Waxaa jira dad badan oo raba inay qaab yeeshaan inkastoo xaqiiqda ah in shaqada ama xawaaraha noloshooda aysan siinaynin waqti ku filan oo ay kaga mid noqdaan jimicsiga. Leyli ku sameynta guriga waxay u baahan tahay xoog badan oo adkeysi iyo natiijo lagu helo. Si aad jimicsiga guriga uga dhigto mid waxtar leh waxaan kuu soo qaadaneynaa taxane ah layliyo leh xargaha laastikada.
Qaybaha laastikku waxay kaa caawin doonaan inaad abuurto iska caabin waxayna xoojineysaa saameynta jimicsiga. Haddii aad rabto inaad ogaato dhammaan faa'iidooyinka iyo nooca jimicsiga laastikada kuugu habboon adiga, waa inaad sii wadataa akhriska.
Jimicsi ku samee guriga
Ugu horreyntii, waa inaad ogaataa taas, xitaa haddii aad jimicsi ku sameysid guriga, waxa ugu habboon waa inaad aado qolka jimicsiga ama aad isboortiga ku ciyaarto waddada. Waa ka caafimaad badan tahay in banaanka lagu neefsado marka loo eego gudaha. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira dad sababo la xiriira waqti la'aan ama xawaaraha nolosha ma awoodi kartid inaad ku lumiso qolka jimicsiga.
Koofiyadaha laastikada ah ayaa kufiican bixinta caabbinta iyo jimicsiga murqaha. Iyaga ayaa mahad leh waxaad ka shaqeyn kartaa kooxo muruqyo kala duwan ah waxaadna ku guuleysan kartaa murqaha muruqyada oo indhaha ka farxiya. Waxaa jira noocyo kala duwan oo xarig ah. Waxaa la socda adkaanta jilicsan ee bilowga ah kana adag hormarka.ka adag horumarka.
Markaad bilowdo inaad sameyso xoog ama jimicsi iska caabin ah oo waqtigaagu socdo, waxaad ogaaneysaa sida jirkaaga wuxuu noqdaa mid wax ku ool ah wuxuuna bilaabaa inuu horumariyo awoodiisa. Waad ku awoodi kartaa culeys dheeraad ah, waad daali kartaa inyar, waxaad sii socon doontaa jimicsi dheer, ugu dambeyntiina, waxaad dareemeysaa caafimaad. Sidaa darteed, horumarka isticmaalka xargaha xargaha waa lagama maarmaan haddii aan dooneyno inaan sii wadno gaaritaanka natiijooyinka, haddii kale, waan istaagi doonnaa.
Xarkaha laastikada iyo tababarka
Nasiib wanaag, jimicsiga lagu sameeyo xargaha xargaha ayaa u baahan tababar yar. Waa qalab la heli karo oo raqiis ah oo qof kastaa iibsan karo.
Ka mid ah faa'iidooyinka aan helno marka aan isticmaaleyno xargaha laastikada ah si aan ugu jimicsano waxaan heleynaa murqo wanaagsan, tartiib tartiib tartiib tartiib ah culeyska muruqyada iyo kororka xoogga.
Sidoo kale, markii aad yeelato kooxaha jirdhiska waxaad aadi kartaa meel kasta oo bannaanka ka mid ah oo aad ku raaxeysan kartaa isboortiga. Jimicsiyada laastikada ayaa waxtar badan leh waxayna sidoo kale u adeegi kartaa barnaamij dhaqan celin ah. Waxaa loo adeegsaday xaalado badan si ay waxtar badan ugu yeeshaan murqaha murqaha iyo caawimaadda luminta kaloriinta dufanka gubanaya.
Taxaddarrada qaarkood
Sida ugu dhow wax walba, waxaa jira xoogaa faa'iido darrooyin iyo taxaddarro ah oo ay tahay inaad tixgeliso haddii aad u isticmaali doontid kooxahan inay sameeyaan jimicsi. Cadaadiska ayaa sii kordhaya markaad ku sii socoto jimicsiga. Tani waxay ka dhigeysaa heerka iska caabbinta mid aan degganeyn inta lagu jiro jimicsiga. Markaad u dhowaato dhammaadka dhaqdhaqaaq kasta, waxaad helaysaa barta ay iska caabintu ugu weyn tahay. Tani waa in la tixgeliyaa si looga fogaado nooc dhaawac ah. Muruqeena kuma xoog badna adoo iska caabinaya waqti dheer waqtigaan, laakiin inaan awoodno inaan halkaas tagno iyadoon laga daalin. Waxaan ogaaneynaa in xooggeenu uu sii kordhayo markii ay naga qaaliso wax yar si aan u gaarno aagga iska caabbinta ugu weyn waxaanna sameyn karnaa tiro intaa ka badan.
Qaybahan aad bay u nugul yihiin waxayna u nugul yihiin jeexitaanka iyo kala qaybsanaanta waqtiga. Natiijo ahaan, waxay ku dhufan karaan markay kala baxayaan ama karbaashiyaan waxayna sababi karaan nabarro xanuun leh. Kahor intaadan isticmaalin, hubi inaysan jirin dildilaacyo muuqda, xitaa haddii ay aad u yar yihiin.
Jimicsiyada caloosha oo leh xargaha laastikada ah
Jadwalku wuxuu ku wajahan yahay inuu ka shaqeeyo muruqyada caloosha. Crunches waxay ka shaqeeyaan calooshaada sare iyo hoose. Kuwa leh qallooc dheeraad ah waxay diiradda saarayaan ka shaqeynta waxyaabahaaga.
Waxaa muhiim ah in la gaaro tiro badan oo soo noqnoqod ah si saxaradu u buuxsamo oo si fiican looga shaqeeyo.
Jadwalku wuxuu ka kooban yahay:
- Ku yaree xargaha laastikada 2 × 25
- Wareeg Gaaban 2 × 20
- Wareegga jirridda 1 × 25
Jimicsiyada laastikada ee dhabarka iyo garbaha
Dhabarku waa muruq weyn oo ku duugistu way adag tahay in la gaaro. Si kastaba ha noqotee, iyadoo leh xargaha laastikada waa lagu guuleysan karaa. Si loo sameeyo jimicsiyadaan waxaan u baahanahay aag aan ku xiri karno xargaha laastikada.
Jimicsiyada safka ah waxay kaa caawinayaan inaad ka shaqeysid hareerahaaga sare halka jiidayaana ay ka shaqeeyaan laabtaada hoose. Waxa kale oo aad shaqeyn kartaa dhabarka hoose si aadan wax dhaawac ah u qabin sababo lumbago markaad miisaanka qaadayso.
Qeybaha laastikada awood uma yeelan doontid inaad heshid tiro muruq ah oo keliya (xiriiriyaha) (haddii taasi ay tahay ujeeddadaadu), laakiin waxaad awoodi doontaa inaad hesho murqaha muruqyada, xoog iyo xoogaa iska caabin ah.
Jimicsiyada dambe waa:
- Hal saf oo gacan ah 3 × 12
- Laba-gacmeed pulldown 3 × 14
- 3 10 dib u furid
- 3 × 10 isku dheelitirnaan la'aan
Garabka waxaan ka helnaa laba nooc oo jimicsi ah: duulimaadyada iyo saxaafadda. Duulimaadyada hore iyo caawimaadda saxaafadda ee marinnada hore iyo duulimaadyada dambe iyo kuwa dambe ee dabaqyada iyo gadaallada dambe.
Jadwalku wuxuu u ekaan doonaa sidan:
- Duulimaadyada hore 3 × 10
- Duulimaadyada dhinaca 3 × 10
- Duulimaadyadii dambe 3 × 12
- 4 × 10 riix
Jimicsiyada laastikada ee laabta, lugta iyo gacmaha
Si aad u joojiso jadwalka, waa inaad ku dartaa murqaha bilicsanaanta. Hawlaha joogtada ah ee xabadka waxaan ku sameyn karnaa leylisyada saxaafadda, waan diidnay oo waxaan u janjeedhinnaa saxaafadda si aan uga shaqeyno laabta oo dhan iyo furitaanka si aan uga soo korno bartamaha.
Jadwalku waa:
- 3 × 12 riix
- Hoos u dhig saxaafadda 3 × 12
- Saxaafadda foorarsan 3 × 12
- 3 × 8 furitaanka
Sida lugaha, silsiladaha laastikada ayaa kufiican shaqada quadriceps. Isku dhejisyada ayaa kaa caawinaya inaad ka shaqeyso jahwareerkaaga iyo quadriceps, kordhinta lugaha waxay diiradda saaraan quadriceps, iyo afduubka muruqyada.
Kuwani waa laylisyada lugaha:
- Guryaha 3 × 15
- Kordhinta Lugta 3 × 12
- Afduubka 3 × 20
Ugu dambeyntiina, si loo dhawaaqo gacmaha waxaan u helnaa layliyo biceps iyo triceps. Waxaan sidoo kale shaqeyn karnaa caruusadaha.
Layligu waa:
- Bicep Curl 3 × 12
- Triceps jiido 3x10
- 3 × 15 curcurka curcurka
Waxaan rajeynayaa in jimicsiyadaan aad ku codeyn karto jirkaaga oo aad qaab kuheli karto. Waqti la'aan inaad aado qolka jimicsiga ma noqon karto cudurdaar jimicsi la'aan.