Waxaa jira dad badan oo aada goobta jimicsiga si ay u qaabeeyaan jirkooda markii ay miisaanka ku dhammeeyaan jaangooyooyinka waxay sameeyaan abdominals si ay u xoojiyaan aaggaas oo dhan una calaamadeeyaan lixda xirmo ee caanka ah. Mid ka mid ah maqnaanshaha ay dad badani u maleynayaan inaan laga saari karin ama ay adag tahay in la sameeyo ayaa ah maqnaansho. Waxaa jira jimicsiyo fara badan oo si hufan waxtar u leh si ay kaaga caawiyaan inaad ku calaamadeysato waqti yar gudahood waxaanan kugu baran doonaa maqaalkan.
Haddii aad rabto inaad barato dhammaan talooyinka lagama maarmaanka u ah helitaanka maqnaanshaha maqalka, kani waa boostadaada. Kaliya waa inaad sii wadataa akhriska si aad waxbadan ubarato.
Hoos u dhaca tamarta si loo calaamadeeyo abs
Marka qofku isku dayo inuu calaamadeeyo abs, wuxuu bilaabaa inuu sameeyo kun iyo hal jimicsi oo si fiican uga shaqeeya. Nasiib darrose, in badankoodu ma helaan natiijooyinka ay rabaan. Waa runtaa farsamo wanaagsan ayaa ka caawisa horumarinta obliques hore oo leh mug tababar la habeeyey iyo soo noqnoqoshada kuu oggolaaneysa nasashadaada iyo soo kabashadaada kulamada kadib.
Abs sidoo kale waxaa badanaa loo arkaa inay yihiin koox muruq gaar ah oo awood u leh inay sameyaan waxyaabo badan iyo dib-u-eegis sida aad diyaar ugu tahay inaad adkeysato. Ilma-galeenka ayaa xoogaa ka sarreeya heerka soo kabashada marka loo eego murqaha intiisa kale, taas oo 48 saacadood gudahood ay diyaar ugu yihiin inay mar kale shaqeeyaan. Uma baahnid inaad sameyso jadwal aan dhammaad lahayn si aad u dhisto lixdaada xirmo. Furaha waxaas oo dhan waxay ku jiraan cuntada.
Waana wax kasta oo aad ku sameyso jimicsiga ugu fiican ee caloosha iyadoo la adeegsanayo farsamada ugu fiican ee suurta galka ah isla markaana aad xushmeyso inta ka hartay iyo waqtiyada soo kabashada, waxay noqon doontaa mid aan waxtar lahayn haddii boqolkiiba dufankaagu sarreeyo. Dhinacani waa midka lagu xakameeyo cuntada waana midka ugu muhiimsan. Markii aan haysanno wax-soo-saarka kalooriga, taas oo ah, waxaan cunnaa kalooriyo ka badan inta aan gubnay, waxaan ku horumarinnaa murqaha aagga caloosha. Si kastaba ha noqotee, inta lagu jiro tan muruqyada kasbashada, adiguba waad cayillan tahay. Dufanku “wuu daboolaa” caloosheenna, xitaa haddii ay halkaas joogaan, ma tusi doono.
Sidaa darteed, qodobka ugu muhiimsan ee lagu calaamadeeyo maqnaanshahaaga wixii dhaafsiisan jimicsiga iyo farsamada Waa tamar yaraanta ay tahay inaan ku abuurno jirkeena si looga saaro dufanka xad-dhaafka ah aagga caloosha. Tan waxaa lagu xakameeyaa cuntada. Waa lagama maarmaan in la cuno kaloriin ka yar inta lagu kharash gareeyay luminta miisaanka.
Jimicsiyada ugu fiican ee maqalka
Markaan helno boqolkiiba dufan oo qiyaastii ah 10-13%Waxay kuxirantahay nooca jirka aan heysano iyo saadaalinta ah in dufanka lagu keydiyo caloosha, waa la calaamadeyn doonaa. Marka xigta waxaan soo galin doonaa liistada layliyo lagu horumarinayo caloosha labiska. Dhinacyada xisaabta lagu darsado marka layliyada sameynayo ma ahan in dhaqdhaqaaq lama filaan ah la sameeyo oo had iyo jeer la raadiyo booska iyo farsamada meesha aan sida ugu wanaagsan ugu xakameyno layliga waqti kasta.
Sameynta fadhiga waxaan leenahay gobol aad u nugul. Waxay ku saabsan tahay dhabarka hoose. Waa in xooga la saaraa sidii loo ilaalin lahaa loona ilaalin lahaa dhaawac suurtagal ah. Tan awgeed, waxaan sidoo kale u shaqeyn karnaa markaan leylis dhabarka ah leenahay.
Halkan waxaan ku haynaa jimicsiyada ugu fiican ee maqalka ah:
Lugta dambe kor u qaad
Layligani wuxuu ka kooban yahay inaad u jiifsato dhinacaaga oo ku tiirsan derbi si loo ilaaliyo lumbarkeena sida ugu macquulsan iyo kor u qaadista hal lug. Waxaan sameyn doonaa wiishka lugta sida ugu macquulsan ma dhaawici karo murqaha muruqyada ama lumbar xanuun haka qaado. Waa in maskaxda lagu hayaa in haddii aan sii haysano hoos u dhigista lugta inaan culeys dheeri ah saarayno layliga oo ay ka caawin doonto helitaanka waxqabad wanaagsan.
Isometric-ka dambeeya
Maqaal kale waxaan ku sharaxeynaa wax walba oo ku saabsan maqnaanshaha isometric, haddii ay dhacdo inaad u baahato caawimaad dheeraad ah. Xaaladdan oo kale waxaan u baahan nahay inaan sameyno waa inaan isku dhigno booska dambe oo aan qabanno daqiiqad ka dibna ku sameyno dhinaca kale. Marka ugu horeysa wax badan ayey qaadan doontaa in la gaaro daqiiqada oo jirka oo dhami wuxuu bilaabayaa xanuun iyo gariir. Si kastaba ha noqotee, waqtiga iyo dhaqanka, jirka ayaa caado ka sii yeelanaya, farsamo wanaagsanna, natiijooyin fiican ayaa la gaarayaa.
Markaad khibrad u leedahay jimicsiga noocan ah, waxaa sidoo kale lagu dari karaa kii hore adoo sameynaya lug aad u koontaroolaya si aan boos u lumin iyo, ugu dambeyn, kacsanaanta ay tahay inuu ka dhasho aagga caloosha ee qasabka ah.
Dhaqdhaqaaqa sinta dambe
Layligani waa nooc ka mid ah isometric lateral. Waxay ka kooban tahay inaad gasho isla meeshii sidii hore, laakiin inaad sameyso dhaqdhaqaaq miskaha oo aad loo xakameeyo. Waxay ku saabsan tahay kor u qaadida iyo hoos u dhigida miskaha illaa laga gaarayo meesha ugu sarreysa oo aan sii joogi doonno dhowr ilbiriqsiyo go'an oo lagu sameynayo isometric-ka. Xaaladdan oo kale, sidoo kale waxaa muhiim ah in dhaqdhaqaaqyadu aysan marna kadis ahayn si aysan u waxyeeleyn aag kasta.
Riix pallof
Jimicsiga noocan ah waxaa lagu sameeyaa jimicsi iyo hab aad u waara. Si la mid ah tii lagu sameeyay isometriiska, waa inaad ilaalisaa muuqaal ahaan marwalba. Ku saabsan yahay xoog ka soo horjeedda u jeedinta tuurista. Muddada dheer ee la dheereynayo gacmaha, inbadan ayaan ka shaqeyn doonnaa aagga caloosha si loo hagaajiyo muruqyadan.
Dhibaatada dhinaca
Waxay ku saabsan tahay sameynta ciriiriga sida nolosha oo dhan, laakiin dhinaca. Waxaan jiifsaneynaa lugaheena oo toosan oo ciriiri ayaa lagu sameeyaa si la mid ah caloosha hore laakiin ujeedadu waa inaan gaarno dhinaca. Gacmaha saarida dhulka inta badan waxay kaa caawineysaa inaad jimicsiga ku qabato xasilooni weyn iyo inaad si fudud ku gaadho jaranjaro.
Dhinacyada laaban
Layligani Waa kan ugu jecel kuwa miisaanka ku shaqeeya. Waana haddii aad isticmaali karto dumbbell way fududahay inaad kordhiso iska caabinta iyo, sidaas darteed, hagaajinta waxqabadka jimicsiga. Waxa kaliya ee maskaxda lagu hayo waa in qoorta laga jiido gacanta aan madaxa saarnay si aan waxyeello u gaarin ilmo-galeenka.
Waxaan rajeynayaa in jimicsiyadaan iyo cunno wanaagsan aad ku calaamadeyn karto maqnaanshahaaga.