Jimicsiyo lagu xoojinayo qaddiyadaha

Xusuusta adag

Diidmada ayaa ah muruqyada soconaya labada dhinac ee dhexda., oo ka dhaadhacaysa feeraha ilaa lafaha misigta. Waxaad isticmaashaa iyaga marar badan maalintii: mar kasta oo aad jirkaaga u leexiso ama aad u janjeerto midigta ama bidixda.

Ujeeddadeedu tahay (inkasta oo qaybaha kale ee jidhku si lama filaan ah sidoo kale u shaqeeyaan), laylisyada soo socda ayaa kaa caawin doona inaad ka hortagto dhaawacyada dhabarka labadaba tababarka iyo dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah. Ku dar tababarkaaga xooggaaga ama samee ka dib fadhiga wadnahaaga.

Suugaanta, waxay si dabiici ah gacan uga geysan doonaan hagaajinta muuqaalka jirkaaga, maadaama dhinacyada xudunta ay muhiim u yihiin xarunta. Intaas waxaa sii dheer, uma baahna qalab gaar ah, markaa waad ku sameyn kartaa guriga:

Loox Side

Loox Side

Si aad u fuliso layligan adiga oo aan khatar ugu jirin in aad dhaawacdo gacantaada isticmaalka derin waa lagama maarmaan.

  • U seexo dhinaca sariirtaada, adigoo ku tiirsan xusulkaaga. Si looga fogaado culeyska xad dhaafka ah ee garabkaaga inta lagu jiro jimicsiga, waxaa muhiim ah in la abuuro barroosin wanaagsan. Si tan loo sameeyo, waxaan sameyn doonnaa xagal 90 darajo ah oo leh gacanta.
  • Lugahaaga isla dhig oo toos, adoo midkood midka kale dusha ka saarayo. Waxaa sidoo kale lagu sameyn karaa adoo cagahaaga sare dhulka dhigaya. Tixgeli qaybtan labaad haddii aad bilow tahay, maaddaama, adoo siinaya degganaansho weyn, ay fududahay.
  • Kala bixi gacantaada bilaashka ah adigoo farahaaga u tilmaamaya saqafka (sidoo kale waad u oggolaan kartaa inay ku jiifsato dhinacaaga, sida sawirka ku jirta) korna u qaad miskahaaga illaa iyo inta jirkaaga uu ka sameynayo khad toosan min madax ilaa cirib. Waa muhiim inaadan foorarin. Si tan loo gaaro, hubi in laabtaadu furan tahay.
  • Xaji booska adiga oo aan miskahaaga hoos u dhicin inta ugu badan ee suurtogalka ah. Muhiim ma aha in la sameeyo wax dhaqdhaqaaq ah. Kaliya si dabiici ah u neefso oo dareemo sida qummanaantaadu u shaqeeyaan si ay miisaankaaga ugu hayaan booskaas. Qabo 30-60 ilbiriqsi.
  • Maaddaama ay tahay loox dhinaca ah, markaa waa inaad ku sameysaa dhinaca kale. Waa arrin si fudud loogu celceliyo isla jimicsiga, laakiin ku tiirsan gacanta oo markii hore xor ahayd si looga shaqeeyo qaddiyadaha labada dhinac.

Maroojin murgacasho

Maroojin murgacasho

Layligan soo socda ayaa kuu fududaan kara inaad ku dhaqan gasho, tan iyo waxay aad ugu dhowdahay inaad horay usameysay kahor. Gawaarida qallooca ayaa kaa caawin doona inaad bartilmaameed ka dhigatid qarkaaga, iyo sidoo kale dhammaan murqaha calooshaada guud ahaan.

  • U jiifso dhanka sagxadda adoo jilbahaaga laaban oo cagahaagu dhulka ku siman yihiin.
  • Gacmahaaga saar madaxa gadaashiisa oo kor u qaad jirkaaga. Qandraas ka noqoshadaada markaad kor u kacayso, sida murugada joogtada ah ama murugada.
  • Markaad gaarto xagga sare, u soo qaado xusulkaaga midig jilibkaaga bidix, adiga oo jirkaaga u weecinaya dhinacaas. Kala duwanaanshahan yar ee toosan ayaa kuu oggolaanaya inaad sii xoojiso qormooyinkaaga.
  • Ku noqo booska bilowga. Una soo kac sida ugu dhakhsaha badan ee aad awoodid, markan waxaad suxulka bidix u soo qaadaysaa jilibkaaga midig.
  • Tixgeli inaad sameysid 3 qaybood (midkiiba 10-15 jeer), dhinacyo isdhaafsanaya si qarka u saaran labada dhinacba ay u wada shaqeeyaan si siman.

Fuulayaa

Fuulayaa

In kasta oo shaqada ugu badan la qabto iyadoo la ilaalinayo, layligani sidoo kale wuxuu si dadban u xoojiyaa muruqyada kalesida triceps iyo pec.

  • Si aad ugu tababbarto fuulitaanka buuraha, waxaa lagama maarmaan ah in la qaato booska caadiga ah ee orodyahanka masaafada gaaban ee safka bilowga.
  • U beddel boosaska lugaha sida ugu qarxa badan ee suurtogalka ah, fidinta lugta dambe illaa ay ka toosnaato oo ay taageerayaan suulasha; kan kalena horay u keenaya iyadoo jilibka laaban.
  • Samee dhaqdhaqaaqyadan fuulitaanka 20-30 ilbidhiqsi.

Qabatooyin feedhka

Qabatooyin feedhka

Jake Gyllenhaal wuxuu helay tababarkiisii ​​ugu dambeeyay si uu ugu ciyaaro feeryahan adag filimka 'Southpaw'. Isaga sidiisa oo kale uga faa'iideyso dhaqdhaqaaqa isboorti si aad u xoojiso taada. Qabatooyin feedhka ayaa ah jimicsiga xoojinta ee ugu xiisaha badan. Intaa waxaa dheer, waxay gacan ka geystaan ​​horumarinta awoodda jirka sare, iyo sidoo kale inay shaqeeyaan xudunta.

  • U soo gal mawqifka dagaalka, adoo dhigaya lugtaada gacantaada gadaashaada iyo gacmahaaga heerka xabadka.
  • Kor suxulkaaga hore, oo markaad tan samaynaysid, tuur jillaab si gacantaadu u ahaato xagal 90-darajo ah dhamaadka. Wareeg dhexdaada iyo miskahaaga markii aad jillaabaysid.
  • Ku celi gacantaada dhabarka, adigoon ilaawin inaad wareejiso dhexdaada iyo miskaha sidoo kale. Maroojintaasi waxay fure u tahay helitaanka ilahaaga inay shaqeeyaan.
  • Sii wad inaad bedesho gacmahaaga si dhakhso leh oo dhakhso leh, adoo sii wadaya qandaraaska nabarkaaga. Ha niyad jabin haddii qabatooyinku aysan lahayn awood badan marka hore. Waxay ku dhamaan doonaan iyagoo leh tababar. Mid ka mid ah sirta ayaa ah in la barto cagaha.

Adiguna, ma ogtahay wax intaa ka badan layliyo si loo xoojiyo?


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.