo dhan, halkaasoo xoogaa macaan ama malab lagu daray. Ukuntu waxa ay hodan ku tahay nafaqooyinka iyo borotiinka, aad iyo aad ayaana loo aqbalay. Cuntooyinka dufanku ku badan yahay waa la aqbali karaa, laakiin had iyo jeer waxay ku jiraan qaddarka saxda ah iyo ilaa inta ay ku badan yihiin dufanka buuxa. Ma jiraan macmacaan, sonkor ama shiilan.
Ma qaadan kartaa wax kiciya? Waa la qaadan karaa, laakiin aan xad-dhaaf lahayn. Kiciyeyaasha ugu dabiiciga ah waa kafeega, u imanaya si aad u ogolaato naftaada inta u dhaxaysa 100 iyo 200 mg oo kafeyn ah. Cabbitaannada tamarta iyo dheellitirka ciyaaraha waa la qaadan karaa, laakiin iyada oo aan la dhaafin oo laga taxadirin sonkorta.
Maxaad cuni kartaa jimicsiga kadib?
Dhammaadka tababarka sidoo kale waa bilowga gaajaysan tahay inaad buuxiso. Inta lagu jiro jimicsiga, tamarta waa la bixiyaa oo kaydka ayaa xitaa la isticmaalaa. Sidoo kale dareeraha iyo electrolytes waxay ku lumaan dhididka waxaana aad muhiim u ah in la qaato nafaqooyinka si loo buuxiyo.
Borotiinnada Waa mid ka mid ah nafaqooyinka ugu muhiimsan. Waa maaddooyin caawiya hagaajinta unugyada murqaha ee dhaawacan muddada tababarka. Dadka qaarkiis waxay qaataan kabitaanka borotiinka ka dib fadhiga wanaagsan ee jirka, laakiin cuntooyinka leh borotiinnada dabiiciga ah ayaa sidoo kale khuseeya. Waad heli kartaa 0,5 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka.
Borotiinno ay la socdaan karbohaydraytyada Waxay yihiin muhiimad muhiim ah oo ka sarreeya dhammaan, isu geynta. Waxay dib u buuxiyaan tamarta waxayna buuxiyaan dukaamada glycogen waxaana laga qaadan karaa 30 daqiiqo oo ah dhammaynta ciyaar kasta. Waxaa lagu talinayaa in la qaato ilaa 1,5 garaam oo karbohaydrayt ah halkii kiilogaraam ee miisaanka jidhka.
Ka waran dufanka? Dufanku way wanaagsan yihiin oo caafimaad qabaan marka loo qaato hab saami ah iyo marka ay ka yimaadaan asal dabiici ah. Ma habboona in la cuno cuntooyinka hodanka ku ah saliidda la safeeyey, xitaa haddii ay asal ahaan ka soo jeedaan khudradda, maadaama qaar badani aanay caafimaad qabin. Kuwa ugu fiican ayaa ah saliid saytuun, Saliid qumbaha iyo saliid avocado.
Qaar ka mid ah tusaalooyinka cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ukun, digaag iyo kalluunka saliidda leh, sida salmon iyo tuna. Jiis cusub iyo caano fadhi sidoo kale waa lama huraan waxayna aad qani ugu yihiin kaalshiyamka.
Cunnado Waxay qani ku yihiin karbohaydraytyada si tartiib ah loo milmay waxaana la qaadan karaa maalinta oo dhan ka hor tababarka, laguma talinayo in la qaato habeenkii. The nuts iyo iniinaha waxay lagama maarmaan u yihiin cunto kasta, waxay qani ku yihiin kalooriyada iyo saliidaha, sidaas darteed waxaa lagu talinayaa in la qaato qaybo yaryar.
buuxi dareerayaasha tababarka ka dib waa lama huraan. Waa inaad cabtaa biyo badan oo aad ku buuxisaa dareerayaal qani ku ah macdanta. Waa in lagu xisaabtamaa in haddii aad qaadatid borotiinka, waa inaad ku magdhabaa biyo badan, maadaama walxahaasi ay dhaawici karaan kelyaha.
Nooca cuntada ka hor iyo ka dib tababarka ayaa la qiimeyn doonaa iyadoo ku xiran duruufaha iyo waqtiga maalinta. Waa muhiim in la hiigsado marka tababarka loo qaadanayo ogow noocyada cuntada loo baahan yahay oo aad bay muhiim u yihiin. Markaad shaki ku jirto, khabiirka nafaqada ayaa qiimeyn kara dhinacyadan.