Xaqiiqdii waad ka jiran tahay inaad aragto dad jimicsi sameeya oo aan kululayn tababarka ka hor. Waxay u badan tahay, inaad sidoo kale ka mid tahay dadka aan kululayn. Waana taas kululaynta isboortiga Waa mid ka mid ah wajiyada ugu muhiimsan ee jimicsiga. Waad ku mahadsan tahay fulintiisa, muruqeena iyo nidaamka neefsashada iyo wareegga dhiigga ayaa loo diyaariyey inay awoodaan inay qaataan qarashkaan tamarta iyo qoritaanka muruqyada muruqyada si hufan.
Sababtaas awgeed, waxaan qormadan u hibeyneynaa si aan kuu sheegno dhammaan astaamaha, muhiimadda iyo fulinta kululeynta cayaaraha.
Waa maxay isboorti isboorti
Markaan sameyno is-kululeyn isboorti, nidaamka 'endocrine system' iyo dhammaan qawaaniinta hormoonnada ee jirkeena ayaa la hawlgeliyaa. Waxay kuxirantahay dhaqdhaqaaqa jireed ee aan sameyn doonno, waa inaan maanka ku haynaa inay jiraan dhowr nooc oo isboorti isboorti. Mid kasta oo ka mid ah wuxuu diiradda saarayaa dhaqaajinta qaybaha kala duwan ee jirkeena. Sidoo kale waa in la waafajiyaa iyadoo kuxiran jimicsiga la qabanayo.. Maaha isku mid in la kululeeyo si loo diyaariyo maaratoon ka badan in la isku kululeeyo si loogu sameeyo culeysyo jimicsiga.
Sidoo kale, haddii aan tababbarayno qolka jimicsiga, waxay in badan ku xiran tahay kooxda muruqyada ee aan ka shaqeyn doonno kulankaas. Haddii aan falanqeyneyno jimicsiga lugta, ma ahan isku-kululeyn isboorti sida aan u sameyn doonno garabka iyo jimicsiga triceps.
Fikradda guud ee is-kululeynta isboortiga waxaa loola jeedaa jimicsiyo taxane ah oo ujeedkoodu yahay in la bilaabo shaqeynta kooxo muruqyo kala duwan oo jirka ah si jidhku ugu diyaarsan yahay dalabyada tababarka. Waxay ku saabsan tahay hubinta in jidhku ku siin karo sida ugu fiican naftiisa tababarka xiga iyo in maalgashiga dadaalka uu noo horseedi karo waxqabadka ugu wanaagsan. Maxaa intaa ka badan, waxay kaa caawineysaa yareynta halista dhaawaca waxayna kaa caawineysaa inaad gaarto yoolalka ugu fiican.
Inta lagu jiro kululeeyaha isboortiga, heerkulka jirka ayaa sare u kaca mahadnaqa kororka heerkulka muruqyada sababtoo ah xawaaraha garaaca wadnaha. Inta lagu jiro howlahaan la-qabsiyo ayaa la soo saaraa kuwaas oo noo ogolaanaya inaan si deg deg ah oo wax ku ool ah u sii deyno xoog.
Noocyada waaweyn ee isboortiga isboorti
Sidii aan horeyba u soo sheegnay, waxay kuxirantahay jimicsiga jirka ee aan falanqeyneyno, waxaa jira noocyo kala duwan oo isboorti isboorti ah. Waxaan soo qaadan doonaa mid kasta oo iyaga ka mid ah oo si kooban u qeexeynaa waxa ay ku saabsan tahay.
Kululaynta guud
Waa mid la fuliyo markii loogu tala galay inuu ku dhowaad jirka oo dhan ka shaqeeyo dhowr jimicsi oo jimicsi iska caabin ah. Ha diirada saarin koox muruq ah oo gaar ah markaad kululeyneyso. Waxaa loo isticmaalaa si jirka oo dhami u galo marxalad caalami ah oo firfircoonaan iyo hagaajinta gubashada kalooriyada iyo isticmaalka dukaamada glycogen.
Si loo sameeyo kuleylka noocan ah waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad sameyso waa inaad sameyso dhaqdhaqaaqyo aan ku lug laheyn dadaal badan. IYOJimicsiyadan waxaa dhaqaajiya muruqyada waxayna ku faafaan jirka oo dhan. Awooddu waa inay ahaataa mid dhexdhexaad ah ama dhexdhexaad ah, tusaale ahaan, waxaan ku socon karnaa koronto ama ku ordi karnaa orod la'aan.
Kulayl gaar ah
Waa mid loo qaybiyay dhowr qaybood si ay awood ugu yeeshaan inay u shaqeeyaan koox muruq gaar ah. Nooca kuleylka ah, kala-goysyada ayaa si toos ah ugu lug leh nooca jimicsiga ee aan sameyn doonno. Is-kululeyntaani waxay ka kooban tahay fulinta jimicsiga yeyda oo aan sameyn doonno laakiin waxaan ku tababbaraynaa xoog ama aad u hooseeya.
Tusaale ahaan, haddii aan ku jirno qolka jimicsiga oo aan sameyn doonno saxaafadda keydka, waxaan diyaarin doonnaa isla jimicsiga laakiin iyada oo kaliya bar ama ku daraya qaar ka mid ah saxannada aad u fudud. Sidan oo kale, waxaan ku sameyn karnaa ku celcelin badan oo miisaan yar leh si aan u kicinno pectoralis, deltoid-ka hore iyo triceps. Intaa waxaa dheer, waxay naga caawineysaa inaan xoojino farsamada jimicsiga si aan u awoodno inaan qabanno wadid wanaagsan, gluteal wanaagsan iyo firfircooni firfircoon iyo taas oo u xiiseyneysa dib-u-laabashada xajmiga.
In kasta oo is-diirinta guud la sameeyo hal mar oo ay ku habboon tahay kal-fadhiga oo dhan, diirimaadkan gaarka ah ayaa lagama maarmaan u ah jimicsi kasta oo la sameeyo. Sidan oo kale, waxaan ku guuleysaneynaa qorista muruqyada muruqyada iyo, sidaas darteed, kicinta muruqyada ay qaadi doonto inta lagu jiro tababarka.
Isboorti isboorti firfircoon
Waxay ku saabsan tahay nooca diirimaad ee ka duwan gaar ahaan inta kale maadaama ay xoogga saareyso qeybaha jirka ee ay ku lug leeyihiin. Xaaladdan oo kale, jimicsiyo ayaa la sameeyaa oo leh dabeecad la mid ah hawsha la qabanayo. Is kululeyntaani waxay u qaybsan tahay: xoog, lahaansho, dabacsanaan, isu dheelitirnaan, xakameynta neefsashada, fiiqitaanka jawaab celinta, iwm.
Tan macnaheedu waxa weeye in sifooyinka jireed iyo nafsi labadaba ay naga dhigi karaan inaan galno xaalad jireed iyo maskaxeed oo noo diyaarisay inaan awoodno inaan si fiican u dhaqano markaan fulinno layliga. Tusaale ahaan, waxaan si deg deg ah u sameyn karnaa jimicsiyo taxane ah annagoo aan ku hakanaynin wareegga leh xoog dhexdhexaad ah ama hooseeya.
Isboortiga ka hortagga ah
Waa mid la dhaqan galiyo si loo dejiyo tilmaamo gaar ah oo uu muujiyey xirfadle. Badbaadinta noocan oo kale ah ayaa horey u dejisay tilmaamo si ay u awoodaan inay raacaan fasal si looga fogaado dhaawacyo gaar ah ama uga sii daraan dhaawac horay u jiray. Sababta aad u noqotid kuleylka dartiis waa inay noqotaa auxoog hooseeya ama aad u hooseeya. Dabeecaddeedu way kala duwanaan kartaa iyadoo kuxiran kiiska. Waxaa jira jimicsiyo ka waxyeelo badan kuwa kale.
Tusaale ahaan, waxaan ku sameyn karnaa xoogaa taxane ah oo jimicsi ah jimicsiyo sida dilaa ah si loo fuliyo farsamada iyo cufnaanta si fiican u leh lumbar ama trapezius.
Ha iloobin in fidinta ay tahay in lagu daro inta lagu jiro wejiga kululeynta isboortiga. Kaliya maaha inaad kiciso muruqyada si loo shaqeeyo loona xoojiyo farsamada jimicsiga kadib laakiin sidoo kale fidinta. Muruqa waa inuu lahaadaa dabacsanaan ku filan oo awood u leh inuu si sax ah u shaqeeyo. Tani waa sida aan ugu guuleysaneyno waxqabadka jimicsiga waxaanan heli karnaa calaamadaha ugu fiican iyo kicinta ugu fiican ee muruqa.
Muuqaal kale oo naga caawinaya inaan daaweyno isboorti isboorti ayaa ah isku xirnaanta maskaxda iyo muruqyada. Markaad dareento muruqa ah inaan shaqeyno way fududahay in lala xiriiro maskaxda si loo hagaajiyo qoritaanka fiilooyinka.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad waxbadan kaga baran karto isboorti isboorti.