Jimicsiyada laabta

Kursiga keydka riix

Markuu magacu bilaabmo inuu garaaco goobta jimicsiga, waxa ugu horeeya ee uu doonayo inuu sameeyo ayaa ah inuu helo murqaha, ilaa ay khasab ku tahay inuu luminayo dufan badan. 'Pectoralis' waa muruqa hela dareenka ugu badan si guud ragga. Xabadkuna waa muruqa ugu soo jiidashada badan dad badan. Way kala duwan yihiin jimicsiga xabadka taasi waxay ka dhigi kartaa inay si fiican ugu koraan hypertrophy iyo xoog labadaba.

Sidaa darteed, waxaan u hibeyn doonnaa qodobkaan si aan kuugu sheegno kuwa ugu fiican jimicsiga xabadka iyo sida ay tahay in loo sameeyo.

Cunto si loo dhiso murqaha

tababarka laabta

Waxa ugu horreeya ee ay tahay inaan tixgelinno nooca noocan ah waa cuntada. Ilaa aynaan ahayn cusub oo aynaan lahayn khibrad tababar oo aad u badan, ma doonayno inaan ku kasbano muruqyada cunnada dheeraadka ah ee kalooriga. Dheeraynta kalooriga micnaheedu waa waa inaad wax cuntaa xaddi badan oo kalooriyaal ah oo ka badan kuwa aad ku bixisid maalinlahaaga. Sidan oo kale, waad awoodid inyar.

Waxa muhiimka ah ee ku jira kalooriga dheeraadka ah ee cunnada ayaa ah inuusan dhaafin wixii dheeri ah ee la sheegay. Taasi waa, markaan cuneyno kalooriyo ka badan inta aan qarash gareyno, waxaan heli doonaa dufanka jirka. Keliya helitaanka murqaha waa wax aan dhici doonin. Sidaa darteed, waa inaad raadisaa tiro kalooriye ah oo kugu filan oo kaa caawin kara inaad miisaanka kordho adigoo yareynaya faa'iidada ku jirta baruurta.

Si loo kordhiyo kalooriyada ku jirta cuntada, waa inaan heysanaa daboollo qaadashada karbohaydrayt sarreeya. Waxaan buuxin karnaa kalooriyada sida badarka, rootiga, bariiska, baastada, iwm.

Jimicsiyada laabta

Sidii aan ku sheegnay bilowgii maqaalka, qaybta sare waa muruqa ugu soo jiidashada badan ragga. Waa wax caadi ah in la arko ragga oo dhan oo laabta ku tababaranaya maalmaha Isniinta qolka jimicsiga. Aynu aragno maxay yihiin laylisyada badan ee xabadka ee jira oo ah kuwa ugu fiican ee lagu kordhin karo murqaha iyo xoogga.

Kursiga keydka riix

laylisyada xabadka

Saxaafadda keydku waa jimicsiga caadiga ah ee heer sare ah. Waa jimicsi abuuri doona inta ugu badan ee muruqyada iyo wareejinta ugu weyn ee xoogga. Waa layli jimicsi oo kaladuwan oo aan kaliya ku shaqeyn doonin laabta, laakiin waxaan ku lug yeelan doonaa kooxo kale oo muruq ah sida deltoid-ka hore iyo triceps. Sidan oo kale, waxaan awood uga heli doonnaa hypertrophy-ka kooxahan muruqyada si hufan.

Si aad u sameyso saxafad sax ah kursiga keyd waxaa jira dhinacyo badan oo laga fiirsanayo. Waxa ugu muhiimsan waa booska. Mawqif fiican ayaa naga caawin doona inaan abuurno wareejin weyn oo tamar ah oo ah qaadista culeyska weyn. Waa inaanan ku jiifsan kursiga oo aan dhigno lugaha gadaal sida ugu macquulsan ilaa iyo inta cagtiisa cagtu si buuxda u taageersan tahay dhulka. Qaanso lumbar ayaa naga caawin doonta wareejinta tamar badan iyo xasilinta booska.

Cudurka 'scapulae' waa in si buuxda looga noqdaa mar walba si si fiican looga go'doomiyo jajabka markasta.

Qodobbada muhiimka ah ee layligan:

  • Furitaanka gacmuhu waa inuu ka yara yaraadaa ballaca garbaha.
  • Sanka waa inuu la jaanqaadaa baarka si uusan ugu dhicin sarkaalka.
  • Waa inaad sameysaa lug ku wadid. Tani waxay ka kooban tahay ku riixista cagaha cagaha dhinaca dhulka si loogu wareejiyo tamar badan.
  • Meelaha lagala xiriiro keydka waa kuwan soo socda: gluteus, scapulae iyo madaxa.
  • Badhida iyo caloosha waa inay ahaadaan kuwo qandaraas haysta marwalba.

Furayaashan, waxaan ku qaadi karnaa dhunkasho badan saxaafadda kursiga keydka waxaanna kordhin karnaa guulaha ballaaran ee murqaha.

Saxaafadda u janjeera

Waa nooc ka mid ah saxaafadda keydka oo xooga saareysa xirmooyinka xajmiga ah Markii la weydiiyay sababta aad ugu adeegsaneyso saxaafadda foorarsiga ah inay ku kabto saxafiga caadiga ah, waxaan uga jawaabeynaa waa inaan horumarinaa sida ugu macquulsan. Si tan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad ka weerartid muruqyada dhinacyada oo dhan. Saxaafadda jilicsan iyo saxaafadda hoos u dhacdaba waxay gacan ka geystaan ​​abuurista aalado xooggan maadaama muruqa laga weerarayo xaglo kala duwan.

Muruqyada kala-goysyada ayaa loo qaybiyaa qaybaha kala duwan ee 'pectoralis major' iyo xirmada 'clavicle'. Ma jiro qof da 'yar ah oo loo yaqaan' pectoralis 'sida dad badani u maleeyaan. Waa run inay jiraan jimicsiyo qaarkood oo ka caawiya kicinta fiilooyinka qaybta hoose ee marin biyoodka in badan laakiin waxay macno samaynaysaa markii la yiraahdo jimicsiga waxaa lagu sameeyaa isla jihada feylasha.

Saxaafadda jilicsan ayaa si hufan loogu tababaran karaa kursiga caadiga ah ee fidsan. Kaliya ku dar xoogaa yar cajalladaha xagga hoose si aad u abuurto qallooc ku filan. Maskaxda ku hay in inta badan aad u janjeerto kursiga keydka, xiisadda badan ee ay ku qabaneyso garbahaaga. Waa inaad ka taxaddartaa heerka u janjeera layligan.

Jimicsiyada laabta: isgoyska wadnaha

isweydaarsiga

Isgoyska 'pulley crossing' waa mid ka mid ah laylisyada ay aadka u dalbadaan dhammaan dadka raadinaya culeys xoog leh. Dhammaan tababarka leh ujeeddo bilic leh waa inay raadiyaan hawlo badan oo bilic leh si ay uga dhigto mid soo jiidasho leh. Qaybta dhexe ee qaybta sare ee 'pectoralis major' iyo xirmada 'clavicular' ayaa lagu horumarin karaa iyadoo laga talaabayo socodka. Waa jimicsi la doonayo in xoogga la saaro qaybahaas.

Si tan loo sameeyo, waa inaan ka qaadnaa waxyaabaha ku soo dhacaya meesha ugu sarreysa oo aan istaagno qaybta dhexe ee munaaradda wareega. Marka xigta, waxaan horay uqaadi doonaa tallaabo waxaanna xasuusannaa labada isweydaarsiga oo fiirinaya bartamaha laabtayada. Si aad uhesho firfircooni ballaaran ee 'pectoralis', waxaa lagugula talinayaa inaad ku sii jirto dadaalka qaybta isometric-ka ugu yaraan hal sekan. Wejiga ku soo noqoshada booska bilowga waa inuu gaabis ahaadaa oo la xakameeyo. Waxaan xasuusnaano in ku celcelintu ay tahay inay dhameystirnaato oo kaliya muhiim ma ahan riixitaanka, laakiin sidoo kale haynta culeyska.

Sida aad arki karto, waxaa jira dhowr jimicsi oo sax ah oo aasaasi u ah dhismaha murqaha. Muhiim ma ahan in jimicsiga aad loogu kala duwanaado, laakiin waxaa ku haboon in la isticmaalo midkood iyo horumar waqti ka dib ah.

Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad waxbadan kaga baran karto layliska laabta iyo astaamahooda.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.