Xaqiiqdii haddii aad ku jirtid qolka jimicsiga waxaad dooneysaa inaad yeelato calool si fiican loo qeexay. Calaamadeynta lixda xirmo ee caanka ah waa wax in ka badan mid tixgelinayo marka ay timaado qaabeynta. Si kastaba ha noqotee, tani waa hawl aad u adag oo aan u baahnayn oo keliya allabaryo, laakiin sidoo kale waayo-aragnimo qaar si farsamo wanaagsan loogu sameeyo jimicsiyada. Maanta waxaan ku baran doonnaa nooc jimicsi ah oo kaa caawin doona si weyn inaad u gaarto hadafka lixda xirmo ee calaamadeysan. Waxay ku saabsan tahay maqnaanshaha isometric. Intaas waxaa sii dheer, waxaan ku bari doonaa tilmaamo kale oo muhiim ah oo aad tixgeliso si aad u gaarto.
Ma dooneysaa inaad wax badan ka ogaato shaqada isometric abs? Sii wad akhriska maxaa yeelay wax walba si faahfaahsan ayaan kuugu sheegaynaa.
Meelaha isometric-ka ama looxyada guurto
Jimicsiga noocan ah waxaa sidoo kale loo yaqaan 'loo yaqaan' stank plank '. Faa'iidada ugu weyn ee jimicsiyadan caloosha ahi ka leeyihiin inta kale waa taas natiijooyinka waxay bilaabayaan in lagu arko mudo gaaban. Taasina waa haddii farsamadu sax tahay, waxay saameyn badan ku yeelan karaan muruqyada caloosha. Intaas waxaa sii dheer, waad iloobi kartaa inaad ku foorarsato marar badan adoo sameynaya ku celcelin aan dhammaad lahayn.
Thanks to layligan noocan ah, faa'iidooyinka qaar ayaa la heli karaa marka laga reebo haysashada lix xirmo, sida hagaajinta muuqaalka iyo samaynta dhabarkayaga toosan. Caloosha adag waxay mas'uul ka tahay hagaajinta qaabka. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale u adeegaan inay xoojiyaan gacmaha, garbaha iyo quadriceps, maadaama ay tahay nooc jimicsi ah oo ku lug leh muruqyo badan inta lagu guda jiro fulinta.
Layligani waa mid horumarsan. Taasi waa, anaga lafteena waan ka gudbi karnaa waqtiga aan ku sii joogi karno saxanka oo aan sii shaqeyn karno iyo in ka badanba. Maqnaanshaha 'Isometric abs' ayaa ah mid aad u adag marka hore. Dad yar ayaa u muuqda inay socdaan wax ka badan hal daqiiqo iyagoo samaynaya looxa iyaga oo aan u baahnayn inay quustaan. Gacmahaaga, garbahaaga, iyo afarlahaagu way kabuubanayaan mana sii qaadi kartid mar dambe. Si kastaba ha noqotee, waxaad dareemeysaa cadaadis aad u weyn oo ku saabsan aagga caloosha oo dhan oo ku siin doona culeys aad uga weyn jimicsiga kale.
Runtu waxay tahay inay dhammaystiran tahay. In kasta oo bilowgii qaali la ahaa in la hirgeliyo, haddana faa'iidooyinka ayaa si dhakhso leh u sii soconaya Dad badan oo qaba murugo caloosha ah, jimicsiga noocan ahi waa ku habboon yahay inuu u ekaado caato oo u fiirso inaad ka shaqaysay aaggaas.
Dumar badan ayaa u arkaa inay ku habboon tahay inay sameeyaan jimicsi noocan ah ka dib markay umulaan si ay dib ugu noqdaan qaabkoodii iyo caatowoodii. Sidan oo kale, bikinimadu waxay sifiican ugu habboon tahay waxayna noqon karaan kuwo isku kalsoon iyagoo u muuqda kuwo qurux badan oo caato ah.
Dhinacyada tixgelinta
Hal shay oo ay tahay inay cadaato si loo calaamadeeyo lixda xirmo ma ahan jimicsiga caloosha ee isometric, laakiin waa cuntada. Xitaa haddii aan maalintii oo dhan ku qaadanno samaynta looxyo isometeri ah, waxba tari mayso haddii aynaan haysan boqolkiiba dufan yar. Qiyaastii 11-12% ragga iyo 17-18% dumarka. Haddii dufankeennu ka sarreeyo boqolleydaas, maqnaanshaha lama arki doono xitaa haddii aan sameyno maqaarka isometric.
Si loo yareeyo dufanka caloosha, waa inaan ku jirnaa qorshe cunid oo ku saleysan hoos u dhac ku yimaada kalooriga waqti ka dib. Cunto ku saleysan heerar sare oo borotiin ah, dhexdhexaad dufan caafimaad leh, oo ay ku yar tahay kaarbohaydraytyadu. Sidan ayaan ku lumin karnaa dufanka iyada oo aan muruqyadu lumin. Fikrad ahaan, samee tababarka miisaanka maadaama aad lumineyso miisaanka si aad uga fogaato murqaha.
Iyo, sidaan horay u soo sheegnay, maqnaanshaha isometric kaliya kaa caawin maayo inaad bilic ahaan yeelato calool soo jiidasho leh, laakiin sidoo kale wuxuu wax ku biirin doonaa mustaqbalka, markaad ka weyn tahay 50 sano, si loo saxo muuqaalkaaga oo looga fogaado qayb weyn oo ka mid ah dhaawacyada caadiga ah ee waayeelka.
Waxaa jira dumar badan oo, inta lagu guda jiro uurka, la ildaran xanuunka dhabarka oo daran. Dhammaan kuwa qalooca lafdhabarta, jimicsiyadan ayaa kaa caawin doona (haddii aad aragto lixda xirmo iyo haddii kale) si loo abuuro guntin dabiici ah oo hagaajisa booska oo yareynaya xanuunka.
Waa inaannaan ka fikirin oo keliya faa'iidooyinka bilicsanaanta, laakiin aan ka fikirno caafimaadkeenna. Maskaxda ku hay in sida kaliya ee loo kordhin karo maqnaanshaheena ay tahay a muruqyada kasbashada. Dhexdeeda waxaynu ku qasbanaaneynaa inaan xoogaa miisaanka iyo dufanka ku helno hawsha, taas oo markaa kadib lagu yareeyn doono marxaladda qeexitaanka halkaas oo aan ku calaamadin karno lixda xirmo ee aan jecel nahay.
Faa'iidooyinka isometric abs
Maqnaanshahani waxay faa'iidooyin weyn u leeyihiin jidhkeenna. Dayactirka kor ku xusan
qaab dhismeedka iyo yareynta xanuunka dhabarka. Waxay kaloo caawisaa kala-goysyadayada inaysan waqti dambe xanuunsan.
Waxa ugu fiican ee jimicsiyadaani waa taas waxaad ku dari kartaa iyaga noocyada kale ee jimicsiga caloosha iyo xoogaa kaadi ah dhamaadka jimicsigaaga umana baahnid inaad qolka jimicsiga aado si aad uga shaqeyso. Waxaad ku sameyn kartaa guriga, beerta, xeebta ama barkadda. Kaliya waxaad u baahan doontaa derin si aad uga fogaato dhaawaca gacmahaaga inta lagaa taageerayo.
Faa'iidooyinka aan ka helayno layliladan waxaan ku taxnay waxyaabaha soo socda:
- Kordhinta xooggeena iyo murqaha muruqyada.
- Kahortaga xanuunka, dhaawaca iyo hagaajinta qaabkeena.
- Horumarinta dhismaha murqaha caloosha.
- Kordhinta iska caabinteenna.
- Xoojinta aagga caloosha iyo lumbar.
- Waxay ku kordhisaa isku-kalsooni dad badan inay isku arkaan calooshooda oo qeexan.
Sida loo sameeyo looxyada isometric si kaamil ah
Hadda waxaan kuu sheegeynaa tilmaamaha ugu habboon ee birta looga helo jimicsiga.
- Waxaan dhigeynaa gacmaheena ama xusulkeena saf garbaha samaynta xagal 90 darajo kaamil ah. Waad sifeyn kartaa tamarta adoo culeyska gacanta isku haya.
- Dhabarka waxaan ka dhigaynaa mid toosan miskaha ayaa la jaan qaadaya jirka oo dhan.
- Si aad jimicsi u sameyso si fiican, waxaan sidoo kale xiisad saari doonaa quadriceps si jirka looga dhigo mid toosan oo aan jilbahaaga u dhaawicin.
- Anqawyadaadu sidoo kale waa inay ahaadaan xagal 90 darajo ah.
- Qoorta waxay la jaanqaadeysaa dhabarka waxaanan indhaheena hoos u dhigeynaa daanka oo xiran si afka ilmo-galeenka uusan u qaadan xiisad.
- Waa inaad si adag caloosha u maroojisaa oo maskax ahaan gacmahaaga dib u soo celisaa. Sidan ayaan ku kordhin karnaa xiisadda xudunta waxaanna hagaajineynaa xasilloonida jirka.
Waxaan rajeynayaa in talooyinkan aad ku sameyn karto taarikyo isometric ah oo wanaagsan oo wanaagsan, oo ay weheliyaan cuntadaada, caloosha aad aad u rabto.