Jimicsiyada iska caabbintu waxay gacan ka geystaan daahitaanka bilowga daalka ee kudaweynta isboortiga iyo howlaha guud ahaan. Si kale haddii loo dhigo, kaa xoogeeyo. Waxay sidoo kale yihiin hab fiican oo loogu dhawaaqo jirka.
Soo ogow sida loo kordhiyo iska caabintaada iyo faa'iidooyinka badan ee ay u leedahay caafimaadka xaqiiqda ah in tartiib tartiib loo helo adkeysi iyo adkeysi jireed.
Jimicsiyo lagu hagaajinayo adkeysiga
Waa in la ogaadaa in waxaa jira laba nooc oo iska caabin ah: aerobic iyo murqaha. Khubaradu waxay tilmaameen inay lama huraan tahay in la isku daro labada fasal si natiijada loo helo.
Cadaadiska hawada
Jimicsiyada iska caabbinta jimicsiga waa inay kordhiyaan neefsiga iyo garaaca wadnaha. Tusaalooyinka soo socda ayaa ah:
- Running
- Baaskiil wadista
- Dabaasha
- Soco (dhaqso badan)
- Jaranjarada
- Xadhig Fure
Ka bilow himilo macquul ah (tusaale ahaan, 5 kalfadhi toddobaadle ah oo 20 daqiiqo ah) oo si tartiib tartiib ah kor ugu qaad heerka. Kordhi masaafada, mudada, dhibaatada ama tirada kulamada todobaadlaha ah ee jimicsiga aad ugu jeceshahay. Waxaa loo arkaa inay ugu fiican tahay in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo muddada iyo masaafada, ka dibna la kordhiyo dhibaatada, sida orodka badan ama loo maro meelaha dhaadheer.
Fursad kale oo lagu sii adkeyn karo jirku waa in la beddelo nooca jimicsiga badanaa.. Haddii aad si joogto ah u oroddid, xadhig boodbooyin ayaa kaa caawin doona inaad muruqyadaada u dhaqdhaqaajiso si ka duwan sidii hore oo aad noqotid ciyaartoy sifiican u-habaysan Waxaa intaa dheer, waxay kaa caawin kartaa inaad ku dhiirrigeliso.
Adkaysiga murqaha
Diirada saarida wadnaha oo kaliya waa qalad. Si loo hagaajiyo caabbinta jimicsiga waxaa lagama maarmaan ah in sidoo kale laga shaqeeyo adkeysiga muruqyada. Waana in muruqyada adag ay ka caawiyaan daahitaanka daalka iyo ka hortagga dhaawacyada orodka ama baaskiil wadista, in la xuso dhawr tusaale oo keliya. Si kastaba ha noqotee, waa inaad siisaa muruqyadaada waqti aad ku soo kabato inta u dhexeysa kalfadhiyada.
Sidoo kale loo yaqaan tababarka xoogga, si loo helo natiijo isku dheellitiran, kooxaha muruqyada waaweyn ee jirka waa in si isku mid ah loogu shaqeeyaa: xabadka, dhabarka, gacmaha, caloosha iyo lugaha. Dooro jimicsiyo ka shaqeeya dhowr muruqyo isla mar ah (fadhiisimo, garka-kore, tallaabo-qaadasho…) kuwa ka shaqeeya mid keliya (bicep curls…). Ama weli si fiican, sharad jimicsi isku dhafan. Inta badan muruqyada aad ku shaqeyso hal jimicsi, waxay ku sii kordheysaa kicinta qalbigaaga iyo kordhinta adkeysiga..
Waa in la ogaadaa in xaalada noocan ah iska caabinta mudada casharku muhiim uma ahan sida xooga tababarka. Xaqiiqdii, dhaqdhaqaaqyada qarxa iyo fadhiyada gaagaaban ayaa lagu tilmaamay inay yihiin habka lagu gaaro iska caabin weyn. Tixgeli inaad yareyso waqtigaaga nasashada inta udhaxeysa xirmooyinka. Tusaale ahaan, samee seddex qaybood oo ah 10 jiido, 10 fadhiisimo, 10 riixitaano, iyo 10 fadhiisino ah, taas oo u oggolaaneysa waqtiga ugu yar ee suurtogalka ah in laga gudbo inta udhaxeysa hal jimicsi iyo bilowga xiga. Fikradda ayaa ah in la joojiyo dhidid iyo neefsasho xoog leh.
Miisaan culus mise miisaan?
Waad ku shaqeyn kartaa dulqaadka muruqyada adoo adeegsanaya miisaanka jirkaaga ama waxaad isticmaali kartaa culeysyo, mashiinno jimicsi, iyo xargaha iyo tuubooyinka laastikada ah. Labada hab midkoodna kuma fiicna midka kale, laakiin mid kastaa wuxuu leeyahay faa'iidooyin iyo qasaarooyin u gaar ah. Dad badan ayaa doorta inay isku daraan jimicsiyada miisaanka jirka iyo jimicsiga culeysyada iyo mashiinnada jimicsigooda.. Waa la isku dari karaa isla maalintaas ama maalin kasta waxay u hibeeyaan hab kale.
Faa'iidooyinka hagaajinta adkeysiga
Marka lagu daro kordhinta jimicsiga jirka iyo murqaha iyo jirka oo meydka, ku celcelinta laylisyada iska caabbinta waxay leeyihiin faa'iidooyinkan kale:
Ka hortagga cudurka
Jimicsiyada iska caabbintu waxay caafimaadkaaga ka dhigayaan wadnahaaga, sambabahaaga, iyo wareegga dhiigga. Halista in la qaado cuduro badan, sida sonkorowga iyo wadna xanuunka, way yaraatay. Natiijadu waa taam ahaansho guud oo wanaagsan. Intaas waxaa sii dheer, dad badan ayaa ogaada in heerarka tamartooda ay kordhayaan, si wanaagsan ayey u seexdaan waxaana jira horumar dhanka niyadooda ah.
Kordhinta dhaqdhaqaaqa
Kordhinta iska caabinta ayaa ogolaaneysa samee dhaqdhaqaaq maalinle ah si fudud. Dadka u horseeday nolol aan fadhin kahor intaysan bilaabin howlahooda jimicsiga ayaa ah kuwa ogaada isbadalkan inta badan.
Daahitaan gabow
30 ka dib, muruqyada waxay u gaboobaan sida ay u gaboobaan. Jimicsiyada iska caabinta ayaa hoos u dhigi kara howlaha gabowga iyada oo loo marayo dhisidda murqaha, xoojinta lafaha, iyo kordhinta awoodda guud.
Calorie gubanaya
Muruqdu waxay ka caawisaa inay dheef-shiid kiimikaadka ku sii hayso awood buuxda Si kale haddii loo dhigo, waxay gubtaa kalooriyo ka badan dufanka. Sidaa darteed haddii aad dhisto murqaha oo aad yareyso dufanka, waxaad gubi doontaa kalooriyo badan maalintii oo dhan..
Yaraynta jahwareerka
Ku shaqeynta iska caabin si tartiib tartiib ah ayey u yareysaa garaaca wadnaha ee nasashada. Sidan oo kale, dadka sameeya tababarka iska caabinta ayaa ku jira xadka ugu hooseeya celceliska garaaca daqiiqad markay nasato. Ciyaartoyda caanka ah qaarkood waxay ku guuleysteen inay yareeyaan kala badh.
Tani waa faa'iido aad muhiim u ah, tan iyo heerka garaaca wadnaha oo sareeya wuxuu xiriir dhaw la leeyahay dhiig karka iyo kolestaroolka sareeya. Ka shaqeynta in aan ka badneyn 70 garaacid nasashada waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah siyaabaha ugu wax ku oolka badan ee looga hortago wadno qabadka.
Waa in la ogaadaa in la xanuunsanaya tachycardia, bradycardia ama arrhythmia waxay noqon kartaa waxyeello marka la qaadanayo tababarka iska caabinta. Maadaama waxyeelo khatar ah ay dhici karto, waxaa lagama maarmaan ah in lala tashado dhakhtarka kahor intaan barnaamijka la bilaabin.