Yicibta ayaa ka mid ah qoyska lowska, qaar ka mid ah cuntooyinka muhiimka u ah cuntadeena badda Mediterranean. Waa abuur ka soo baxa geedka yicibta iyo abuurka sida waxay ku taxan yihiin mid ka mid ah cunnooyinka ugu caafimaad wanaagsan meeraha. Abuurkan yar ayaa ah mid cad oo dhalaalaya, dhererkiisu dheer yahay, jilicsan oo cufan.
Midhahan la qalajiyey waxay leeyihiin waxyaabo gaar ah oo ka mid noqoshada dhammaan kuwa leh tabaruc weyn oo tamar ah taasina waa in yicibku uu faa'iido u leeyahay astaamo aad u faa'iido badan sida ilaaliyaha wadnaha, dib u soo nooleynta wajiga, yareynta kolestaroolka iyo waxyaabo badan oo badan oo aan gadaal ka faahfaahin doonno.
Nafaqooyinka ugu muhiimsan ee yicibta
Marka xigta, waxaan si faahfaahsan u qeexeynaa jadwalka qiimaha nafaqada ee 100 g ee sheygan ka kooban yahay:
- Kalooriyeyaasha: 580 kcal. In kasta oo qaybtaan yar aan ku faahfaahinayno waxa kaliya ee yicibku ka kooban yahay: 7 Kcal ama 29 Kj. Isticmaalka in yar oo yicib ah waxay la mid noqon doontaa qiyaastii 15 illaa 20 yicib, taas oo noqoneysa qiyaastii 150 kaloori.
- Borotiin: 18,70 garaam, taas oo u dhiganta qiyaastii isku mid ah borotiinka 100g oo hilib ah. Marka laga reebo sifooyinka borotiinnada ay bixiyaan, qaybtani waxay mas'uul ka tahay dareenka dhereg.
- Kaarboohaydraytyada: 58 garaam. In kasta oo tabarucaadkoodu sarreeyo, haddana waa in aan la iloobin in ay si tartiib ah u nuugaan, taas oo bixin doonta tamar muddo-dheer ah iyada oo aan la beddelin heerarka sonkorta.
- Dufan: 54 garaam. Aashitooyinkaan dufanka leh ayaa muhiim u ah jirka, waa dufan wanaagsan, maadaama ay gacan ka geysan doonaan ilaalinta nidaamka wadnaha iyo xididdada.
- Fibre: 13,50 garaam
- Calcio: 250 milligram. Ally si loo xoojiyo lafaha iyo kala-goysyada.
- Iodine: 2 milligram
- Faytamiin E: 26,15 milligram
- Faytamiin B9 ama folic acid: 45 mikrogram.
- Vitamin A: 20 mikrogram.
- Vitamina C: 28 milligram
- Fiitamiin K: 3 microgram
- Fosfooras: 201 milligram
- Hierro: 4,10 milligram
- Kaliumpermanganat: 835 milligram.
- Magnesio: 270 milligram
- Zinc: 6,80 milligram
- Manganese: 1,83 milligram
Guryaha iyo faa'iidooyinka yicibta
Waxaa jira faa iidooyin badan oo yicibta u siiso jirkeena, waa cunto ku haboon dhamaan noocyada kala duwan ee cuntooyinka vegan ama khudradda iyo Thanks to kaloriinteeda, waxay ku habboon tahay dadka jimicsiga sameeya ama carruurta leh firfircoonaanta sare. Waxyaabaha ay ka kooban tahay guryaha waxaan ka heli karnaa:
Isha weyn ee kaalshiyamka
Midhahan la qalajiyey aad ayey hodan ugu yihiin kalsiyumka oo waxay u noqon kartaa beddel wanaagsan oo loogu talagalay cuntooyinka caanaha laga helo, ama dhammaystir ahaan qaar ka mid ah cuntooyinka u baahan in si weyn looga helo qaybtaan.
Waxtarka weyn ee birta iyo fosfooraska
Waxaa jira 4 miligram oo midkiiba 100 g oo yicib ka kooban yahay waana deeq bixiye weyn si looga hortago oo loola dagaallamo dhiig-yaraan. Wax ku biirintaada fosfooraska waxay ka dhigtaa mid waxtar u leh quudinta maskaxda oo sidaas awgeed u ilaali inuu noqdo mid firfircoon oo firfircoon, waa wehel wanaagsan oo loogu talagalay xusuusta luminta iyo isbedelka niyadda xagjirnimada.
Waa xoojin weyn oo difaaca jirka ah
Waxay ka kooban tahay antioxidants, fiitamiin E, manganese iyo zinc oo ah ilo weyn oo hanti si loo xoojiyo nidaamka difaaca jirka, waxay kaloo ka caawisaa la dagaalanka dawladaha daalka iyo daalka.
Waxay ka hortagtaa cudurada wadnaha
Waxay kakoobantahay dufanka unsaturated, gaar ahaan asiidh dufan leh. Waxay isku egtahay saliid saytuun waana taas waxay ka caawisaa la dagaalanka LDL kolestaroolka kaasoo waxyeelo u leh jirkeena iyo doorbidaa "wanaagsan" HDL kolestaroolka kaas oo ka caawiya kahortagga shilalka wadnaha, waxtar weyn u leh qalbiga.
Tijaabad ahaan, 42 g oo yicib ah ayaa la cabayay maalintii muddo seddex bilood ah waxaana la muujiyay inay hoos u dhigtay heerarka borotiinka C ee dhiiga ku jira. Barootiinkan, oo jira oo sarreeya, wuxuu soo saaraa wadno xanuun, sidaa darteed isticmaalkeedu wax badan buu ka caawiyaa cudurkan noocan ah.
Intaa waxaa dheer, waxay ka kooban tahay flavonoids sida quercetin, rutinosides iyo catechins, kuwaas oo mas'uul ka ah ka qayb qaadashada shaqeyn wanaagsan ee nidaamka wareegga dhiigga.
Waxay naga dhigeysaa da 'yar
Waxyaabaha ay ka kooban tahay selenium iyo fitamiin E waa xulafo wanaagsan oo la dagaallama xagjirnimada xorta ah, caawinta kahortaga cudurada xumaada. Waa saaxibo wanaagsan in maqaarkeenna aad loo sii da 'yaraado waana cunista qiyaastii 60 g oo yicibkan ah maalin kasta waxaad ku ogaan kartaa saameyntooda, yareynaya laalaabka wajiga ilaa boqolkiiba 10.
Siyaabaha loo qaado yicibta
Isticmaalkiisa caadiga ah waxaa badanaa lagu sameeyaa ceyriin ama la shiilay oo ah qaab cunto fudud, ama wehel u noqoshada cuntooyinka kale, sida fuud ama saladh. Waa wax caadi ah in la arko sida wax looga qaban karo sarrifka quraac, samee nougat, maraqa ama xitaa sida wehel u ah khudradda shiidan ... iyo gaar ahaan macmacaanka.
Cuntadani waxay noqoneysaa mid loo dulqaadan karo oo waxay ubaahantahay dalabkeeda macaamil iyada oo ay ugu mahadcelinayaan waxtarka weyn ee borotiinada iyo dufanka caafimaadka qaba, marka laga reebo nafaqooyin kale oo badan oo aan dib u eegnay. Tani waxay ka dhigeysaa cunno muhiim u ah cunno caafimaad leh oo dheellitiran.
Si aad noo siiso fikrad, in yar oo yicib ah waxay ka kooban yihiin qiyaastii 3 g oo fiber ah, 6 g oo borotiin ah iyo 14 g oo dufan ah, taas oo u dhiganta 20% ee RDA.