Qabsashada wanaagsan waa hadafka dad badan oo taga jimicsiga si loo hagaajiyo jirkooda. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira layliyo tiro dufan leh iyo dhinacyo lagu xisaabtamayo tan. Ku laylisyada caloosha hoose waa kuwa diiradda saaraya wax kale aagga caloosha hoose.
Qodobkaan waxaan kuugu sheegeynaa kuwa ugu fiican jimicsiga caloosha hoose iyo dhinacyada ay tahay inaad tixgeliso si aad ugu horumariso.
Boqolleyda baruurta caloosha
Maskaxda ku hay in boqolkiiba dufanka aan ku leenahay caloosha ay muhiim u yihiin inay muuqdaan. Waxba ma ahan wixii aad sameyso ka hor intaadan sameyn jimicsiyada caloosha, haddii aadan haysan boqolkiiba dufanka caloosha oo hooseeya, ma awoodi doontid inaad ku raaxaysatid. Waana hiddo-wadaha shaqsi kasta waxay ku keydisaa baruurta jirka meelo kala duwan. Waxa jira dad ku kaydsada xaddi badan dufanka jidhka badhida, lugaha, dhabarka, iwm. Halka kuwa kale ay ku urursadaan aagga caloosha.
Ugu horreyntii, waa in la yiraahdaa kuma baabi'i kartid dufanka maxalliga ah. Taasi waa, inkasta oo aad yeelan doonto jimicsi caloosha hoose, samee wadno badan oo wadnaha ah, ama isticmaal guntimaha khafiifka ah, jidhku wuxuu baabi'in doonaa dufanka hiddo ahaan. Haddii ay tahay inaad ku keydiso dufanka aagga caloosha, waxay u badan tahay inay noqon doonto aaggii ugu dambeeyay ee dufanka gebi ahaanba laga tirtiro.
Si loo yareeyo boqolkiiba inta dufanka jirka waxaad u baahan tahay inaad sameysid yaraanta kalooriga cuntadaada. Tani waxay ka dhigan tahay cunista kalooriya yar oo ka mid ah fiiqyo badan oo noloshaada maalin laha ah. Tan, waxaan ku maareyneynaa inaan yareynno boqolkiiba dufankayaga si tartiib tartiib ah si aan u baabi'in cufnaanta muruqyada ee nagu adkaatay inaan helno. Hoos udhaca kalooriyadan iyo caawimaadda jimicsiga caloosha hoose waxaan awoodi doonnaa inaan yeelano calool soo jiidasho leh. Qodob kale oo muhiim ah oo maskaxda lagu hayo waa in aysan jirin maqnaansho hoose. Aagga oo dhan oo aan shaqeyn doonno waxaa iska leh xudunta, qaasatan abdominis qumman. Haddii aad rabto qaar ka mid ah in jimicsiyada hoose ee caloosha ee kaladuwan ay gacan ka geysan karto kicinta wax badan qaybta hoose.
Jimicsiyadaha caloosha hoose
Aynu aragno waxa ugu fiican jimicsiga caloosha ee gudaha si loo kiciyo qaybta hoose ee caloosha malawadka. Waa in la ogaadaa in jimicsi kasta oo aan u sameyno xudunta uu jimicsi doono wax walba guud ahaan. Xitaa jimicsiga isometric wuxuu kiciyaa aaggan oo dhan.
Aan aragno waxa ay yihiin jimicsiyada ugu hooseeya ee caloosha:
Lugta jiifka kor ayey u kacdaa
Si jimicsigan loo sameeyo waxaa lagugula talinayaa inaad gacmaheena dhigto badhida hoosteeda si aan si xad dhaaf ah u duubin lumbar. Waxaan ku jiifsanaynaa sagxadda dhabarka waxaanna gacmaha saareynaa badhida. Lugaha ayaanu isla wada galnay oo kor u qaadnay khad toosan ilaa aan ka sameyno L jiifsan jirkeena. Markaan kor gaarnay, waxaan u laabaneynaa si tartiib tartiib ah, annaga oo lugahayaga hayna sida ugu macquulsan isla markaana wada jir intaanan cagaha dhulka taabanin mar labaad ayaan kor uqaadeynaa oo ku celcelin kale samaynaynaa.
Waa muhiim in dhammaan jimicsiga aagga caloosha uu ku jiro xiisad si loo kordhiyo kicinta loo qaado kooxdan muruqyada. Qodobbada muhiimka ah ee layligan:
- Gacmahaaga ku hay badhidaada markasta.
- Xuddunku waa inuu ahaadaa mid firfircoon oo adag si loo kiciyo kicinta.
- Hoos u dhigida lugaha waa inay ahaataa mid gaabis ah oo horumar leh.
- Cagaha waa inaysan taaban dhulka.
Lugta taagan kor ayey u kacdaa
Si aan lugahayaga uga soo qaadno cagta waa inaan u adeegsanno mashiin. Waa muhiim in mashiinka aan ku jirno si raaxo leh loo taageeray si aan dhabarka u dhaawicin. Mashiinka waa inuu lahaadaa gadaal gadaal ka taageerta labada gacmood iyo gadaal. Si loo sameeyo jimicsiga, waxaan dib isugu soo celinaynaa lugaheena oo waxaan lugahayaga ku taagayaa xariiq toosan si aan u sameysano L. Haddii aan dooneyno inaan wax yar kordhino kicinta, waan haysan karnaa oo aan ku qaban karnaa booskan ilbiriqsi. Kadibna waxaan lugaha hoos ugu dhigeynaa qaab gaabis ah oo kontorool ah isla markaana wax yar ka hor intaanan toos u toosin oo aan lumin xiisad farsamo, mar labaad ayaan lugaha kor u taagnaa.
Qodobbada muhiimka ah ee layligan:
- Dhabarka waa inuu toosnaadaa oo la taageeraa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa.
- Waxaan u tuujinaynaa xudunta si aan kor ugu qaadno hawsha.
- Waa inaanan lumin xiisad farsamo waqti kasta inta lagu jiro jimicsiga.
- Hoos u dhigida lugaha waa in si tartiib ah loo xakameeyo.
Joogooyinka kale
Qaab kale oo aad ku shaqeyn karto oo aad ku sameyn karto jimicsi hoose ayaa ah inaad lugahaaga ku beddelato hoos u dhigista si deg deg ah. Layligan waa inaanu dhabarka u seexannaa sagxadda oo aan gacmaheena ka saareynaa badhida. Sidan oo kale, waxaan dammaanad ka qaadaynaa nabadgelyada dhabarkayaga. Waxaan kor u qaadnay hal lug korka oo markii aan hoos u sii socono, lugta kale ayaan sare u qaadaynaa. Beddel ahaan, waxaan kor u qaadnaa lugaheena si isdaba joog ah sidii annaga oo kale. Waa jimicsi lagu kordhinayo xawaaraha iyo waa in lagu hayaa ugu yaraan 20 ilbidhiqsi.
Qodobbada muhiimka ah ee layligan:
- Gacmuhu waa inay ka hooseeyaan badhida si loo sugo lumbarkeena.
- Waxaan u tuujinaynaa xudunta si aan u kordhino firfircoonida kooxda muruqyada.
- Waxaan ku soo celcelin ku celcelis ah si dhakhso leh u qabannaa oo qabannaa 20 ilbidhiqsi
- Cagaha mar dambe ma taaban karaan dhulka.
Jimicsiyadaha caloosha hoose: burburka maqaarka oo sarreeya
Kani waa mid ka mid ah laylisyada maqnaanshaha ee ugu wanaagsan horumarkooda iyo nabadgelyadooda labadaba. Si tan loo sameeyo, waxaan u baahanahay inaan fuulno miisaanka oo aan u adeegsanno xarigga si aan ugu soo jiidanno culeyska dhankeenna. Waxaan sameynaa tilmaamaha caloosha laakiin waxaan si tartiib tartiib ah u kordhin karnaa culeyska aan wadno. Dad badan ayaa aaminsan in layligan loo sameeyay maqaarka sare. Si kastaba ha noqotee, sidaan horay u soo sheegnay, ma jiraan wax la yiraahdo maqaarka sare ama hoose. Layligani wuxuu xooga saarayaa abdominis malawadka oo dhan wuxuuna kaa caawinayaa inaad hesho V. wanaagsan.
Qodobbada muhiimka ah ee layligan:
- Waa inaad cagahaaga isku haysaa oo calooshaadu ciriiri gasho.
- Dhabarka waa inuu si toos ah hoos ugu dhaadhaco oo xoogaa janjeeraa dhamaadka safarka.
- Wejiga eccentric waa in la xakameeyo.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto laylisyada caloosha ee ugu wanaagsan.