Saxaafada garabka

taagan garabka garabka

Marka aan sameyneyno jadwal si aan u helno murqaha, shaqada garabka ayaa ah qayb muhiim ah oo lagu xisaabtamayo. Jimicsiyo badan oo riixitaan ah ayay deltoid-ku ku lug leeyihiin sida layliyo jiidaya qaarkood. Waxaa jira jimicsi si caadi ah loo tixgeliyo oo ka mid ah aasaaska loo yaqaan magaca garabka garabka. Magaca rasmiga ahi waa saxaafadda millatariga, in kasta oo ay leedahay tiro badan oo noocyo ah oo siyaabo kala duwan loogu fulin karo.

Maqaalkan, waxaan kuu sheegaynaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato saxaafadda garabka iyo sida saxda ah ee loo sameeyo.

Dheeri kalori

Dheeri kalori

Sida aan had iyo jeer ku xuso dhammaan qodobbada la xiriira guulaha ballaaran ee murqaha, waxa ugu horreeya ee ay tahay inaan tixgelinno waa isku dheelitirka tamarta ee cuntada. Jidhkeenu wuu fahamsan yahay kicinta iyo jiilka muruqyada cusubi waa tamar aad qaali ugu ah jirka. Sidaa darteed, ma dooneyno inaanu abuurno murqo cusub haddii aynaan haysan tamar siyaado ah muddo dheer. Si loo gaaro ka-faa'iideysiga tamarta waxaan u baahannahay inaan cunno kalooriyaal badan oo nolol maalmeedkeenna ka badan inta aan cunno.

Ahaanshaha qaadashada kalooriga oo ka sarreysa tan la cunay waxaa loo yaqaan magaca dheeraadka kalooriga. Shuruudahayaga tamarta ee loogu talagalay dayactirka culeyska ayaa loo qaybiyaa kharashkeena dheef-shiid kiimikaadka ee ku baxa marka lagu daro dhaqdhaqaaqa jirka ee aan ku xirnayn jimicsiga Tan waa inaan ku darno dhaqdhaqaaqa jireed ee aan sameyno inta lagu jiro tababarka miisaanka iyo haddii aan sameyno wadnaha. Wadarta kalooriyada aan helno waa qaadashada ay tahay inaan cunno si aan u ilaalino culeyska. Haddii aan rabno inaan kasbano murqaha waa inaan ku kordhinaa cal sheeg 300-500 kcal, iyadoo kuxiran ujeedkeenna iyo heerkeenna.

Ciyaartoyda jimicsiga sameeya waxay kordhin karaan kalooriyada waxyar uun maadaama ay leeyihiin faaiido badan Dhinaca kale, markii aan noqono kuwa horumarsan kuna xeel dheer qolka jimicsiga, waa inaan noqonaa kuwo aad u dhowrsoon tamarta dheeriga ah. Marka la soo koobo, karoolo dheeri ah ayaa loo baahan yahay si loo awoodo inuu koro kobcitaankeena. Dhib malahan inta jimicsi ee aan sameyno, taasi Haddii aynaan ku jirin dheellitirka kalooriga, ma abuuri doonno murqaha.

Tababbarka garabka

saxaafadda militariga

Waxa ugu horeeya ee dad badani rabaan ayaa ah inay kordhiyaan cabirka garbahooda maadaama bilic ahaan ay ku siinayso dareenka inaad ka weynaato. Kuwa doonaya inay sameeyaan garabka saxaafadda waa inay ogaadaan inay jiraan siyaabo fara badan oo loo sameeyo mid walbana nooc ka mid ah ayaa diiradda saari doona kooxdan muruqyada. Deltoid waa koox muruq ah oo u qaybsan madax ama qaybo. Dhinaca kale waxaan leenahay deltoid-ka hore ee lugta ku leh riixitaanka layliyada. Marka xigta waxaan leenahay deltoid dambe oo ku lug leh jimicsiga jiidaya. Ugu dambeyntiina, waxaan leenahay 'deltoid medial deltoid' oo ay tahay in looga shaqeeyo qaab gaar ah maaddaama aysan jirin jimicsi horumarisa si falanqeyn ah.

Waa mid ka mid ah noocyada jimicsiga ugu wax ku oolka badan ee jira marka laga hadlayo gaaritaanka muruqyada adag ee garabka. Saxaafadda garabka ayaa ku lug leh dhammaan murqaha sida culeyska kor loogu qaado jihada toosan, ka adkaanta kaliya ma aha iska caabbinta miisaanka laakiin sidoo kale xoogga culeyska.

Aynu aragno noocyada kala duwan ee saxaafadda garabka ay yihiin.

Kala duwanaanta saxaafadda garabka

wiishka barbell

Saxaafada garabka dhaqameed

Tani waa tan ugu caamsan oo qof walba wuxuu ku sameyn doonaa kursiga dumbbell. Laba dumbbells ayaa loo baahan yahay in la dul dhigo dhinac kasta oo lagu xajiyo xajin u nugul. Waxay u kacdaa dhinaca dambe iyada oo ka bilaabmaysa dhererka garbaha si ay ula kulanto xusullada si buuxda u fidsan. Wejiga jimicsiga waa in la xakameeyo si uusan u dhaawicin garabka. Aad bay u badan tahay in la arko dad badan oo miisaan culus ku leh jimicsiga noocan ah.

Waxaa jira noocyo kaladuwan oo kuyaala garabka garabka dhaqameed sida saxaafadda Arnold oo qallooc lagu sameynayo si ay ugu lug yeelan karto qaybo badan oo garabka ka mid ah isla markaana saamayn badan ugu yeelan lahayd qaybtan jidhka ah.

Saxaafadda militariga

Waxaa sidoo kale loo yaqaannaa garabka garabka garabka. Waxaa lagu sameyn karaa labadaba miisaan bilaash ah iyo isku dhufasho badan. Jimicsiga noocan ah, dhaqdhaqaaqa waxaa haga bar oo waxaa lagu sameyn karaa labadaba hore iyo gadaashiisa qoorta. Foomkan ugu dambeeya laguma talinayo gabi ahaanba maadaama uu aad u dhib badan yahay mana jiraan faraqyo muuqda oo u dhexeeya faa'iidooyinka muruqyada hal dhinac ama mid kale. Si loo daaweeyo qaybta dambe ee deltoid-ka waxaa had iyo jeer la yiraahdaa in saxaafadda lagu sameeyo qoorta gadaasheeda, laakiin maahan ikhtiyaar wanaagsan. Khatarta dhaawaca waa mid aad u sareysa kicinta qeybtaan ka mid ah 'medto deltoid' ma ahan mid aad u sareysa. Si dhab ah loogu dhaqaajiyo gobolkan garabka ah waxaa ugu wanaagsan in lala shaqeeyo kor u qaadista dhinacyada dambe.

Faa'iidada ku jirta jimicsigan oo leh culeys bilaash ah oo la xiriira isku dhufashada waa in ay lagama maarmaan tahay in la xakameeyo jirkeena. Sidan oo kale, xasilinta murqaha sida gluteal iyo xudunta ayaa la shaqeeyaa.

Garabka riix riixa iyo mashiinka

garabka garabka

Hab kale oo loo sameeyo garabka saxaafadda ayaa ah qalabka lagu riixo ama mashiin. Caadi ahaan, jimicsiga noocan ah waxaa lagu sameeyaa mashiinno loo diyaariyey maadaama ay tahay inaan fadhiisanno oo aan qabanno meeris kor loogu qaadayo dhererka garbaha si loo bilaabo jimicsiga. Faa'iidada wareejintu waa inay ku keento walwal farsamo oo joogto ah dhammaan qaybaha wadada. Halkan waxaan ka qaadnaa culeyska iyadoo la adeegsanayo wareejinta illaa xusullada si buuxda loo kala bixinayo. Tan awgeed, waxaan tababbarnaa garabka sidoo kale waxay naga caawin doontaa inaan si fiican u xasilino qaybaha kala duwan ee jirka oo aan saameyn ugu yeelano aaggii sida ugu wax ku oolsan u shaqeynayay.

Sameynta mashiinka garabka mishiinka waa habka ugu fudud ee loo sameeyo. Dhaqdhaqaaqa gebi ahaanba waa la xadiday mashiinka waana midka nagu hagaya wakhti kasta. Dad badan ayaa doorbida jimicsiga noocan ah maaddaama dhabarka dambe ee aan caadiga ahayn sidoo kale lagu dhaqaajin karo dhererka aan kor ugu qaadi karno dhaqdhaqaaqa. Sidan oo kale, waxaa kale oo suurtagal ah in laga shaqeeyo xoojinta kala duwan ee layliga iyo aagga aan saamaynta ku yeelan doono waqti kasta.

Waxa ugu muhiimsan ee helitaanka garbaha wanaagsan waa in la beddelo noocyada jimicsiga ee u dhexeeya jadwalka joogtada ah si xoogga loo saaro dhammaan qaybaha deltoids.

Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan kaga baran karto garabka saxaafadda iyo astaamahiisa.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.