Markii aan u leexanayno isboortiga, ha ahaato qolka jimicsiga ama dibedda, waxaan ogaaneynaa in jilbaha ay yihiin kala-goysyo aad muhiim ugu ah jirka oo dhan. Sida anqawyada, jilbaha ayaa muhiim u ah dhaqdhaqaaqa jidhkeenna guud ahaan. Sifiican ugama soo bixi karno isboortiga haddii jilibyadu aysan kor u soo kicin. Sidaa darteed, waxaan kuu baran doonaa xoogaa jimicsi ah jilbaha xooji.
Haddii aad rabto inaad barato sida loo xoojiyo jilbahaaga, kani waa boostadaada.
Jilibka jirka
Si loo barto sida loo xoojiyo jilbaha, waa inaan marka hore ogaanno sida ay u shaqeyso iyo nooca anatomy ee ay leedahay. Tani waa qeexitaanku waa mid aad u adag oo muhiim u ah jirka. Baalal la’aan waan haysan lahayn xitaa uma socon karno sida aan soconno. Markii aan ka hadlayno isku xirnaanta xubnahan, waxaan ula jeednaa inay leeyihiin dhismayaal aad u tiro badan oo ku lug leh. Waxaan ku bilaabaynaa qaabdhismeedka lafta. Jilibka, lafta bowdada ee loo yaqaan 'femur' waxay isku darsameysaa shin oo loo yaqaan 'tibia', oo ah lafaha ugu yar ee laga helo fibula ee loo yaqaan patella.
Sidaad u aragto, waa midow lafo badan kuwaas oo, marka la eego, ku soo biiraya muruqyada muruqyada mas'uulka ka ah dhaqaaqa kala-goyska. Sidoo kale waa in la ogaadaa in seedaha ay yihiin waxa ku soo biiraya lafaha jilibka oo keena xasilooni. Waan ognahay in lafdhabarta hore ee lugta ay mas'uul ka tahay ka hortagga femur inay dib ugu soo laabato tibia. Xididdada dambe ee laf-dhabarku waa waxa ka hor istaagaya in femurku hore ugu sii siibto tibia. Ugu dambeyntiina, isugeynnada dammaanadda dhexe waa kuwa mas'uulka ka ah ka-hortagga femur-ka inuu dhinac u janjeero.
Dhammaan shaqooyinkaan waxaa muhiim ah in la adkeeyo jilbahaaga si loo ciyaaro isboorti loona helo caafimaad wanaagsan.
Jimicsiyo lagu xoojinayo jilbaha
Lahaanshaha muruqyo adag oo mas'uul ka ah dhaqdhaqaaqa iyo xasilinta jilbahaaga ayaa ka hortagi kara dhibaatooyinka waaweyn ee mustaqbalka. Dhibaatooyinkaan badankood waa xanuun daran. Waxaa jira qayb loo yaqaan 'wideus medialis' kaas oo ka caawiya soo nuugista saameynta jirka oo dhan iyo kala-goysyadu ay si joogto ah u helaan. Marka muruqa quadriceps xoog kuma filna, xasillooni darro ayaa dhacda. Qeybaha intiisa kale ee ku sugan jilibka iyo kuwa aan kor kusoo xusnayba waxay bilaabi doonaan inay silcaan.
Sidaa darteed, waxaan ku baraynaa xoogaa jimicsi ah oo lagu xoojinayo jilbahaaga. Jimicsiyadaan waxaad ku bilaabi kartaa qaboojinta jirka si looga fogaado xanuunka iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad. Intaas waxaa sii dheer, waxay kaa caawin karaan diyaarinta tababar aad u adag oo adag. Xusuusnow haddii aad wax xanuun ah ka qabtid jilbahaaga, waa lagama maarmaan inaad u tagto dhakhtarka kahor intaadan bilaabin nooc jimicsi ah.
Waxaan dooneynaa inaan falanqeyno kuwaas oo ah jimicsiyada ugu muhiimsan ee lagu xoojinayo jilbaha.
Kordhinta tooska ah ee qandaraaska
Waxay umuuqataa jimicsi qumman oo toosan waana. Si kastaba ha noqotee, waxay kaa caawinayaan inay ka shaqeeyaan afarta lugood ee hore iyagoo aan jilbaha u foorarsan. Layligani wuxuu noqon karaa mid aad waxtar u leh haddii aad dareento wax dhib ah markaad foorarsato kala-goysyada. Waad xoojin kartaa muruqa waxayna muhiim u noqon doontaa inaad awood u yeelatid inaad nuugto saameynta adoo yareynaya dhaqdhaqaaqa wadajirka.
Layliga waxaa loo sameeyaa sida soo socota:
- Waxaad ku seexan doontaa dhabarka waxaadna dhigaysaa lugtaada nasashada mid jilicsan. Tartanka ay tahay inaan jimicsano waa inuu ahaadaa mid toosan dhanka hore ee dhulka.
- Waxaan cagta u rogeynaa adiga oo keenaya suulasha adiga oo jilibka sii dheereyneyna markasta.
- Waxaan cagta ka saareynaa ilaa 20 sintimitir oo dhulka ah waanan qabaneynaa dhowr ilbiriqsi. Markaa mar labaad ayaan hoos u dhacaynaa oo waxaan ku soo celinaynaa inta u dhexeysa 10 ama 20 jeer lug kasta.
Jilibka Band Jilibka Kici
Haddii aad jimicsi u samaynayso sidii wax cusub oo cusub ama aad ka soo kabanayso dhaawac, waa wax xiiso leh in layligan la sameeyo adigoon lahayn xarig caag ah. Qaybta laastikada ah waa la kala bixin karaa si loo kordhiyo iska caabinta iyo jimicsi xoog badan. Ciidanka waxaa loo fuliyaa sida soo socota:
- Waxaan ku qabaneynaa kooxda lugta bidix lugta bidix ee dhulka oo aan ku taageerayno darbi.
- Waxaan kor u qaadeynaa jilibka midig ilaa uu ka gaaro heerka sinta ama sida ugu sareysa ee aad awoodid.
- Hoos u dhig mar labaad 10-15 ku celcelin.
Ku xoojinta jilbahaaga isometric squat
Noocyada jimicsiga ayaa aad ugu fiican kordhinta awoodda jilbaha. Layligan waxaad kaloo shaqeysaa muruqyada ku hareeraysan jilibka oo dhan iyo sidoo kale bowdyaha iyo badhida. Ciidanka waxaa loo fuliyay sidan soo socota:
- Waxaan bilaabaynaa inaan istaagno oo dhabarka u tiirino darbiga.
- Waxaan horay u soconaa adoon dhabarka ka soo rarin derbiga, cagahana kala fogaynin misigta. Miskaha hoos ayaan u soo jiidaneynaa illaa ay jilbaha la simaan. Waxaan sii joogi doonaa inta u dhaxeysa 20-30 ilbiriqsi.
Kursiga caawiya
Dadkaas oo aan ku fiicnayn fadhiisashada, kala duwanaansho ayaa loo isticmaali karaa. Sidan ayaan cadaadis yar saareynaa jilibka. Ciidanka waxaa loo fuliyaa habka soo socda:
- Waxaan dhabarka la istaagi doonnaa kursi.
- Waxaan u degeynaa dariiqa la xakameynayo ilaa aad ku dhowaaneyso inaad ku fariisato kursiga sida aan kor ugu kacno oo kale. Cagahaagu waa inay ahaadaan kuwo garabka ka ballaaran oo dhabarkaaga marwalba toosan. Waxaad sameyn kartaa 10-15 jeer.
Ku xooji jilbaha horumarka
Marka xigta waxaan bari doonnaa xoogaa jimicsiyo horumarsan si loo xoojiyo jilbaha oo waliba ka caawin doona hagaajinta muruqyada agagaarka iyo badhida.
Buundooyinka
Layligani wuxuu caan ku yahay wax-ku-oolnimadiisa weyn ee u shaqeynta jirka hoose iyo xudunta. Waxay caawisaa xoojinta glutes, muruqyada, iyo quadriceps. Intaa waxaa dheer, waxay ka faa'iideysaneysaa yareynta cadaadiska jilbaha waxayna hagaajineysaa xasilloonida inta lagu jiro jimicsiga. Layliga waxaa loo sameeyaa sida soo socota:
- U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaaga laaban yihiin cagahaaguna ay ku taagan yihiin saf toosan oo miskahaaga ah.
- Waxaan dhaqaajineynaa murqaha oo waxaan kor u qaadnaa miskaha. Waxaan haynaa dhowr ilbiriqsi waxaanan iska ilaalin doonnaa dhabarka oo aan u taabanno mar walba.
- Hoos u dhig naftaada dhulka oo samee qiyaastii 10-15 jeer.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto laylisyada qaarkood si aad u xoojiso jilbaha.