Ma ogtahay faa iidooyinka omega 3 iyo waxa ay tahay inaad sameyso si aad u hesho? Halkan waxaan kuugu soo bandhigeynaa jawaabaha kuwaas iyo su'aalo kale oo muhiim ah oo ku saabsan nafaqadan.
Waxaan u sharaxeynaa wax walba oo ku saabsan omega 3: waa maxay, maxay muhiim u tahay inaad hesho ku filan iyo, dabcan, cuntooyinka aad ka heli karto.
Sida loo helo omega 3
Omega 3 acids dufan ayaa loo arkaa inay muhiim u yihiin jirka, laakiin kaligiis ma soo saari karo. Sidaa awgeed, waxaad u baahan tahay inaad kaga hesho cuntadaada. Nasiib wanaag, waxaa jira cuntooyin badan oo ay kujiraan dufankaan caafimaadka qaba.
Waxaa jira saddex nooc oo omega 3 ah: alfa-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA). Fasalka koowaad wuxuu badanaa ka yimaadaa ilaha dhirta, halka EPA iyo DHA laga helo kalluunka iyo kalluunka.
Kalluunka iyo cuntada badda
Kalluunka dufanka leh wuxuu matalaa isha ugu weyn ee omega 3. Kudar makkerel, salmon, anchovies, sardines ama tuna. Waxaa lagugula talinayaa inaad cuntid kalluunka dufanka leh laba jeer usbuucii iyadoo qayb ka ah cunno isku dheelitiran oo hodan ku ah omega 3. Kalluunkani ma bixiyo oo keliya omega 3, laakiin sidoo kale waa ilo wanaagsan oo laga helo borotiinka, fiitamiinnada iyo macdanta.
Baddu waa meel wanaagsan oo loo tago si loo helo dufankaan caafimaadka qaba. Taasina waa in beerka kalluunka, kalluunka qolofta leh iyo geed-biyoodka qaarkood ay sidoo kale ku siin doonaan qiyaas wanaagsan. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la xasuusto in kalluunka qaar ay ku jiraan meerkuri. In kasta oo khubaradu aaminsan yihiin in waxtarka uu ka badan yahay khasaaraha, haddana waxaa habboon in la xaddido jiritaanka kalluunka leh meerkuri heerkiisu sarreeyo.
Khudaarta iyo ilo kale
Sidoo kale waa in aan iloobin waxyaabaha ku jira omega 3 ee qaar ka mid ah cuntooyinka dhulka. Taasi waa kiiska chia, iniinta flax, soybean, tofu, avokado, iyo iniinta, iyo sidoo kale flax iyo saliidaha canola.
Ma jiraan siyaabo badan oo loo helo omega 3? Haa, sidoo kale waxaad ku darsan kartaa asiidhkan dufanka badan jirkaaga kaabista nafaqada leh. Laakiin ujeedadu waa in lagu sii maro cuntada. Intaa waxaa dheer, waxaa lagama maarmaan ah inaad la tashato dhakhtarkaaga si aad ugu heshiiso qiyaasta maadaama ay sababi karaan waxyeelo kala duwan.
Waa maxay omega 3?
Waxaa jira dufan xun iyo dufan wanaagsan. Dufanka dufanka leh waxay ka tirsan yihiin kooxda koowaad, halka omega 3 asiidh dufan leh ayaa loo arkaa dufan wanaagsan.
Saameyn ku yeelanaya jirka iyo maskaxda labadaba, iyo hagaajinta arrimaha halista u ah sababaha ugu waaweyn ee dhimashada adduunkaAad ayey muhiim ugu tahay caafimaadkaaga inay hubiso jiritaanka maaddadan ku jirta cuntadaada. Laakiin waa in la ogaadaa in faa'iidooyin badani wali u baahan yihiin cilmi baaris dheeraad ah:
Nidaamka wadnaha
Faa'iidooyinka ugu waaweyn ee cunista omega 3 waxay la xiriiraan kolestarool iyo dhiig kar. Dufanadan caafimaadka qaba waxay hoos u dhigaan heerarka triglyceride ee dhiigga waxayna kordhiyaan kolestaroolka HDL, ama kolestaroolka wanaagsan. Omega 3 wuxuu ka hortagaa sameynta huurada iyo xinjirooyinka. Intaa waxaa dheer, waxay ka caawisaa nidaaminta cadaadiska dhiigga. Sidaa awgeed, waxay ku leedahay saameyn wax ku ool ah nidaamka wadnaha.
Barar
Omega 3 waa walax leh sifooyin anti-bararka. Faa'iidadaani waa mid aad u xiiso badan cunno kasta, tan iyo caabuq joogto ah wuxuu khatar ku yahay caafimaadka, kordhinta halista cudurada sida kansarka.
Caafimaadka indhaha
Haddii aad rabto inaad indhahaaga ku hayso xaalad aan fiicnayn, omega 3 ayaa sidoo kale kaa caawin kara, gaar ahaan kuwa nooca DHA. Faa'iidadeeda ugu weyn marka ay timaado caafimaadka indhaha waa ka-hortagga xumaanshaha maqaarka, cudur caadi ah oo sababi kara dhibaatooyinka araga ilaa indho la'aanta.
Hawlaha maskaxda
Heerarka wanaagsan ee omega 3 ayaa sidoo kale waxtar u yeelan lahaa howlaha maskaxda, oo ay ku jiraan xusuusta. Dufanadan ayaa lala xiriiriyay khatarta hoose ee inuu ku dhaco cudurka Alzheimers.
Walwal iyo niyad jab
Faa’iidooyinka omega 3 sidoo kale waxaa ka mid ah khatarta hoose ee walwalka iyo diiqadda. Sida muuqata, nooca ugu waxtarka badan ee looga hortago loona daweeyo cuduradaan wuxuu noqon karaa EPA.
Hurdo tayo fiican leh
Helitaanka hurdo tayo wanaagsan leh ayaa lagama maarmaan u ah jirku inuu si sax ah u shaqeeyo. Sababtooda awgeed xiriiriya wax soo saarka melatonin, acids dufanka omega 3 ayaa kaa caawin kara inaad si fiican u seexato, gaar ahaan kuwa nooca DHA.
Si fiican seexasho ugu noqo
Fiiri maqaalka: Sidee si fiican loo seexdaa. Halkaas waxaad ka heli doontaa xeelado badan oo loogu talagalay nasashada iyo nasashada si loola dagaallamo hurdo la'aanta.
Maqaarka
Omega 3 wuxuu si firfircoon uga qayb qaataa caafimaadka maqaarka, gaar ahaan kuwa nooca DHA. Sii asiidh dufan ku filan jidhka waxay ka caawisaa maqaarka inuu ahaado mid qoyan oo jilicsan. Waxay sidoo kale ka ilaalin lahaayeen waxyeelada qorraxda. Waxaas oo dhami waxay la macno yihiin maqaar caafimaad qaba, iyadoo ka-hortagga duuduubnaanta dhicis ahi ay tahay saamaynta ugu muuqata.
Faa'iidooyin badan
Omega 3 asiidh dufan ah Waxay sidoo kale gacan ka geysan karaan la dagaallanka cudurada soo socda:
- Cayilka xad dhaafka ah
- Neefta
- osteoporosis
- Arthritis
- cudurka psoriasis
- Noocyada kansarka qaarkood, oo ay ku jiraan xiidanka iyo qanjirka 'prostate'
- Cudurka Crohn
- ulcerös kolit
- Nooca sonkorowga 1