Jimicsiga iyo jimicsiga lugaha Waxay yihiin qaybta aasaasiga ah ee joogtada ah in qofku uu la socdo jimicsiga. Asal ahaan waxaan tixraacnaa hab-nololeedka ka kooban leyliga si gaar ah loogu isticmaalo mishiinada, taasoo keentay qaar lugaha shaqaysta iyo muruqyada.
Waxaa muhiim ah in ka hor inta aan la bilaabin tababarka, the farsamooyinka kululaynta lagama maarmaanka ah. Bilawga dhexdiisa waa inaad dhaqaajiso lugaha, anqawyada, jilbaha iyo gaar ahaan kala-goysyada, tan waxaan hubineynaa inaanan ku qasbin aag aan kuleyl ahayn oo aan sababin dhaawacyo cabsi leh.
Furayaasha tababarka lugta hore
Diirintu waxay qaadan doontaa wax yar oo ka badan 10 daqiiqo oo jimicsi ah. Waa inaad isticmaashaa wadnaha wadnaha 5 daqiiqo iyo fidinta wadajirka ah 5 daqiiqo oo kale. Waa lagama maarmaan in la fuliyo xakamaynta tababarka, sidaas darteed waxaanu ku salaysan nahay isticmaalka farsamo kasta oo ka fiican, waxaanu kicinaynaa habka dareemayaasha ee qiyaasta weyn ee jimicsiga waxaanan hore u yeelan doonnaa xiriir jira oo u dhexeeya maskaxda iyo murqaha, si dhaqdhaqaaqa si in la sameeyo ka dib korodhka xoojinta iyada oo aan waxyeello loo geysan.
Strides
Layligan waxaan ku heli doonaa in lugta ay shaqeyso, inta badan qaybta quadriceps. Isagoo taagan dhabarka tooska ah iyo gacmaha dhexda, waxaanu qaadi doonaa tallaabo hore loo leexiyo jilibka addinka hore ilaa uu ka sameeyo xagal qumman oo yar. Kadibna waxaan ku soo laaban doonaa booska bilawga annaga oo xoogga saarayna lugta kale.
Layligan waxaa lagu samayn karaa gacan kasta dhuubbell. Waa inaad sameyso toban ku celcelin lug kasta, adoo samaynaya wadar ahaan 20 tallaabo
Isbaarada
Noocan ah jimicsi Waa wax caadi u ah tababar kasta oo joogto ah. Muruqyo dhowr ah ayaa isku mar la jimicsan karaa isla markaana ku-jiidashadan waxaan isticmaali karnaa miisaanka si aan u sameyno.
Istaag labada lugood oo kala fog oo garab-ballac ah. Waxaan u dhigi doonaa dhabarka si toos ah iyo miisaanka oo ku nasanaya garbaha oo gacanta lagu hayo. Waa inaad bilawdo inaad lugahaaga iyo miskahaaga isku beddesho inta aad badhida dib iyo hoos u soo celinayso. Kadibna, waa inaad ku noqotaa booska bilawga ah oo aad had iyo jeer dhabarkaaga toosisaa. Waa inaad sameyso ilaa wadarta guud 6-ku-jiid.
lugta riix
Dhaqdhaqaaqan waxaa la sameeyaa iyadoo ay ugu wacan tahay mashiinka jirka. sare ayaan u heli doonaa waxay ku dhowdahay inay jiifsato dhabarka iyo badhida oo kursi la taabto. Waxaan lugaha dhigeynaa dhererka dhexe ee saxafada waxaanan bilaabeynaa inaan riixno ilaa aan si buuxda u kala bixino labada lugood. Layligani wuxuu noo ogolaanayaa inaan u isticmaalno culeyska riixitaanka, waxaan awood u yeelan doonnaa inaan sameyno 3 taxane ah oo ah 12 dhaqdhaqaaq mid kasta.
miskaha riix
Dareenka Sinta, lugaha iyo qaar ka mid ah murqaha muhiimka ah sida glutes, dhabarka waa la shaqeeyaa, waxayna xoojisaa quadriceps iyo murqaha. Waxay ku saabsan tahay Dhaqdhaqaaq sinta ku riixaya oo leh miisaan korka ah.
Waxaan u jiifsan doonaa wejiga dhulka, anagoo foorarsanayna jilbaha oo taageeraya lacagta cagaha dhulka, waxaan ku kala saaraynaa labada lugood ee dhererka miskaha. Waa inaad kor u qaadaa gluteus oo aad ka tagtaa cagaha iyo garbaha garbaha.
Xoojinta weylaha
Dhowr jimicsi ayaa la samayn karaa, laakiin waxaan muujin doonaa shaqada multipower kaas oo lagu aasaasay mashiinka miisaanka. Waa inaad ku taageertaa caarada cagahaaga gees ama meel sare. Kadib marka ay dhammeeyaan kor iyo hoos dhaqdhaqaaqa ruxaya iyadoo miisaanka lagu riixay garbaha, oo leh mashiinka noocan oo kale ah ama miisaanka qaar. Dhaqdhaqaaqa waa in si tartiib ah loo sameeyaa si loo abuuro cadaadiska foosha. waa la fulin karaa 3 kulan oo ah 12 dhaqdhaqaaq.
Kursiga Lugaha Fadhiya
Tallaabadani waxay shaqayn doontaa lugta, badiyaa murqaha. Waxaa lagu sameeyaa mashiinka halka waa inaad sii fadhidaa. Miisaanka la rabo ayaa la dhigayaa iyo anqawyada oo lagu taageeray suuf.
Waa inaad gacmahaaga ku qaadaa dheri-hayeyaasha lugaha si toos ah u fidi. Waxaan hoos u riixeynaa habka marka aan neefsaneyno, anagoo ilaalineyna foosha muddo daqiiqad ah. Ka dib neefso oo ku soo celi booska bilawga si tartiib ah si aad u sameyso jimicsiga si badbaado leh.
Talooyinka aasaasiga ah ee tababarka lugaha
Tababarka lugaha ayaa loo yaqaan tareenka hoose. Waxaa muhiim ah in lagu tababaro gudaha nidaamka isboortiga muruqa, laga bilaabo laba ilaa saddex maalmood todobaadkii. Kaliya laba maalmood ayaa ku filan, halka ay ku taal Maalinta ugu horeysa waxaad ku tababari doontaa miisaan badan oo ay la socdaan squats iyo press. Maalinta labaad waxaa loo samayn doonaa si adag, laakiin aad u dabacsan, halkaas oo aan u isticmaali doono kordhinta quadriceps ee mashiinka iyo curlka aan soo sheegnay ee muruqa.
Waa in la xasuusnaado in squats iyo tallaabooyinka taagan ee mishiinka awoodda badan ay muhiim yihiin, inkastoo ayan aad muhiim u ahayn in la sameeyo dhismo badan oo muruq ah. Ma jirto hab kale oo lagu fuliyo iyaga, maadaama ay bixiyaan nooc ka mid ah diirimaad iyo caawin si looga fogaado abuurista dhaawacyada xiga.