El murqaha kor Shaki la'aan waa mid kale oo ka mid ah ciyaaraha soo koraya, sida takhasus kasta, hawshaadu waxay ka koobnaan doontaa diiradda iyo barnaamijyada taxane ah oo jimicsi ah xoojinta murqaha sare ee jirka.
Farsamodiisa, wuxuu adeegsadaa calisthenics, jimicsi ku salaysan isticmaalka xoogga badan ee miisaanka jidhkaaga oo aad u isticmaasho jimicsi jireed. Jidhka ciyaartoyga laftiisu waa kan awooda oo u isticmaala iska caabin. Sidan ayuu xooggiisa iyo jimicsiga ugu shaqeeyaa jirdhiska wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Muruqu waa maxay?
Muruqa kor u kaca waa jimicsi kaas wuxuu isku daraa calisthenics iyo crossfit. Waa dhaqdhaqaaq jimicsi oo sidaan soo sheegnay, miisaanka jidhka ayaa loo isticmaalaa si loo qabto shaqadan oo laga dhigo tirada ugu badan ee kooxaha murqaha ah. Gaar ahaan, aagga dhabarka iyo cududda.
Qaybta sare ee jirka ayaa aad loo isticmaalaa Layliga u baahan faraantiyada iyo baarka ayaa la sameeyaa. Farsamodiisa, kor u qaadista jidhka ayaa laga samayn karaa meel ka sarraysa bar-jiidka, si gacmaha si buuxda loo dheereeyo, oo ka sarreeya dhererka oo ka tago bararka dhererka dhexda.
Sida loo diyaariyo si loo sameeyo muruq
Waa inaad leedahay awood jireed oo weyn. laakiin qof kastaa wuu bilaabi karaa inuu si fiican u yaqaan ciyaarahan. Muddo ka dib waxaa abuurmi doona awood badan, farsamadana waa la dhammaystiri doonaa.
Guud ahaan, dadka ku bilaaba jimicsiga noocan ah Waxay horeba u awoodaan inay qabtaan inta u dhaxaysa 10 iyo 12 soo jiidasho ama waxay u baahan yihiin inay ku celceliyaan fadhiyada waxqabadka sare. Si loo fududeeyo jimicsigan joogtada ah, waxa fiican inaad horeba u lahaato saldhig fiican oo jimicsi ah: safka Gironde, oo dhexda ku jira kuraasta ama laabta oo laabta.
Laga soo bilaabo kalfadhiyada noocaan ah Jimicsi kasta waa la dhammaystiri doonaa iyo u xaglinaya dhaqdhaqaaq kasta si loo abuuro farsamo sii kordheysa oo aan laga gudbi karin. Waa talo muruqa oo kor u kaca ugu yaraan laba jeer todobaadkii.
jimicsiga barbell
Layligani waa mid xad dhaaf ah oo waa inaad u hurtaa hab cad si aad u samayso. Gacmaha waxaa la saarayaa baarka iyo dhererka garabka. Feeraha ayaa lagu xidhi doonaa faraha dibadda. ’
Markaad is beddesho uma baahnid inaad samayso qaladka ah in la geliyo suxulka in badan ka hor cududda ka soo horjeeda, maadaama ay suurtogal tahay in garabka dhaawaco. Aad bay u fiican tahay in la sameeyo 5 dhaqaaq si fiican marka loo eego 15 si liidata loo sameeyo.
Dhaqdhaqaaqa kor u kaca muruqa waxa loo samayn karaa laba siyaabood oo kala duwan:
- Soo jiidashada: Dhaqdhaqaaqa wuxuu ka kooban yahay in la keeno bararka godka caloosha, waa inaad noqotaa mid kooban oo degdeg ah. Layliga waa in lagu daraa shucuur leh lugaha oo lagu dhejiyay meel wax qaadis ah, si kor u kaca uu u fududaado. Waa in jirka dib u yara leexi si uu mindhicirku u gaadho baarka.
- Qulqulka: Dhaqdhaqaaqan ayaa ka kooban jirridda kor uga qaad. Si xooggaas loo hirgeliyo waa in khaanadaha ama kursiga keydka la dhigaa baarka hoostiisa si riixitaanka ama ridida si sax ah loo fuliyo.
Labadaas dhaq-dhaqaaq markaan si fiican u qabsanno waxaynu awood u yeelan doonnaa inaan mideyno oo sidaas ku mideyno kor u samee muruqa buuxa. Isticmaalka kursiga waxaad ka faa'iidaysan kartaa kicinta iyo boodada. Sidan oo kale waxaan si aad u fiican u dhexgelinaa dhaqdhaqaaqa iyo Jirkaaga kor uga qaad baarka.
Si loo dhamaystiro jimicsiga, xusullada waa in ay dhaafaan xariiqda baarka oo sidaas baarka wuxuu ahaan doonaa meesha ugu sarreysa ee caloosha. Wax yar oo ku salaysan jimicsi, dhuujinta iyo soo jiidashada labadaba waa la wada samaynayaa oo leh waxtar weyn.
gunta laabta
Halkan xoog weyn oo riixid ah ayaa la bixin doonaa si aan u ogaano qaybta laabta. Waxaan ka qaadnaa baarka gacmahayaga iyo Jirka ayaanu hore u jeedin doonaa (qiyaastii 30 darajo) iyo halka suxullada wax yar ka furmi doonaan. Meeshaan waxaan ku dareemi doonaa fiditaanka laabta.
Muruq ku samee caawinta baararka iyo xadhkaha laastikada
Layligan waxaad ku abuuri doontaa iska caabin isku dhafka cajaladaha laastikada ah ama xargaha iyo bar. Dhaqdhaqaaqyo isdaba joog ah ayaa la samayn doonaa halka aan ku hayno baarka iyo halka cajaladdu ay abuuri doonto cadaadiskaas ama iska caabinta.
Faa'iidooyinka muruqa kor
Markaad samaynayso jimicsiga noocan ah muruqyo badan ayaa la sameeyaa qaybta dhabarka, biceps, triceps, pecs iyo xudunta. Waxaad helaysaa xoog badan oo muruq ah, dheellitirkana waa la xoojiyaa. Sida aan horeyba u sharaxnay, dhaqdhaqaaqyada waa in si sax ah loo sameeyaa, si looga fogaado dhaawacyada.
Muruqyada kor u kaca waa jimicsi faa'iido u leh jimicsi badan iyo ciyaartoy, gaar ahaan kuwa u tababara si tartan ah heerka jirdhiska ama isdhaafsiga.
Waxay inta badan ka shaqeysaa dhammaan jirka sare ee jirka. Adiga oo abuuraya awood weyn iyo xoog, iskudubarid firfircoon oo guud ayaa la abuuray, taas oo ah, Waxaad u maamushaa si ka wanaagsan qaybta muhiimka ah ee jirka. Taas waxaa weheliya, xoogga jidhkaagu wuxuu kordhin doonaa wax badan.