Jimicsi jimicsi

jimicsi jimicsi

Gluteus waa muruq xoogaa ka yaraaday ragga, laakiin aasaas u ah dhammaan haweenka ku jira adduunka jimicsiga. Markii aan ku biirno jimicsiga, waxaa jira shakiyo badan oo noo yimaada oo ku saabsan kuwaas oo ah jimicsiyada ugu fiican koox muruqyo ah. Ku jimicsi jimicsi Waxay kaa caawin karaan kordhinta cabirkooda iyo u hogaansanaanta noocyada kale ee jimicsi ee la xiriira jirka hoose.

Maqaalkani waxaan kuu sheegeynaa kuwa ugu fiican jimicsiga iyo waxa ay tahay inaad tixgeliso waxqabadka ugu sarreeya.

Dheeri Caloric

Waxa ugu horreeya ee maskaxda lagu hayo markaad gasho jimicsiga waa isku dheelitirka tamarta. Tababbarka labadaba kordhinta murqaha iyo dufanka oo luma waa isku mid. Waxa runti beddalaya hadafka jimicsiga waa cuntada. Markaan raadineyno inaan lumino dufanka, waa inaan ku abuurnaa caloric yaraanta cuntada. Tani waxay ka dhigan tahay gelinta kalooriyaal ka yar inta maalin walba la isticmaalo. Waa inaan ogaanno in marxaladda kala-dhimista kalooriga aynaan ka helayn murqaha. Waxaan si fudud u lumineynaa baruurta xad-dhaafka ah waxaanan u eegeynaa si qeexan.

Dhanka kale, xitaa haddii aan dooranno laylisyada ugu fiican, ma dooneyno inaan cabbirno illaa aan ku jirno dheeri ahaan kalooriga. Ka soo horjeedda waxa ku dhaca marxaladda luminta dufanka, inta lagu jiro Marxaladda muruqu kasbado waa inaan ku haysanaa dheeri kalooriya cuntada. Tani waxay u tarjumaysaa inay tahay kaloriin qaadasho ka weyn waxa aan ku bixino maalinteenna maanta. Waa inaan maskaxda ku haynaa in dheeraadka tamartaani ay tahay in la ilaaliyo waqti ka dib si loo arko natiijooyinka. Ha iloobin in helitaanka cufnaanta muruqyada ay aad uga dhib badan tahay baruurta lunta.

Sidaa darteed, haddii aynaan ku jirin dheeri kaloriin ah, macno malahan nooca jimicsiga gluteal ee aan sameyno, ma dooneyno inaan ku abuurno murqaha aaggan jirka, halkii mid kale.

Jimicsiyada ugu fiican ee jimicsiga

Midkeen waan fahamsanahay jihada ay tahay in kor looqaado cuntada, waxaan aruurineynaa maxay yihiin laylisyada ugufiican barida.

Riix riix

jimicsi jimicsi

Waa heer sare jimicsiga dhismaha murqaha ugu fiican aagga xudunta. Waa jimicsi caadi ah oo ammaan ah wuxuuna yeelan karaa koror culeyskiisu sareeyo waqti ka dib. Si tan loo sameeyo, waa inaan isticmaalnaa baarka Olimbikada. Waxaan istaagi doonaa taageerada scapulae keydka waxaan dhigeynaa baarkayaga sinta sinta. Waxaan dhigi doonaa saxannada ugu sarreeya ee ay tahay inaan awoodno inaan hoostiisa ka galno.

Marka xigta, waxaan dhigeynaa lugaha isbarbar dhigga xariiqda garbaha iyo cagaha oo dhan oo lugta ah oo dhulka ku tiirsan. Waxaan sameyn doonaa dhaqdhaqaaq ka-leexasho miskaha ah iyo riixid miskaha iyo lugaha ah. Sidan oo kale, waxaan sare ugu qaadnaa baarka si aan jidhka ugu ilaalino xagal 90 darajo oo jiif ah. Meesha ugu sarreysa waa inaan ku jirnaa gluteus adoo tuuraya inta ugu badan.

Qodobbada muhiimka ah ee layligan:

  • Waa inaan qoorta la waafajinnaa lafdhabarta inta dhaqdhaqaaqa socdo.
  • Kahor intaadan bilaabin wajiga isku-uruurinta, neef qaado oo caloosha tuuji. Caloosha cidhiidhiga ah ayaa naga caawin doonta inaan xasillooni ka abuurno miskaha isla markaana ilaalino dhabarkayaga hoose.
  • Cagaheena ayaan u riixnaa dhanka dhulka. Waa dariiqa kaliya ee lagu damaanad qaadi karo sinta iyo lugta isku mar. Haddii cagaha aysan raacin dhaqdhaqaaqa sinta, waxaan culeys saari doonaa aagga lumbar.
  • Waa inaannaan aad u dheereyn miskaha. Marka aan gaarno boos ah 90 darajo marka loo eego dhinaca jiifka waxaan kaliya u baahanahay inaan dabaqno xasuuqa oo aan ilaalino wajiga isometric 1 ilbidhiqsi.
  • Marxaladda loo yaqaan 'eccentric phase' waa in si tartiib tartiib ah loo sameeyaa iyadoo la adkeeyo caloosha markasta. Haddii loo baahdo, markale ayaad neeftaada qaadan kartaa ka hor intaadan hoos u dhicin. Waa muhiim in badhida aysan taaban dhulka.

Sentadilla

kadaloobid

In kasta oo squat-ka sida ugu fiican loogu yaqaan wax-ku-oolnimada horumarinta quadriceps, gluteus wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa xasiloonida jimicsiga noocan ah. Waxaa jira noocyo badan oo loo yaqaan 'squat', laakiin kan ugu waxtarka badan waa squat-ka caadiga ah. Si tan loo sameeyo, waa inaan isku dhignaa meel aan si ammaan ah uga saari karno baarka Olombikada. Waa wax xiiso leh in la sameeyo xoogaa taxane qiyaas ah si loogu barto qaadista culeys badan. Waxyaabaha xiisaha leh ee ku saabsan jimicsiga noocan ah ayaa ah inuu ku dhowaado muruqyada oo shaqeynaya si loo abuuro kicinta ku filan jirka.

Farsamada fadhiidku waa mid ka mid ah kuwa ugu dhameystiran dhammaan jimicsiyada. Waxay ka tirsan tahay kooxda loogu yeero jimicsiyada aasaasiga ah ee dhimashada iyo saxafiga keydka sidoo kale laga helo. Si loo sameeyo fadhi wanaagsan waxaa lagama maarmaan ah in la helo Dhaqdhaqaaqa wanaagsan ee sinta, jilbaha iyo canqowga.

Ugu horreyntii, dhig lugahaaga ballac la mid ah kan garbaha. Kubadaha cagaha waa inay yara yaraadaan ama dibedda u beddelaan. Waxaan gacmaheena dhigi doonaa kuwa ugu dhow garbaha iyo xusullada xariiq toosan oo dhulka ah. Si aan u helno baarka waa inaan adkeynaa caloosha si aan u xasilino dhammaan aagga xudunta. Si loo yareeyo baarka waa inaan dib ugu laabannaa miskaha annaga oo tuujinayna gluteus iyo caloosha. Markaan garaacno dhaawaca darajada 90, dib ayaan u laabaneynaa. Ku celcelinta ka hor waxaa xiiso leh in markale la neefsado oo si fiican caloosha loo adkeeyo. Qaybtani waa lagama maarmaan in la ilaaliyo aaggeena lumbar ama si loo hagaajiyo waxtarka dhaqdhaqaaqa.

Jimicsiyada jimicsiga ugu fiican: sambabbada

zacandas leh bar

Waa dhaqdhaqaaq isku dhaf ah oo isku mid ah sida fadhiidka oo kale. Si kastaba ha noqotee, awood u lahaanshaha dhaqaajinta culeysyo badan waxay soo saartaa hypertrophy weyn aagga xayiraadda. Sidaa darteed, jaranjarooyinka waa inay galaan korka ugu sareysa ee jimicsi qurux badan. Si loo sameeyo qadada waa inaan ogaano inay sidoo kale jiraan noocyo badan sida fadhiidka. Kala duwanaanta ugu fiican ayaa ah qoob ka ciyaarka. Waa layliga meesha culeyska ugu weyn laga dhaqaajin karo oo waxaa jira horumar ballaaran.

Layligani waxaa lagu sameeyaa iyadoo la qaadayo talaabo horey loo qaadayo oo lagu dhejinayo bareega sida traktik. Waa inaan dammaanad ka qaadnaa dhaqdhaqaaqa sinta oo aan horay u marin jilibka inta lagu jiro jilicsanaanta. Waxaan qaadi doonaa talaabooyinka lagama maarmaanka ah ilaa aan ka agdhawaano muruq jabka. Jimicsiga noocan ah, waxay noqoneysaa mid xiiso leh in taariikh wanaagsan la yeesho si aan loo daalin awooddeenna sambabka kahor inta aan dhicin iyo quadriceps.

Waxaan rajeynayaa in talooyinkan aad ku ogaan karto waxa ay yihiin jimicsiga ugu wanaagsan ee badhida iyo sida loo sameeyo.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.