Qurxinta jirka iyo daryeelka jirku waa laba ujeedo oo muhiim u ah ninka qarnigan XNUMXaad. Cuntada, kaabista cuntada iyo tababarka maalinlaha ah waxaa lagu daraa nolol maalmeedka jinsiga labka ah ee raba inuu soo jiito muuqaal caafimaad leh.. Si loo gaaro himiladaan, habka caadiga ah jirka oo buuxa waa mid aad u xiiso badan waxtarkeeda.
Waa maxay wax caadi ah jir buuxa?
Sida magacu u dhigan yahay, habka joogtada ah jirka oo buuxa waxaa ka mid ah layliyo taxane ah oo jirka oo dhan isla mar ka shaqeeya. Si ka duwan jimicsiyada loo qaybiyay kooxaha muruqyada, howlahan joogtada ahi waxay helayaan muruqyo dhawr ah oo lagu jimicsado hal fadhi keliya
Jidhka buuxa wuxuu mabaadi'diisa ku saleeyaa isku dhafka barnaamijyada dhammaan isku-xidhka. Markii la sameeyo jimicsiyadan, jidhku wuxuu dejiyaa dhowr kooxood oo isku-dhafan oo isku mar socda. Waxaa sidoo kale loo yaqaan "layliyo isku dhafan".
Jadwalka joogtada ah jirka oo buuxa iyo hormoonnada
Tababbarka noocan ah wuxuu saameyn weyn ku leeyahay soo saarista hoormoonka. Saddex hormoonno ayaa aasaas ahaan saameyn ku leh koritaanka murqaha: testosterone, hormoonka koritaanka GH iyo isirka koritaanka insulin IGF-1.
Jimicsiyadaan, jidhku wuxuu kordhiyaa heerarka hormoonadan. Wax soo saarkan hormoonku wuxuu door bidaa kororka muruqyada, heerar aad uga sarreeya kuwa layli kooxeedyada kala qaybsan. Sababtaas awgeed, qof kasta oo ku soo noqnoqda shaqo caadi ah jirka oo buuxa hel xoog iyo mugga murqaha.
Lumiso miisaan iyo dufan
Jadwalka joogtada ah jirka oo buuxa waxaa aad loogu talinayaa inaad yareyso miisaanka; Fikradda ayaa ah in cayaartu ay lumiso miisaanka iyada oo la yareeyo dufanka oo aan la helin murqaha. Dhimista dufanka, oo ay weheliso saameynta hoormoonka, waxay ka dhigeysaa jir adag oo adag suurtagal, waxayna kordhisaa xoogga iyadoo leh murqo badan.
Ka waran murqo xanuun?
Hawlaha joogtada ah jirka oo buuxa guud ahaan ma jiraan wax muruq xanuun ah ama qallafsanaan. Waxaa jira dad rumeysan in haddii jirku uusan dhaawicin maalinta xigta, layligu uusan ahayn mid xoogan. Aaminsanaantani waa qalad weyn; xanuunku ma aha astaamo murqo kasbasho, ama xoog.
Jidh buuxa iyo isboorti dhaqameed
Nidaamkan isboorti wuxuu si fiican isugu dhafan yahay isboorti kale. Waxay u noqon kartaa kaabis waxqabadyada kale ee isboorti, ha ahaato mid shaqsi ah, sida kubbadda teniska ama kubbadda, ama wadajirka, sida kubbadda koleyga, kubbadda cagta, iwm.
Waxaa jira dad leh door ah dhaqdhaqaaqyada cayaaraha dhaqameed, marka laga soo tago howlaha jimicsiga. Jadwalka joogtada ah ee jirka lagu fulin karo kiisaska oo dhan; faa iidooyinka jirku waxay ku badnaan doonaan waqti yar.
Mid ka mid ah faa'iidooyinka waaweyn ee jimicsiga jirka oo buuxa ayaa ah inay bilaabi karaan ciyaartoy ka timid takhasus kasta.
Jidh buuxa bilowga
- Waa qaab gaar ahaan loogu talogalay bilowgayaasha. Kuwa ka bilaaba dhaqdhaqaaqa jireed ee tababarka, ku celcelinta jirka buuxa waxay heli doonaan guulo wanaagsan oo ku saabsan murqaha iyo xoog muddo gaaban.
- Waa layliyo u baahan qorshe wanaagsan iyo adkeysi. Hawlaha la soo jeediyey waxaa ka mid ah jimicsi aasaasi ah marka ugu horreysa; tartiib tartiib, kuwa aad u dalbanaya ayaa lagu dari doonaa.
- Waxaa muhiim ah in jimicsiga si farsamo wanaagsan loo qabtay. Bilowga, tababaruhu wuxuu la sii joogi doonaa bilowga wuxuuna tilmaami doonaa qaab dhismeedka saxda ah iyo dhaqdhaqaaqa. Markaad bilowdo edbinta cusub, waa inaad saxdo dhaqdhaqaaqa si muruqyada iyo kala-goysyadu si fiican ugu socdaan.
Dhinacyada maskaxda lagu hayo marka la bilaabayo hawl qabad jirka oo buuxa
- Joogitaanka. Waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso tababarka noocan ah seddex jeer usbuucii. Joogtayntan ayaa ku filan in lagu gaadho ujeeddooyinka; Waxaa lagugula talinayaa in howshu noqoto maalmo kale, lagana sooco maalin nasasho inta udhaxeysa tababarka.
- Waxaa jira aaminaad been ah oo ah in hakadka u dhexeeya maalmaha tababarka uu hor istaago horumarka iyo saamaynta jimicsiga. Aaminsanaantani ma ahan mid dhab ah; Waqtigan soo kabashada waa mid muhiim ah, maadaama Jimicsiga Jirka oo dhameystiran uu caadi ahaan ka xoog badan yahay howlaha kale.
- Qorshaynta. Qorshaynta wanaagsan ayaa lagama maarmaan ah marka la fulinayo dhaqanka iyo xulashada layliyada. Layliga jimicsiga waa in lagu xisaabtamo iyadoo laxiriira jir kasta iyo suurtogalnimadiisa. Nidaam horumarsan oo loogu talagalay dadka leh tababbarka tababarka la mid maaha barnaamijka bilowga ah.
- Qalinjabinta. Muruqyadu si tartiib tartiib ah ayey ula qabsan doonaan jidhkuna wuu ka jawaabi doonaa dhibaato la’aan.
Jadwal fudud ayaa loo isticmaali karaa in lagu ogaado qofka jirkiisa iyo xaaladdiisa murqo.. Imtixaankan, taxanaha waxaa lagu hagaajin doonaa hadba jawaabaha la helay.
Tusaalooyinka leyliska ee tababarka caadiga ah jirka oo buuxa
Jadwalka joogtada ah ee jirka waxaa lagu abaabuli doonaa iyadoo la sii wado jimicsiyo badan oo wadajir ah. Qaar ka mid ah waa:
- Sentadilla. Waa jimicsi si dhammaystiran u dhammaystiran, gaar ahaan quadriceps, afduubayaasha, glutes, weylaha, muruqyada iyo weylaha. Waa wax la mid ah xiddiga layliyada jir buuxa, qaddarka muruqyada ku lug leh.
- Miisaanka ayuu ku dhacaa. Waxay si gaar ah waxtar u leeyihiin marka squats ka shaqeeyaan dhabarkaaga.
- Saxaafadda militariga. Awoodda garbaha, triceps iyo qaybaha sare ee kore ayaa aasaas ahaan loo shaqeeyaa.
- Shaqo isku mid ah. Waxay ku lug leedahay dhaqdhaqaaq weyn oo muruqyada ah, gaar ahaan goos gooska iyo garbaha.
- Saxaafadda Bench. Dhaqaaq dhammaan laabtaada iyo faleebada.
- Saxaafada garabka. U shaqee saddexdaada qaybood iyo wixii isku dheelitiran.
- Xukuma. Waa jimicsi aad u fiican xagga dambe, oo waliba ku lug leh dhammaan muruqyada sare.
- Doonida fadhiga. Waxay ku soo saartaa faa'iidooyinkeeda aagga lumbar.
- Miisaanka dhinta. Waxay u ogolaaneysaa inuu shaqeeyo jirka oo dhan, lugaha ilaa dhudhunka hal dhaqdhaqaaq. Waxay dalbaneysaa sax iyo farsamo.
- Baaskiil jiifa Waxay xoojineysaa qaybta caloosha, maadaama ay ka shaqeyneyso caloosha dhaqdhaqaaqa. Aad ayey waxtar ugu leedahay xoojinta muruqyada qallooca iyo gadaal.
Layli kasta waa in lagu celceliyo 15-20 jeer dadka bilowga ah. Markay howshu socoto, soo noqnoqoshada wey sii kordheysaa, iyadoo fulineysa labo ama seddex taxane oo isku xigxiga.
Xeerka guud ayaa ah iyadoo la dhaqaajinayo dhammaan qaybaha jirka, dhammaan muruqyada muruqyada ayaa la hawlgeliyaa. Sidan oo kale, waxaad helaysaa murqo badan iyo dufan yar.