Ku guuleysiga ballaaran, "V" dhabarka badiyaa waa riyada dad badan. Laakiin si loo gaaro waa inaad u shaqeysaa si joogto ah iyo dadaal. Dhabarka wuxuu ka kooban yahay muruqyo aad u tiro badan oo isku xiran horumarkooduna aad muhiim ugu yahay daryeelka lafdhabarta. Muuqaal wanaagsan iyo muuqaal ka wanaagsan ayaa lagu gaaraa layliyo dhabarka qaarkood ah.
Waa inaad ka taxaddartaa xulashada waxqabadyada jirka ee la sameynayo. Ogaanshaha iyo barashada muruqyada iyo qaababka horumarka waxay ka caawisaa in laga fogaado dhaawacyada. Furaha helitaanka natiijooyin wanaagsan oo leh jimicsiga dhabarka ayaa ku jira si tartiib tartiib ah iyo hab miisaaman.
Jimicsiga dib u hel si aad uhesho cufnaan
Ujeedada ugu weyn ee leylisyadan ayaa ah in la helo tiro balaaran oo lab ah.
Qabsashada ballaaran
- Joogitaanka baarka hoostiisa waxaa lagu hayaa xajin u nugul, taas oo ah, iyadoo labada suul ay is hor fadhiyaan
- Gacmaha waa la dheereeyay garbahana waa la dabcay, sidaas tirooyinka waa la kala bixiyay; iyadoo xusullada dhinacyada ay bilaabaan inay sameeyaan xoog si kor loogu qaado jirka.
- Dareenku wuxuu noqon doonaa foosha lakabyada.
U jiido laabta
- Baar ballaaran iyo suuf ayaa la dul dhigayaa miisaanka lugaha dhexdooda; habkaas, miisaanka culus ma qaadi doono dhinacyada hoose.
- Sida tii hore, xajintu waa u nugul tahay waana ka ballaaran tahay garbaha.
- Si fiican u fadhiiso oo ku jirta boos aamin ah, ficilku wuu bilaabmayaa.
- Waxaa jira dhabarkaaga toosan oo hubi in garbaha ay ku jiraan xariijin toos ah oo miskaha ah.
- Madaxaaga hoos u dhig oo gogoshaada ha u dabcin; ka dib madaxaaga dib u tuur oo baarka dhinaca kirjiga u jiido.
- Isku day inaad qandaraas garabka garabka ah ku sameyso dhowr ilbiriqsi.
Culeyska ku celi meeshiisa
Dumbbell jiido
- Dhig hal jilib iyo hal gacan dusha sare.
- Gacanta kale ku dheji dumbbell si loo isticmaalo.
- Adeegso oo keliya dhaqdhaqaaqa gacanta si aad kor ugu qaaddo codka ilaa jirka.
- Ku celi dhowr nooc oo beddel gacmaha.
Laab isku laaban
- Istaag lugaha si furan u fur isla safka garbaha.
- Baarka la adeegsanaayo waa inuu ahaadaa mid ballaaran si loo fududeeyo xajin iyo xoog.
- Had iyo jeer baarka waxyar dhaaf garabkaaga, tani waxay kaa caawinaysaa inaad xusullada dhinacyada ku hayso oo aad si sax ah miisaanka u qaaddo.
- Si tartiib ah u jilbaha jilbahaaga oo qaado qaabka jilicsan ee jilicsan. Sida saxda ah loo siman yahay in la isticmaalo suufka badda.
- Kordhi, hayso, oo hoos u dhig mar kale. Waxaa laga yaabaa inaad lumiso booskaaga dhowrka jeer ee ugu horreeya; waxay kaloo shaqeeyaan muruqyo kale.
- Haddii ay dhacdo inaad jimicsiga si qoto dheer u sameyso, waxaa lagugula talinayaa inaad ku sameyso laba marxaladood. Marka hore, baarka waxaa loo keenay abdominals. Kadibna waxaa lagu dhammeeyaa kor u qaadista kore.
Jimicsiga dhabarka lagu sameeyo guriga
Dadka qaar ma haystaan waqti ama miisaaniyad ay ku tababaraan qolka jirdhiska. Kuwa kale wali ma dareemaan kalsoonida ay dadka kale u arki karaan.
Waxaa jira jimicsiyo fudud oo guriga lagu sameyn karo. Ka mid ah faa'iidooyinka ikhtiyaarkan, waa in la sameeyo deggan iyo waqti kasta. Waxa ugu muhiimsani waa inaad bilowdo inaad horumariso muruqyada oo hadhow waxaad awoodi doontaa inaad ku dhammaystirto farsamooyinka qalabka kale.
Qaabka dabaasha
- Wejiga u jiifso dhaqdhaqaaqyo la mid ah casharka dabaasha ayaa dib loo soo saaray.
- Lug toosan iyo gacanta ka soo horjeedda ayaa isla mar la kiciyey.
- Waa inaad indhahaaga ku haysaa dhulka oo qoortaadu dejiso.
- Ku celi taxanaha oo beddesha dhaqdhaqaaqa addimada.
Qaabka Superman
- Mawqifku waa isku mid, calooshaada jiifso.
- Hawshu waxay ka kooban tahay kor u qaadida xubnaha hoose iyo kore isla waqti isku mid ah.
- Qabo dhowr ilbiriqsi oo ku soo celi dhulka.
- Iyadoo taxanahan muruqyada dhabarka hoose ayaa xoogaystay iyo fidinta lumbar.
Buundada rogan
- Mawqifkani wuxuu bilaabmayaa inuu jiifo dhabarkaaga, isagoo eegaya saqafka.
- Cagaha iyo gacmuhu waxay ku sii harsan yihiin dhulka.
- Jirka oo dhan ayaa kor loo qaaday iyagoo sameysmaya buundo.
- Qabo oo naso.
- Markaa waxaad tababaro kartaa dhabarka dhexe iyo sare ee doorbida sameynta V.-ga la wada sugayay
Is-beddelka xajmiga
- Mawqifku waa la mid yahay kii lagu sameeyay riixitaannada guud: wejiga hoos, cagaha iyo gacmaha oo ku nasanaya sagxadda.
- Jirka intiisa kale wuxuu u kacay si toosan. Farqiga ayaa ah garbaha kaliya ayaa la abaabulaa.
Fadhi ku-fadhiisasho booska suuxsan
- Dhabarkaaga u seexo, jilbahaaga laab oo cagahaaga dhulka dhig.
- Suxullada dhinacyadu ku toosan yihiin jirka ayaa waliba sagxadda ku sii jiraya.
- Jirka ayaa kor loo qaaday dhowr sentimitir oo hooseeya taageero la'aan.
- Siempre madaxaaga toosan gadaashaada gadaal.
Qaabka shimbiraha
- Layligani sidoo kale waxaa lagu sameeyaa dabaqa wejiga hoos.
- Wuxuu ku tiirsan yahay foolkiisa salka asaga oo aan kor u qaadin wakhti kasta.
- Xubnaha kaliya ee ka shaqeeya hawshan waa gacmaha.
- U kici dhinacyada dhinacyada jilitaanka shimbiraha.
- Waa hawl fudud oo aad waxtar u leh.
Riix-dolphin
- Nidaamkani isku daraa horumarka kooxaha muruqyada kala duwan. Faa’iidooyinka layligani waxay gaarayaan ilaa caloosha, gacmaha, iyo dhabarka.
- Markaad istaagto, dhexda dhexda u laabo oo gacmahaaga dhulka ku gaadho.
- Isku day inaad jirkaaga ku sameysatid V rogaal celis ah.
- Cagaha, foodda hore, iyo gacmuhu waxay ku sii jiraan dusha sare. Jirka intiisa kale wali wuu hakad ku jiraa.
Faa'iidooyinka jimicsiga dhabarkaaga
Jimicsiyadan taxanaha ah waxay na siinayaan faa'iidooyin badan:
- Ha murqaha adag waxay hubiyaan ilaalinta lafdhabarta.
- Jidhku wuxuu qaataa a tirada bilicsanaanta aad uga sii raaxeysan.
- Waxay ka hortagtaa dhaawacaheerarka dhabarka ama lafdhabarta.
- Garbaha iyo gacmaha waxaa lagu gaaraa awood sare.
Jimicsiyadan dhabarka ah waxaa sameyn kara ragga iyo dumarka, ama goobaha isboortiga, jimicsiyada ama guriga. Haddii ay jirto caado ah in muruqyada la dhaqaajiyo, natiijooyinku waqti kama soo baxaan; caafimaadka ayaa la door bidaa, xanuunka wadajirka ayaa yaraada waxaana la gaaraa tamar badan.
Faa'iido kale ayaa ah dharka bilaabaa inuu u muuqdo mid ka duwan. Xaqiiqdii waxaa jira maaliyado aadan xiran karin kahor iyo kadib tababarka iyaga ayaa ah kuwa ugu xulashada badan. U ekaanshaha xoog iyo murqo waa riyo lagu guuleysan karo.