Qeex oo samee murqaha, hel xoog iyo adkaysi, marka lagu daro dufanka gubanaya. Kuwani waxaa laga yaabaa inay yihiin sababaha ugu muhiimsan ee dad badan markay tahay inay ku jiraan jimicsiga jimicsiga maalin kasta. Si loo gaaro himilooyinkaas, iyo kuwa kale oo badan, tababarka Hitt waa mid ku habboon.
In kasta oo barnaamijyadan Hiit xilligan yihiin kuwo aad mooddo, asalkiisu wuxuu inagu soo socdaa sanado badan. Horaantii qarnigii 1921aad, qaar ka mid ah tababarayaasha jireed ee Mareykanka waxay isticmaaleen kalfadhiyo leh qaybo xawaare sare leh, iyaga oo ku weydaarsanayay fadhiyada kale ee soo kabashada. Waxay noqon laheyd XNUMX, markii tababaraha finlandka Lauri Pihkela uu jaangooyay qaab.
Sannadkii 1996, waxaa mahad iska leh Jabbaan Izumi Tabata iyo "Protocol Tabata" oo caan ah Tababar Gudaha ah oo Adag (Hiit) waxay gaadhay caanimada ay maanta leedahay. Si kastaba ha noqotee, soo jeedinta khabiirkan ku takhasusay sayniska isboortiga maahan kuwa kaliya ee khuseeya.
Waa maxay Tababbarka Hitt?
Waxay ka kooban tahay kala-goyn muddooyin gaagaaban oo jimicsi ah oo aad u sarreeya, iyadoo kuwa kalena ay ka gaabiyeen waxqabad si kor loogu qaado soo kabashada. Waxaa lagu samayn karaa iyada oo la isku daro xawaaraha xawaaraha sare leh orodka. Qaar ka mid ah noocyada kala duwan waxaa ka mid ah jimicsi xoog leh iyadoo la adeegsanayo miisaanka jirka ama culeysyada xirfadleyda.
Muddooyinka xoogga ugu badan, iyo sidoo kale kuwa loogu talagalay nasashada, badiyaa waxay socdaan inta u dhexeysa 30 illaa 60 ilbidhiqsi. Hawlaha jimicsiga oo dhammeystiran waligood kama badnaan 30 daqiiqo wadarta muddada.
Dhaqan caan ah oo 'dabacsan'
Qeyb ka mid ah guusha dadka ka mid ah kuwa leh tababbarrada noocan ah waxay ku fududaanaysaa ku dhaqanka iyaga. Waxaa lagu sameyn karaa jimicsiga ama banaanka, xeebta bartamaha fasaxa xagaaga, iyo xitaa guriga. Qalab gaar ah looma baahna sidoo kale.
Ciyaartoyda xirfadleyda ah iyo ciyaartooyda waxqabadka sare waxay inta badan ku dhameystiraan diyaarintooda jireed noocyadan joogtada ah. Xitaa ciyaartooyda kubbadda koleyga iyo kubbadda cagta ayaa u adeegsada qaab ay ku helaan iska caabin ka dhan saacadaha dhaadheer ee ciyaar walba ay mataleyso. Qaar ka mid ah tababarayaasha jireed ayaa sidoo kale kugula taliya Habka "diirimaadka", ka hor intaadan bilaabin cashar qaadista.
Intaa waxaa sii dheer, jimicsigaan jimicsiga waa gabi ahaanba la jaan qaadi kara awooda jireed ee qof walba. Waxay ku dhacdaa dano iyo dhadhan gaar ah, dookhyada iyo baahiyaha.
Nidaamka jimicsiga ee Hiit wuxuu si fudud ugu jiri karaa baaskiil kuu gaar ah, orod ama jimicsi dabbaal ah; sidoo kale laylisyo xoog leh, tababar shaqo, iska caabin iyo awood.
Ujeeddooyin gaar ah
Marka lagu daro kuwii horeba uga faalooday miisaankaaga dhimo oo gub dufanka, adkeysi iyo murqaha dhis, Tababbarka Hiit wuxuu raacaa faa'iidooyin kale oo dheeri ah.
- Waxay u roon tahay shaqada muruqa ugu weyn ee jidhka bini'aadamka: wadnaha. Waxay sidoo kale u adeegtaa u dhig nidaamkayaga wareegga dhiigga ee adag "habayn".
- Marka lagu daro inaad tahay hab la caddeeyey oo lagu dhimayo miisaanka, gubida kalooriyada iyo hoos udhaca heerarka dufanka wax saameyn ah kuma yeelanayo murqaha jirka.
- Waa dhaqan lagula taliyay dadka qaba dhibaatooyinka heerarka sonkorta iyo shaqada ganaca. Waqti ku habboon, waxay kordhisaa xasaasiyadda insulin-ta, taasoo keenta isticmaalka sonkorta oo sareysa.
- Kuwa ku hamiya dhalinyarada weligeed ah, tababarka Hiit gaabiyaa hawsha gabowga.
Jadwalka joogtada ah
Marka lagu daro tartanka ama orodka, tababarka Hiit waxaa ku jiri kara jimicsiyo sida boodbooyin, sambabbada, iyo fadhi-ku-fadhiis; Hawlaha kale sida "burpees" ama xusulka rogrogmada iyo kordhinta, "feerka hooska" iyo ka shaqeynta goobta ayaa sidoo kale lagu sameeyaa barnaamijyada. Qaar ka mid ah jimicsiyada ugu caansan waxay ka kooban yihiin noocyada jimicsiga soo socda:
Ku saabsan tartan
Kani maahan oo kaliya socodka caadiga ah ee orodka. Tani waa wax caadi ah oo lagu sameyn karo aag kasta oo kuu ogolaanaya inaad si xor ah u maamusho adigoon la xaajoon caqabadaha. Waxay ka kooban tahay isku-darka soo socda:
- Joog jilicsan 10 daqiiqo, si loo kululeeyo.
- Orod 60 ilbiriqsi, 90% ee awoodda garaaca wadnaha ugu badan.
- Ku orod 30 ilbiriqsi, oo ah 60% awoodda ugu badan ee garaaca wadnaha ugu badan. (Mudada soo kabashada).
- Wareegga awoodda ugu badan iyo nasashada waa in lagu celiyaa 15 jeer.
- Si loo xiro taxanaha, orodka fudud shan daqiiqo.
Guriga
Waxay ka kooban tahay isku darka saddex jimicsi oo loogu talagalay taas waxay u baahan tahay oo kaliya jirka iyo meel yar. Jadwalka dhameystiran wuxuu ka kooban yahay:
- 20 ilbidhiqsi awood buuxda.
- 10 ilbidhiqsi oo Planchas ah (nasasho iyo muddo soo kabasho).
- 20 ilbidhiqsi oo burpees ah awood buuxda.
- 10 ilbiriqsi oo taarikada ah.
- 30 soo kabashada labaad, oo isla meel taagan.
- Wareegga oo dhan waa in lagu celiyaa afar jeer.
Baaskiil wadid
Ama qaab laba-giraangir dhaqameed ah ama mid taagan, fardaha ayaa ah waxqabad kale oo ka dhex jira tababarka Hiit.
- 10 daqiiqo oo ah tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ah si loo diyaariyo loona kululeeyo
- 30 ilbidhiqsi oo ah kuxirashada awoodda ugu badan.
- 15 sekan oo tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ah (muddada nasashada iyo soo kabashada).
- Isku darka daqiiqadaha awooda ugu badan iyo kuwa nasashada waa in lagu celiyaa sideed jeer.
- Ka dib markaad dhameystirto wareegga, shan daqiiqo oo dheeri ah oo tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ah, si loogu oggolaado nasashada murqaha.
Isbedelka laxanka: fure
Faa'iidooyinka tababbarka Hiit marka loo eego caadooyinka caadiga ah ee "cardio" ayaa ku jira isbeddellada ku dhaca xawaaraha iyo xoogga. Tani waxay u oggolaaneysaa jirka inuusan la qabsan laxanka joogtada ah oo uu galo xaalad nasasho si loo badbaadiyo tamarta. Si loo gaaro himilooyinka la doonayo, seddex jeer usbuucii jimicsiyadan ayaa ka badan inta ku filan.
Kahortaga tababarka Hiit
Had iyo jeer waa lagugula talinayaa inaad la tashato takhasusle intaadan ku darin tababarka Hiit ee nolol maalmeedka. Iskusoo wada duuboo, haddii ay yihiin dad leh dhaqdhaqaaq isboorti oo hooseeya iyo in qaboojintooda jir ahaaneed ay ka soo bilaabaneyso meel hoose
Dhaqankan waa inaan lagu darin cuntada hypocaloric.. Waxyaabaha kale, sababtoo ah heerarka hooseeya ee glycogen ee jirka, dhacdooyinka wareer ama miyir beelid ayaa dhici kara.
Dhinaca kale, qaadashada waxqabadyadan ayaa sidoo kale lagu niyad jabayaa dadka qaba dhibaatooyinka wadajirka ah ama qaba dhaawacyada muruqyada. Waxay la mid tahay ragga iyo dumarka leh dhibaatooyinka dhiig karka iyo wadne xanuunka.