Xaqiiqdii waad shaqeynaysay afartii lugood inta lagu jiro maalinta lugaha waxayna ku dhejiyeen jadwalka caadiga ah Jabaatiga jabsiga. Waa jimicsi mashiin hage ah oo u roon koritaanka quadriceps maxaa yeelay, iyadoo jirka aad loo xasiliyo, waxaad diirada saari kartaa dhaqaajinta culeys badan. Waa nooc ka mid ah isugeynta caadiga ah ee kaa caawineysa inaad hagaajiso shaqada muruqyada murqaha. Si kastaba ha noqotee, haddii farsamada aan si fiican loo qaban, waxay u horseedi kartaa dhaawac.
Maqaalkan waxaan kuugu sheegeynaa wax walboo aad u baahan tahay inaad ka ogaato ku saabsan Hack squat si aad si sax ah ugu fuliso ugana faa'iideysato faa'iidooyinkiisa.
Waa maxay Jabhadda Jabsiga
Jimicsiga noocan ah waxaa loogu talagalay inuu ku shaqeeyo quadriceps si gooni ah. Adiga oo muruqyada xasilinta nasteexo, maadaama ay tahay dhaqdhaqaaq mashiin lagu hago, waxaan si fiican u go'doomin karnaa quadriceps si aan u kordhinno culeyska iyo cadaadiska aan saarnay. Waxaa lagu fuliyaa diyaarad xagjir ah oo leh faa'iidooyin gaar ah oo aan gadaal ka arki doonno.
Magaca 'Hack squat' wuxuu ka yimid magaca mashiinka aan ku sameyno kaas oo loo yaqaan 'Hack press'. Waa warbaahin u janjeera oo leh gadaal gadaal u socota oo kor iyo hoos uga dhaqaaqaysa iyada oo loo marayo laba birood oo socda. Miisaanka waxaa lagu dhejiyaa dhinacyada taageerooyinka dambe marka la kaydinaayo. Markaad go'doomiso quadriceps, waxaan ku shaqeyn karnaa culeys badan.
Taageerayaashu waxay ku yaalliin garbaha taas oo sidoo kale ka caawin doonta riixista. Waa jimicsi si caddaalad ah waxtar u leh oo keena faa'iidooyin badan xitaa haddii aan lagu shaqeyn xoog leh. Waxay kaloo ka caawinaysaa in la kululeeyo iyada oo aan miisaan la saarin., Maaddaama aan heli karno dhaqdhaqaaq hagitaan dhameystiran oo hagitaan ah oo gacan ka geysanaya kicinta muruqa aan shaqeyn doonno.
Sida saxda ah ee loo wado
Samaynta farsamada saxda ah ee jimicsiga waa inay mudnaan u ahaataa qof kasta oo aada qolka jimicsiga. Haddii bilowgii aynaan bixin dadaal si aan si fiican u baranno sida loo sameeyo jimicsiga, waxaan sababi doonnaa korsashada caadooyinka xun xun in, hadhow, ay ka sii dhib badnaan doonto in laga fogaado.
Mawqifka aan markii hore haysanay waa midka jilbaha jilicsan. Waxaan ku tiirsanaan doonnaa gadaal gadaal u riixeysa oo waxaan cagaha saari doonaa si adag, garabka ballaaran Garbaha ayaa lagu dhejiyaa garabka garabka si loo helo xasillooni wanaagsan. Waxaan u kala bixinaa gacanta dhinac kasta oo jirka ah si aan ugu tiirsanaano mashiinka oo aan uga fogaano dadaalada dhankooda ah. Waxaan eegnaa xagga hore. Tilmaamaha inaan madaxa si fiican ugu heyno xagga hore waa inuu la jaanqaado jirkiisa.
Waxaan ku dhaqaaqeynaa dhaqdhaqaaqa kor u kaca illaa lugaha la dheereynayo, laakiin ma ahan gebi ahaanba. Haddii aan lugaha u kala bixinno si aan jilbaha u xirno, cadaadis weyn ayaan saari karnaa iyaga mana dooneyno inaan nafteenna dhaawacno. Kala-goysyada waa in laga taxaddaraa dhammaan xaaladaha aan ku qabanno jimicsiyo iyaga wax u dhimaya. Murqaha ayaa si fudud u hagaajiya una hagaajiya. Kala-goysyada xoogaa way ka dhib badan yihiin inay bogsadaan waxayna ku siin doonaan raaxo-darro badan muddada dheer.
Markii aan dhammeyno fuulitaanka, waxaan si tartiib ah ugu laabaneynaa booska asalka ah. Bawdyaha waa inay barbar dhignaadaan barxadda taageerada. Neefsashada waa cunsur muhiim u ah tixgelinta jimicsiga noocan ah. Waxaan qabsaneynaa hawada markaan kor u kacno oo aan soo neefsanno markaan xoog ku sameyno lugaha. Tani waxay kaa caawin doontaa fududeynta qaadista. Waxaa fiican inaad neefsato marka aan hoos u degno oo aan neefsanno markaan fuulno.
Dad badan ayaa xoogaa joojiya markay gaaraan booska ugu hooseeya. Tani ma aha inay sidaas noqoto. Haddii kale, waxaan cadaadis badan saarnay jilbaha. Dhaqdhaqaaqa waa inuu ahaadaa mid deg deg ah hoosta ilaa sare oo xoogaa gaabis ah oo ka jilicsan kor ilaa hoose, laakiin aan joogsan. Markaad miisaanka ku dhejisid garbaha, waa lugaha sameeya ku celcelinta.
Kala duwanaanshaha kala duwanaanshaha Hack
Waxaa jira xoogaa kala duwanaansho ah jimicsiga noocan oo kale ah si loo siiyo murugo muruqyo kala duwan.
Dib u noqoshada Isku dhejinta 'Hack'
Xaaladdan oo kale, waxaad isku dayeysaa inaad jimicsiga sameyso laakiin waxaad u jeeddaa dhinaca dambe. Muuqaalkani wuxuu caawiyaa muruqyada mas'uulka ka ah fidinta jilbaha inay si fiican u shaqeeyaan. Intaa waxaa sii dheer, waxay door bidaa waxqabadka gluteus marka la riixayo.
Iyadoo bar
Kala duwanaansho kale ayaa ah inaan nafteenna u dhigno meel jilicsan oo aan dhigno bar gadaashiisa ciribta, anagoo ku fariisaneyna calaacalaha gacmaha oo gadaal u jeeda. Waa inaan xoogaa xoqnaa dhabarka oo aan isku dhejinnaa qaybta caloosha. Muuqaalka waa inaan sii wadnaa inaan dhigno hore iyo cagaha isbarbar dhiga ballaca garbaha. Neefsashada iyo dhaqdhaqaaqyada waxaa loo sameyn doonaa si la mid ah sidii loo yaqaan 'squat hack'.
Faa'iidooyinka iyo murqaha ku lug leh
Ujeedada ugu weyn ee jimicsiga noocan ah waa in la xoojiyo quadriceps-keena si ay gooni ugu shaqeeyaan. Waa jimicsi badbaado leh tan iyo markii aan haysanno taageero iyo dhaqdhaqaaq la hagayo. Dhabarka waa in la taageeraa inta lagu jiro waxqabadka si looga fogaado culeyska cagaha. Lafdhabarta iyo miskaha ayaan u dhaqaaqi karin taasna waxay ka dhigeysaa jimicsi aad u ammaan badan.
Layligani wuxuu leeyahay faa iidada ah inuusan keenin dhaqdhaqaaqa jirka oo uusan u shaqeynin muruqyada xasilinta sida ugu badan. Faa’iido darrada ayaa ah inuusan aheyn jimicsi isku dhaf ah oo isku mid ah sida isugeynta dhaqameed, laakiin waa ikhtiyaar wanaagsan in la dhammaystiro layliyada tababarka joogtada ah oo laga dhigo mid dhammaystiran.
Sida muruqyada lugta ku leh layligan, waxaan si cad u leenahay quadriceps, laakiin kan biceps femoral Ahaanshaha jimicsi fidin iyo jimicsi, waxay sidoo kale caawisaa inta lagu jiro marxaladda riixitaanka.
Shaqada lagu taliyay waa in la sameeyo inta udhaxeysa 3 iyo 4 taxane ah inta udhaxeysa 8 iyo 12 ku celcelin in laga shaqeeyo safafka dhiig-karka. Xusuusnow in lugaha ay u baahan yihiin xoogaa tababar aad u yar maadaama ay yihiin murqaha waaweyn.
Waxaan rajeynayaa in tilmaamahan aad ka faa'iideysan karto oo aad si fiican u shaqeyn karto Hack Hack.