Jimicsiyada ugu fiican ee miisaanka lagu dhimo

Jimicsiyo miisaanka si dhakhso leh loogu dhimo

Marka waqtiyada qaarkood bilaabmaan, sida xagaaga hadda, dad badan ayaa bilaaba "hawlgal bikini" si loo yareeyo boqolkiiba inta dufanka jirkooda iyo culeyskooda. Waxa ugu horeeya ee aad sameysaa waa inaad ka fikirto "Waxaan aadayaa jimicsiga si aan jimicsi u sameeyo oo aan u caatoobo" ama "aado nidaam ama cunto." Si aan ugu fiicnaano waqti cayiman oo sanadka ah oo aan u baahanahay inaan xirno dhar ciriiri ah ama ka qurux badan, waa inaan hoos u dhignaa dufankayaga. Si tan loo sameeyo, maanta waxaan diirada saari doonaa kuwa ugu fiican jimicsi si aad u lumiso miisaanka.

Ma dooneysaa inaad ogaato waxa ay yihiin laylisyada ugu wanaagsan ee miisaanka lagu dhimo? Baro inaad ku gubto kalooriyo jimicsiyadaan.

Caatow dhina xagaaga

Dufan lumis

Kahor intaadan sii wadin sharraxaadda jimicsiyada kaa caawin doona inaad lumiso miisaanka, waxaannu ku samayn doonnaa milicsi muhiim ah khaladaadka ugu badan ee la sameeyo markii miisaanka la dhimayo. Marka qofku ka fikiro miisaanka oo yaraado, waxa ugu horreeya ee uu doonayo waa inuu arko sida miisaanka, maalinba maalinta ka dambaysa, tirada u dhigayso. Tani gebi ahaanba waa khalad. Haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto, waa inaadan kugu dhicin qiimo aad u dhakhso badan, maxaa yeelay ma jirto waddo deg deg ah oo baruurta lagu gubo.

Dhamaadka maalinta, markaan bilowno marxalad miisaan dhimis ah, waxa aan runti nahay ama aan rabno inaan raadino waa inaan hoos u dhigno boqolkiiba baruurta. Maxay ku kala duwanaanaysaa maxay ka dhigeysaa lambar intee le'eg oo calaamadeynteena ah inta aan jir ahaan caafimaad qabno oo caafimaad qabno? Waa dufan waxyeelo u leh caafimaadka marka uu ka gudbo xadka qaarkood.

Hagaag, xaqiiqda inay gaarto dhagahaaga iyo damiirkaaga, macno malahan inta jimicsi ee aad sameyso ama sida aad ugu dadaasho maalin kasta inaad miisaanka iska dhinto, Iyadoo aan lahayn kalooriyaal yari xagga cuntada, midkoodna arrimahaas muhiim ma aha. Hoos u dhaca kuleylka ah waxaa lagu soo koobay ereyo kooban: cun wax ka yar inta aan ku bixino. Sidan oo kale, jidhkeenu waa inuu u isticmaalaa baruurta il tamar ah maalinteena maanta. Tani waa sida aan u maaraynayno inaan hoos u dhigno, wax yar yar, boqolkiiba dufkeenna iyo, sidaas darteed, miisaankeenna.

Jidhkeenu waa inaanu kujirin oo keliya hoos u dhaca kaloriinta, laakiin waa inuu sidoo kale daryeelaa isu dheelitirka nafaqeeyayaalka yar yar iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee lagama maarmaanka u ah sidaa darteed dhammaan is waafajinta dheef-shiid kiimikaadka waxaa lagu siiyaa jirka mana ku dhacdo culeys ama nafaqo-darro. Markaad la kulanto waxyaabaha aasaasiga u ah heerka dufanka, Hadda waxaad ka fekeri kartaa nooca jimicsi ee miisaankaaga lagu dhimayo ee adiga kugu habboon.

Maxaa Ka dhiga Jimicsiyada Lumid Miisaan Wanaagsan

Jimicsiyo miisaan lumis ah

Marka dadku raadinayaan inay lumiyaan miisaanka, waxay ku degdegaan inay helaan jimicsiyada ugu fiican ee lagu gubo baruurta. Kiiskan, Jimicsiyadaas si loo dhimo miisaanka ayaa noqon doona kuwa soo saara qarash badan oo kaloriin ah. Waqtigu sidoo kale waa qodob muhiim ah oo lagu xisaabtamo. Maaha wax lamid ah inaad saacad ku lumiso xawaare dabacsan in ka badan 15 daqiiqo oo wax walba la siinayo. Jidh ahaan, 15 daqiiqo oo awood buuxda ah ayaa jidhka aad ugu walaac badan, laakiin waa wakhti badbaadin badan. Hadda mid waliba waa inuu hagaajiyaa howlahiisa iyadoo kuxiran waqtiga uu noqon doono ama u baahan doono.

Mid ka mid ah khaladaadka ay dad badani galaan markay isku dayaan inay miisaanka iska ridaan ayaa ah inay iska iloobaan tababarka miisaanka. In kasta oo tan loo maleynayo inay tahay wax jir-dhiseyaasha ama baaskiilleyda doonaya inay ku biiraan jimicsigooda qolka jirdhiska, tani waxay lagama maarmaan u tahay luminta dufanka, dayactirka murqaha iyo faa'iidooyinka caafimaad ee muddada-dheer. Haddii aad bilowdo cunto qaadashada oo aad socod ama socod u baxdo oo kaliya, waxaad arki doontaa inaad miisaankaaga ka dhimeyso miisaankaaga. Si kastaba ha noqotee, Miisaankaas oo kaa lumaya wuxuu u badan yahay murqaha oo lumiya.

Waana in muruqu tamarta qaali ku yahay jidhkeena, markaa way iska tuuri doontaa haddii aynaan siin sabab ay ku sii hayso. Sidaa darteed, jimicsiyada miisaanka oo yaraada waa inay la socdaan xoog ama culeysyo.

Jimicsiyada ugu fiican ee miisaanka lagu dhimo

Riixista

Waxaan ku bilaabeynaa liis aad u gaaban oo jimicsi ah si aan miisaan u dhimo. Xaqiiqdii, markaad aqriso, waxaad dhihi doontaa inaad horeyba uwada garaneysay dhammaantood waana inay tahay been abuur maqaal ah. Arrintuna waxay tahay, waxaa jira hamuun badan oo loo qabo helitaanka sixirka qurxinta ee jimicsiga ugu fiican, kaabista isboortiga ama habka ugu wanaagsan ee loo maro isku dayga lagu gaaro himilooyinkeenna oo aynaan ka warqabin in laylisyada aasaasiga ah iyo kuwa caanka ahba ay yihiin kuwa ugu fiican.

Isbaarada

A classic. Waa jimicsiga aasaasiga ah ee heer sare ee jirka hoose. Kalluumeysatada waxaa lagu sameyn karaa culeys la'aan, dumbbells ama baarka. Waxay kuxirantahay khibradayada iyo dhadhanka shaqsiyadeed, waxaan sameyn karnaa xoogaa kala duwanaan ah. Xaaladdan oo kale, kama hadlayno inaan ku hagaajineyno fadhikeena culeys culus. Taas bedelkeeda, waxaan ku dari karnaa fadhiyada tababbarkayaga. HIIT, ama jadwalkayaga caadiga ah.

Fadhigu waa jimicsi isku-dhafan oo badan oo faa'iido u leh jirka oo dhan. Intaas waxaa sii dheer, farsamo si fiican loo qabtay, waxaad awoodi doontaa inaad hesho xoog iyo hypertrophy.

Riixista

Mid kale oo ka mid ah kuwii hore. Sameynta riixitaan waxay caawisaa gubida kalooriyada. Waad sameyn kartaa dhammaan kala duwanaanshaha riixitaanka ee aad rabto. Waxay kaa caawinaysaa inaad shaqeysid jajabka iyo triceps, iyo sidoo kale muruqyada kale sida deltoid-ka hore.

Abdominals

Maaha inaad fadhiisato waxaad yeelan doontaa shukulaato ama lixda xirmo ee caanka ah. Sameynta jajabka marxaladda murqaha ayaa ka caawineysa inay ka dhigto mid muuqda marka dufanka lumay. Haddii aadan horey u lahaynin calool xanuun, kama heli doontid ABs marxaladda dufanka. Si kastaba ha noqotee, waa jimicsi wanaagsan in la gubo kalooriyada, oo lagu soo bandhigo waxyaabahaaga caadiga ah.

Jeesooyinka boodboodaya

Jimicsiga noocan ah wuxuu u adeegaa inuu sare u qaado neefsashada iyo garaaca wadnaha, isagoo galaya xaalad jimicsi jimicsi leh. Jimicsiga noocan ah, kharashka kaloriintu waa kordhay waqti ka dib. Ku rid nidaamkaaga HIIT si aad u kordhiso kharashka.

Soco

Khasab kuguma aha inaad naftaada isku murjiso, ama aadan ku mashquulin raadinta jimicsi sixir ah. Soco, noqo mid firfircoon waqtiga ugu badan ee maalintaada, iyo talaabooyin badan qaado. Marka laga reebo miisaankaaga caadiga ah, haddii aad maalin kasta lugeyso, waxaad kaa caawin doontaa inaad gubto kalooriyada, oo lagu daro tamar yaraanta cuntada, waxay kuu sababi kartaa inaad lumiso miisaanka iyo dufanka.

Sidaad u aragto, laylisyada ugu fiican ee miisaanka lagu dhimayaa waa kuwa adduunka ugu aasaasiga ah. Kaliya waa inay leeyihiin aasaaska sifiican loola kulmay si loo gaaro himilooyinkaaga.


Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.